Muskeln du försummar som på allvar kan förbättra din körning

Innehåll

• Vad har lats att göra med löpning?
• Så, hur stärker du dina lats?
• Recension för

Naturligtvis vet du att löpning kräver ganska lite styrka i underkroppen. Du behöver kraftfulla glutes, quads, hamstrings och kalvar för att driva dig framåt. Du kanske också inser den avgörande roll din abs spelar för att hålla dig upprätt och lätta belastningen på din nedre halva.

Men det finns en muskel som du förmodligen aldrig ens tänker på när det kommer till ditt steg. Vi pratar om dina lats (eller latissimus dorsi)-den största muskeln i överkroppen.

Vad har lats att göra med löpning?

Tänk på att löpning är en total kroppsövning-så även de stora överkroppsmusklerna engagerar sig. För att förstå hur dina lats påverkar din löpprestation, tänk på din gång eller ditt rörelsemönster medan du springer, säger David Reavy, sjukgymnast, expert på prestationsterapi och grundare av React Physical Therapy. "När ditt vänstra ben kliver framåt, svänger din högra arm framåt, så du skapar en rotationskraft", förklarar han. "Dina magar och dina lats hjälper till med denna rörelse."

Ju starkare dina lats, desto lättare blir denna vridningsrörelse och desto mer effektivt spikar du ditt steg. Dessutom hjälper starka lats till att säkerställa att resten av dina muskler inte behöver arbeta i överväxel. Översättning: Du kommer inte att tröttna så snabbt och du kommer att kunna springa längre.

"Vad som än tröttnade på dig innan kommer inte tröttna lika snabbt, för du tar med fler muskler till festen, säger Reavy, som säger att du kommer bli förvånad över hur mycket dina lats var en del av ekvationen när du fokuserar på att stärka dem. (Psst: Ett öppet brev till varje löpare som tror att hon inte kan springa långa distanser)

Ett enkelt sätt att avgöra om du behöver öka din latstyrka är att bedöma din form. Här är ett par tecken som du bör leta efter när du springer: Du börjar falla framåt eller slinka eller huvudet är framåt och dina axelblad smyger upp vid dina öron. Händer det dig antingen? Då är det dags att ägna lite mer uppmärksamhet åt dina lats.

Så, hur stärker du dina lats?

Du kan börja här med de bästa nybörjare latövningarna och sträckorna. Men innan allt annat måste du se till att de omgivande musklerna inte hindrar dina mål. Till exempel kan trånga triceps (baksidan av armen) eller övre trapezius (där din axel möter din nacke) hindra dina lats från att aktiveras under träning. Detta skulle motverka dina bästa ansträngningar.

Så här lossar du de andra musklerna:

• Tricepsfrisättning: Ligg på din sida och lägg en skumrulle eller lacrosskula under din triceps var det än känns tätt. Böj och förläng armbågen i 10 till 15 reps på varje plats. Upprepa på andra sidan.
• Övre fällöppning: Ta en lacrosskula och placera den på fällan, var du än känner spänning. Hitta sedan hörnet på en vägg som du kan stå mot i böjt läge och tryck in bollen i fällan. Flytta sedan huvudet bort från bollen och fram och tillbaka i 20 till 30 reps när fällan släpper.

Nu när du är lös och smidig är du redo att arbeta med att stärka dina lats med dessa tre motståndsbandövningar från Reavy:

• Håll motståndsbandet över huvudet med båda händerna, handflatorna vända framåt och armarna i Y -form. Dra tillbaka skulderbladen, dra ner dem på ryggen och dra isär bandet när du tar det bakom huvudet och slår en T-form. Lyft tillbaka armarna till ett Y och upprepa i 15 reps.
• Håll motståndsbandet bakom ryggen, handflatorna vända framåt. Dra tillbaka axelbladen, dra dem ner i ryggen och dra isär bandet när du lyfter armarna upp till axelhöjd för att träffa en T. Sänk tillbaka och upprepa i 15 reps.
• Håll motståndsbandet nere framför dig, handflatorna vända bakåt. Håll axlarna nere, dra isär bandet när du tar bandet över huvudet och hela vägen bakom dig och bildar en halvcirkel. Slå en T bakom dig, ta sedan bandet tillbaka över huvudet och ner framför dig och upprepa för 10 reps.

En annan bra, enkel latövning är zombiesliden, säger Reavy: Ligg på en slick tjänst med framsidan nedåt med en handduk under bröstet. Sträck ut armarna till en Y -form ovanför och håll blicken och huvudet nere. Använd dina lats för att dra dig framåt, så att bröstet kommer nästan mellan dina händer och armbågar vid dina sidor-ungefär som en lat neddragbar men ligger på golvet. Tänk på att inte bara rycka på axlarna och dra skulderbladen neråt och bakåt. Håll dina underarmar och armbågar nära marken. Tryck sedan tillbaka dig själv och upprepa i 15 reps.

Därifrån kan du gå vidare till chin-ups och pull-ups-två bra övningar för att stärka dina lats.

Om allt detta löpande prestationssamtal inte får dig att arbeta med dina latmuskler, vad sägs om den här fördelen: Aktivt sittande, som i grunden stärker din kärna, staplar ryggraden och engagerar dig genom latsna när du slappar på din skrivbord eller sittande vid middagsbordet kommer inte bara att stärka dina ryggmuskler utan också förbättra din hållning.

Recension för