Hur man mentalt förbereder sig för valet som helst av valet 2020

Innehåll

• Schemalägg terapi och vila
• Sov gott den 2 november
• Håll dig närvarande och jordad
• Känn dina känslor - och sörja
• Undvik katastrofalisering
• Gå på en News Diet
• Rör dig - och gå ut
• Öva tacksamhet
• Knacka på Into Self-Care och din emotionella verktygslåda
• Börja jobba
• Recension för

Välkommen till en av de mest stressiga — återkommande! — säsonger i många liv över hela USA: presidentvalet. År 2020 har denna stress förstorats av den kanske mest splittrade, hyperpolariserade kulturen som detta land har sett under den senaste historien. (Åh, och covid-19-pandemin.) Med det sagt, oavsett vem du röstar på, har resultaten av valet den 3 november potential att vara upprörande. Oavsett vad som händer kommer en stor grupp amerikaner att bli besvikna - eller till och med förkrossade.

Hur kan du förbereda dig för påverkan? Psykiska hälsoexperter delar tips om hur du kan dämpa valångest och se till att du inte spiral in i en mörk plats.

Schemalägg terapi och vila

Det kan vara dags att ringa din terapeut och boka dig en session den 4 november. "Förprogrammera terapi med din favoritpsykoterapeut", säger Jennifer Musselman, L.M.F.T., en psykoterapeut baserad i Los Angeles och San Francisco. "Och vet att det är okej att spendera hela din terapisession med att arbeta ut din politiska ångest - och att du inte är den enda som gör det."

"Om du har råd med terapi, för all del, schemalägg det", instämmer Tal Ben-Shahar, Ph.D. medgrundare och instruktör vid Happiness Studies Academy. (Se även: How to Afford Therapy When You're Broke) Och om du inte har resurserna säger han att det kan hjälpa en hel del att bara ta en ledig dag från jobbet. "Idag klagar fler och fler människor över de stigande stressnivåerna som en vägspärr för lycka. Vad de inte inser är att stress faktiskt inte är problemet, och faktiskt kan vara bra för dem - det är mer så bristen på återhämtning . "

Tänk på följande analogi, föreslår Ben-Shahar: När du tränar på gymmet och stressar dina muskler blir du faktiskt starkare, så länge du också ger dina muskler tid att återhämta sig, mellan seten och även mellan träningspassen. På samma sätt kan stress utanför gymmet göra dig psykologiskt starkare om du har tid för återhämtning. "Problemet i dagens värld är inte stressen, utan snarare bristen på återhämtning", säger Ben-Shahar. "När du introducerar regelbunden återhämtning i ditt liv - genom lek, meditation, träning, tid med vänner, etc. - snarare än utmattning, känner du dig allt starkare."

Sov gott den 2 november

Alfiee Breland-Noble, Ph.D., psykolog, författare, grundare av den ideella organisationen för mental hälsa, AAKOMA Project, och värd för podden för mental hälsa Färgad med Dr. Alfiee, har ett enkelt men kraftfullt tips: Gå och lägg dig tidigt före en stressig dag (d.v.s. 3 november), "eftersom trötthet förvärrar ångestsymtom", säger hon. Om du kör på ångor, kommer du att ha en mycket svårare tid. Och naturligtvis kan denna vägledning sträcka sig långt över valsäsongen.

Så gör en lugnande nattritual och sätt in dig själv tidigt den 2 november för att se till att du har energi och hanteringsmekanismer för att ta på dig vad som helst som kommer oss den 3 november. (Om du redan har svårt att sova på grund av stress eller valångest , prova dessa sömntips för stress och råd för nattångest.)

Håll dig närvarande och jordad

Börja tänka framåt på hur du kan jorda dig själv och föra tillbaka dina rädda tankar i centrum. När allt kommer omkring är det enda du har kontroll över i den här situationen vad du gör härnäst. "Du kan inte kontrollera andras beteende", säger Breland-Noble. "Att komma ihåg detta kan hjälpa dig att fokusera på vad du behöver göra för att hålla dig lugn och ge dig själv den bästa möjligheten till fred oavsett valresultat."

"Jag vet att med min egen familjehistoria av odiagnostiserad ångest är det viktigt för mig att alltid vara medveten om min genetiska benägenhet att spiral in i oro och agitation om jag inte arbetar för att förbli centrerad", tillägger Breland-Noble. "Det betyder att jag alltid måste arbeta för att vara närvarande; genom att vara närvarande minskar jag sannolikheten för att oroa mig för framtida saker som jag inte kan kontrollera, och jag hindrar mig från att grubbla över saker som gjorts tidigare (som kan orsaka skam eller pinsamt om jag förblir fokuserad på dem för länge)."

Känn dina känslor - och sörja

Det är en vanlig instinkt att vilja fly från "negativa" eller obekväma känslor - men det finns mycket nytta av att bara känna dem helt och hållet. "Det första du ska göra när det blir tufft är att ge dig själv tillåtelse att vara människa, att omfamna vilken känsla som än dyker upp oavsett hur obehaglig eller oönskad den är", säger Ben-Shahar. "Istället för att avvisa rädsla, frustration, ångest eller ilska, är det bättre att låta dessa ta sin naturliga gång."

Hur känner du verkligen dina känslor, och inte bara packa dem djupt? Journal och skriv om vad du känner, prata med någon du litar på, eller "naturligtvis kan att ge dig själv tillåtelse att vara människa handla om att låsa upp dammluckorna och gråta, snarare än att hålla tillbaka tårarna", säger han.

Det är helt normalt att gå igenom sorgeprocessen i en eller två veckor, säger Musselman. Efter den tidpunkten, försök att ta bort allt politiskt prat - särskilt med människor som har andra åsikter om valresultatet än du gör. "När du har sörjt med andra, vägra artigt att ägna dig åt politiskt foder med dina vänner eller familjemedlemmar online och IRL", säger hon. "Om de fortfarande tar upp det, berätta för dem att du försöker läka, och att fortsätta prata om det gör det svårt att gå vidare till acceptans."

Undvik katastrofalisering

"Från en vetenskaplig och evidensbaserad synvinkel finns det inget att förbereda sig på", säger W. Nate Upshaw, M.D., medicinsk chef NeuroSpa TMS. "Jämför detta med att förbereda sig för en orkan eller hantera covid-19, där det finns vissa åtgärder som rekommenderas av experter som folk kan fokusera på för att förbereda."

Det betyder att det vi egentligen pratar om här är att hantera ångest inför framtida händelser. Det bästa sättet att göra detta är att inte låta ditt sinne springa iväg med idéer. Det är lätt nuförtiden, särskilt med sociala medier, att låta ditt sinne "katastrofala" en situation eller föreställa sig det värsta resultatet. Ingen vet riktigt vad som kommer att hända med valet, och det finns inget specifikt att förbereda sig på, så att oroa sig för resultatet hjälper verkligen ingenting.

Vad gör hjälp är att inse att att rösta är den enda åtgärd som kan hjälpa dig med ditt önskade resultat. Gör en plan för att rösta, säg till dig själv att du har gjort vad du kan och försök sedan fånga dig själv – och omdirigera dina tankar – när du känner att ditt sinne är katastrofalt.

Gå på en News Diet

Skaffa sig. Av. Twitter. Nyhetscykeln kommer bara att förvärra stressen. "Sätt dig på en nyhetsdiet! Begränsa din dagliga dos av nyheterna efter valet till en eller två gånger om dagen i en timme", råder Musselman. "Och läs inte eller titta på nyheterna efter 19.00." (Se: Hur man hanterar hälsoångest under covid och därefter)

Hon råder att ta det ett steg längre genom att ta bort frestelserna från din telefon (eftersom vi alla har varit där, tvångsmässigt öppnat och stängt dessa appar!). "Ta bort appar från sociala medier från din telefon i 30 dagar efter valet så att du tvingas gå till din dator för social anslutning för att se vad dina vänner säger om valet med avsikt", säger hon.

Ben-Shahar noterar att om du måste vara på sociala medier (till exempel för arbete), för att sätta tydliga gränser. "Sociala medier i måttlighet kan vara bra; men de flesta är beroende av det och spenderar alldeles för mycket tid framför skärmen", säger han. "Skapa" förnuftens öar "hela dagen: tider när du kopplar från tekniken och istället ansluter dig till andra - och dig själv."

Rör dig - och gå ut

Att engagera sig i daglig träning och meditation kan hjälpa dig att hitta centrum och förbli närvarande, säger Breland-Noble. Musselman vänder sig också till denna taktik för att bekämpa stress och trauma, och Ben-Shahar råder regelbunden träning för att känna sig lyckligare. Att göra det utanför kan erbjuda ännu fler mentala och fysiska fördelar.

"Gå ut i naturen, schemalägg den glampande semestern för veckan efter valet, kalenderisera helgvandringar eller dagliga eftermiddagspromenader utan politiskt snack", föreslår Musselman. "Du kanske behöver slå ut din frustration! Boka in den utomhusboxningsklassen, eller träna med en tränare för att släppa ilska och frustration på ett hälsosamt sätt, eller anmäl dig till det där socialt distanserade triathlonet för att kanalisera din frustration till ett rigoröst träningsschema ."

Öva tacksamhet

"Att uttrycka tacksamhet kan hjälpa dig genom svåra tider", säger Ben-Shahar. "Att odla dina uppskattande muskler gör dig både lyckligare och friskare. Tillbringa två minuter när du vaknar eller strax innan du lägger dig och skriver ner de saker du är tacksam för."

Han uppmanar dig att titta på alla delar av ditt liv för att hitta bitar av tacksamhet. "Det viktiga att tänka på är att du alltid kan hitta något att vara tacksam för, även mitt i svårigheterna", säger han. "Oavsett om din lista innehåller stora eller mindre artiklar kan fördelarna du får från denna praxis vara betydande - för när du uppskattar det goda uppskattar det goda." (Se: Hur man övar tacksamhet för den största fördelen)

Knacka på Into Self-Care och din emotionella verktygslåda

"I tider som är så stressande som dessa är det avgörande att hitta balans och utöva egenvård", säger JoAnna Hardy, en insiktsmeditationsutövare och meditationslärare på Ten Percent Happier, ett mindfulness-märke som skapade en Election Sanity Guide (praktisk!).

"Anlita dina hälsosamma hanteringsmekanismer och planera framåt!" säger Musselman. "Ta med dina vänner på Zoom för en "sorggruppsterapi"-session efter valet och checka in om du vill schemalägga det varje vecka ett tag. Om känslomässigt ätande är din last, ge dig själv tillåtelse i förväg att unna dig."

Hitta det som verkligen gör dig lycklig och ta dig tid att göra det. Om du absorberar dig själv i aktiviteter som förtvivlar dig med förtvivlan, ilska och splittring, blir det allt du kan se i världen och i andra; du blir vad du tänker och gör.

JoAnna Hardy, insiktsmeditationsutövare och meditationslärare på Ten Percent Happier

Hardy uppmuntrar också att äta tröstande mat och balansera ut "förödelsen" med mer glädjande aktiviteter, som "musik, skratt, dans, kreativitet, utsökt mat och umgås med dem du älskar."

"Jag personligen vill vara mitt bästa jag just nu", säger Hardy. "Jag vill ha energi och tydlighet för att få jobbet gjort med en stark kropp och själ. Genom att äta närande mat, få god sömn, träna, meditera, läsa näringsrika och fördelaktiga böcker, ha tankeväckande samtal med kloka och omtänksamma människor, känner jag jordad och redo att ta sig an stressen från världshändelsernas angrepp."

Börja jobba

Breland-Noble delade ett av de mest användbara sätten du kan ge dig själv en känsla av kontroll-på ett glädjande sätt-i en tid när du känner dig hjälplös.

"Om din kandidat inte vinner, så uppmuntrar jag dig att ha en plan för hur du kommer till jobbet, och gör vad du än kan för att hjälpa dig själv, dina nära och kära och de samhällen du bryr dig om med dina specifika gåvor och talanger." hon säger. "I mitt fall innebär det att driva framåt med AAKOMAs forskning om psykiska ohälsor, använda min sociala medieplattform för att främja positivitet, egenvård och mental hälsa medvetenhet i grupper av färger och marginaliserade grupper, och undervisa i egenvårdstips (som jag finns i den här artikeln). "

Hur kan du komma till jobbet som Breland-Noble? Stämmer in dina presenter och glädjeämnen att ge tillbaka. "För dig kan det innebära måleri, leda träningskurser, handledning för barn, undervisning, mentorskap, skapa innehåll, etc.", säger hon. "Målet är att du ska arbeta med att göra ditt lilla hörn av världen bättre. När du fokuserar på dina bidrag kommer du att upptäcka att det kommer att finnas mycket mindre tid att oroa dig för att känna att fel person vann valet. Du kanske fortfarande har den känslan, men du kan förhindra att den tar kontroll över ditt liv. "

Recension för