3 rör sig för att stärka din kropps största muskel - din rumpa

Innehåll

• Vad är glute musklerna?
• Varför är det så viktigt att träna glutealmusklerna?
• Tre av de bästa gluteövningarna
• 1. Höftkraft
• 2. Promenader i sidled
• 3. Curtsy utfall
• Hämtmat

Det är dags att ändra konversationen om rumpor

Alltför ofta förflyttas musklerna på baksidan till domänen för Instagram-modeller, ”booty band” och bikini bootcamps. För att vara tydlig: det är absolut inget fel med att visa upp din rumpa eller att vilja bygga en snygg derrière.

Men att skulptera din baksida behöver inte vara en strikt estetisk strävan. Sanningen är att våra glutmuskler gör mycket mer än att bara få oss att se bra ut i yogabyxor. De hjälper oss att upprätthålla rätt hållning och delta i aktiviteter som att springa, hoppa och klättra.

Om du inte redan införlivar rörelser som riktar dina glutealmuskler i dina träningspass, missar du att stärka förmodligen den viktigaste muskelgruppen i människokroppen.

Vad är glute musklerna?

Utan att dyka för djupt in i anatomi och kinesiologi är dina glutes uppdelade i tre distinkta muskler:

• Gluteus Maximus. Detta är den största glutmuskeln, ansvarig för formen på din rumpa. Det hjälper oss att hålla oss upprätt när vi sitter eller står. Din gluteus maximus är också viktig för aktiviteter som kräver kraft från din underkropp: hoppa, springa, stå upp, klättra upp en trappa etc.
• Gluteus medius. Gluteus medius är mellan gluteus maximus och gluteus minimus. Dess roll, som gluteus minimus, är att hjälpa till med rotationen av benet och stabiliseringen av bäckenet.
• Gluteus minimus. Den minsta och djupaste av de tre huvudmusklerna, gluteus minimus är också en viktig del av att rotera underbenen och hålla bäckenet stabilt när vi rör oss.

Förutom dessa tre hjälper tensor fasciae latae - allmänt känt som IT-bandet - att balansera bäckenet och ge stabilitet genom knäet när vi går eller springer.

Varför är det så viktigt att träna glutealmusklerna?

Oavsett om du försöker få ett större byte eller inte, måste du fortfarande förstärka dina glutes.

Tänk på hur ofta du gör saker som att gå, stå upp eller använda trappan - utan våra glutes skulle dessa rörelser vara omöjliga.

Tyvärr försvagar de flesta av oss aktivt våra glutealmuskler med en aktivitet vi spenderar timmar på varje dag: sittande. Enligt en undersökning av den ergonomiska tillverkaren Ergotron måste 86 procent av amerikanska heltidsarbetare sitta hela dagen, varje dag. Och det är bara på jobbet.

Kombinera långa timmar vid ditt skrivbord med din kväll Netflix-binge i soffan och du har ett recept på svaga gluter och täta höftböjningar, musklerna som hjälper dig att dra benen mot din överkropp.

Dessa problem kan stava allvarliga problem för delar av kroppen bortom din rumpa, inklusive ryggont och ömhet i knäet. Det är därför det är så viktigt att stärka din bakre del.

"Att försumma glutmusklerna i kombination med en stillasittande livsstil kan leda till komplikationer som börjar i höften och sträcker sig hela vägen ner till foten eller hela vägen upp mot livmoderhalsen", säger Jake Schwind, BS, NASM-certifierad tränare och ägare av Schwind Fitness personlig träning i norra Virginia.

Kanske sitter problemet inte på dig på jobbet, eller så är du en av de 23 procent som får den rekommenderade mängden övningar varje vecka. Även om du är en idrottsman, en löpare eller bara en aktiv person, måste du ändå träna dina glutes.

Och det finns forskning som bevisar det - en studie från 2015 visade att större glutealaktivering förbättrade kraften som genererades när man hoppade från en knäböjsposition. En studie från 2012 föreslog att "övningar med låg belastning inriktad på glutealmuskelgruppen akut förbättrar explosiv effekt."

För att sammanfatta: Inte bara är glutes din kropps största, kraftfullaste muskelgrupp, träning av dem hjälper dig att förbättra din hållning, minimera ryggsmärtor och generera hastighet och kraft under träning och atletisk prestanda.

Det finns egentligen bara en fråga kvar: Vad är det bästa sättet att träna dina glutes?

Tre av de bästa gluteövningarna

Även om du kan få en bra glutealaktivering av sammansatta skivstångsrörelser, är dessa hissar inte de enklaste att utföra, speciellt om du inte är ny i gymmet.

"Back squats och deadlifts är bra gluteövningar, men många har svårt att upprätthålla rätt form med dessa rörelser", säger Schwind.

Hukning riktar sig bara mot gluteus maximus. För en väl avrundad rumpa (ordspel avsedd) måste du utföra rörelser som träffar Allt av musklerna som nämns ovan.

Här är tre gluteövningar som du kan lägga till i ditt träningspass:

1. Höftkraft

Även kallad "broar", denna övning är ganska självförklarande.

1. Ligga platt på marken med armarna vid dina sidor, böjda knän och fötterna inbäddade, tvinga hälarna mot marken medan du flyttar dina höfter uppåt.
2. Gå långsamt och dra åt dina kärn- och glute-muskler hela tiden.

Om du aldrig har gjort en höftkraft tidigare, börja med att bara använda din kroppsvikt. När du väl har fattat det kan du lägga vikt genom att noggrant lägga en medicinboll, kettlebell eller skivstång över bäckenområdet. Det extra motståndet hjälper dina glutes att bli starkare.

2. Promenader i sidled

Börja med att placera ett motståndsband runt benen, strax ovanför knäna. Om du vill öka svårigheten, placera bandet under knäna, ovanför anklarna.

1. För att göra rörelsen, tryck din rumpa bakåt och böj knäna som om du huk.
2. Håll ryggen rak och koppla in din kärna medan du flyttar din högra fot 8-10 tum åt höger och föra sedan din vänstra fot mot den.
3. Upprepa sedan med motsatt ben.

Nyckeln är att köra benen med höfterna.

Gluteus medius och minimus är viktigast i rörelser som kräver bortförande eller rörelse bort från mitten av kroppen. Med laterala bandade promenader riktar du dig mot gluterna såväl som höftmusklerna.

När du blir bättre kan du öka svårigheten genom att använda ett tjockare band med mer motstånd eller flytta bandet längre ner mot anklarna.

3. Curtsy utfall

Inte bara kommer den snygga lungan att rekrytera mindre gluteus medius och minimus muskler, det är också mycket anpassningsbart beroende på din nivå.

1. Börja med att stå med fötterna ungefär axelbredd ifrån varandra.
2. Med rak rygg och tät kärna, ta ditt vänstra ben bakom och på utsidan av din högra fot.
3. Släpp dina höfter genom glutorna tills ditt högra ben är nästan parallellt med golvet och återgå sedan till startpositionen.
4. Upprepa 4 reps och byt sedan ben.

Förutom dina glutes rekryterar den curtsy lungan också dina quadriceps, kalvar och höftadduktorer.

Håll en kettlebell eller hantel för att göra rörelsen svårare. Du kan också pausa i några sekunder längst ner i rörelsen för att lägga till lite extra bränning.

Hämtmat

Det spelar ingen roll vad dina träningsmål är eller var du befinner dig på din resa. Att stärka rumpan hjälper dig att hålla dig frisk, smärtfri och förbättra den fysiska prestationen.

Gör nu Sir-Mix-A-Lot stolt och bygg det bytet!

Raj Chander är en konsult och frilansskribent som specialiserat sig på digital marknadsföring, fitness och sport. Han hjälper företag att planera, skapa och distribuera innehåll som genererar leads. Raj bor i Washington, D.C., området där han njuter av basket och styrketräning på fritiden. Följ honom på Twitter.