Hur systematisk desensibilisering kan hjälpa dig att övervinna rädsla

Innehåll

• Hur görs det?
• Lära sig avkopplingsfärdigheter
• Vilka är några exempel på systematisk desensibilisering?
• Social ångest
• Hundfobi
• Hur kan jag prova det på egen hand?
• Poängen

Systematisk desensibilisering är en evidensbaserad terapimetod som kombinerar avslappningstekniker med gradvis exponering för att långsamt övervinna en fobi.

Under systematisk desensibilisering, även kallad graderad exponeringsterapi, arbetar du dig upp genom nivåer av rädsla, börjar med den minst fruktansvärda exponeringen. Denna metod involverar också användning av avslappningstekniker.

Båda dessa funktioner gör det annorlunda från andra desensibiliseringstekniker, som översvämningar.

Hur görs det?

Systemisk desensibilisering innebär tre huvudsteg. Först lär du dig muskelavslappningstekniker. Sedan skapar du en lista över dina rädslor och rangordnar dem i termer av intensitet. Slutligen kommer du att börja exponera dig själv för det du fruktar.

Klassisk konditionering, ibland associerande inlärningsprinciper, är den bakomliggande teorin bakom denna process. Målet är att övervinna en fobi genom att ersätta känslor av rädsla och ångest med ett tillstånd av lugn.

När du arbetar dig igenom din lista med rädsla fortsätter du att fokusera på avslappning när du står inför varje ny situation tills den inte längre orsakar obehag.

Lära sig avkopplingsfärdigheter

Du kan lära dig några olika avslappningsövningar i systematisk desensibilisering. Dessa övningar kan användas på egen hand eller i kombination med varandra.

Tekniker du kan lära dig inkluderar:

• Vilka är några exempel på systematisk desensibilisering?

  Processen för systematisk desensibilisering skiljer sig åt för varje person.

  Vissa människor går snabbt genom låga nivåer och har svårt att övervinna högre nivåer. Andra kan ta lång tid att arbeta genom lägre nivåer, men de tycker att rädslan är lättare att möta när de har lyckats på de lägre nivåerna.

  Den mest användbara avslappningstekniken kan också variera. Det kan hända att visualisering hjälper dig att slappna av till exempel.

  
  

  Oavsett din rädsla eller hur lång tid du spenderar genom att arbeta genom varje nivå förblir principerna desamma.

  Så här kan systematisk desensibilisering se ut för olika förhållanden.

  Social ångest

  Du är en högskolestudent med social ångest. När du funderar på att ge fel svar i klassen eller måste be om att använda toaletten, känner du dig sjuk och ditt hjärta rasar. Du undviker att prata i klassen eller delta i college-aktiviteter för att undvika pinsamma situationer.

  När du bestämmer dig för att försöka systematisk desensibilisering bestämmer du att prata med någon du inte känner är en nivå 1-rädsla. Du börjar föreställa dig själv att hälsa människor väl, öva djup andning när du känner dig orolig tills du kan förbli lugn.

  Därefter går du vidare till hälsningar främlingar i verkliga livet. Efter en vecka med att göra detta dagligen börjar du känna dig mer bekväm.

  Sedan börjar du arbeta med nästa rädsla - skapa ögonkontakt under samtalet. Du arbetar dig genom hierarkin, så småningom presenterar du dig själv och nickar med i klassen. Du fortsätter att använda djup andning och muskelavslappning för att komma igenom perioder med obehag.

  
  

  Den sista nivån i din rädslingshierarki innebär att du delar i klassen. Det tar några försök, men så småningom kan du svara på frågor i klassen, även om ditt hjärta fortfarande börjar springa när du räcker upp. Du tar ett djupt andetag, släpper spänningen i musklerna och börjar prata.

  Hundfobi

  När du ser en hund komma mot dig på avstånd, svettar handflatorna, ditt hjärta rasar och du har svårt att andas. Din fobi hänför sig specifikt till att bli biten, men att vara runt hundar gör att du också känner dig rädd och orolig.

  För att komma igång med din hierarki av rädsla börjar du med att föreställa dig att du är nära en hund i koppel i en förbipasserande bil. Nästa dag kör du vid en hundpark flera gånger. Det verkar inte påverka dig så att du parkerar någonstans där du har en fullständig utsikt över parken.

  Du känner dig spänd upp varje gång en hund börjar skälla. För att bekämpa detta koncentrerar du dig på att koppla av dina muskler och föreställa dig själv på en vacker strand - en utan hundar. Du öppnar ögonen och upprepar denna process under de kommande 30 minuterna.

  Därefter tillbringar du tid med en vän som håller sin hund i ett annat rum i sitt hem medan du besöker. Du övar avslappningsövningar varje gång du tänker på att hunden ska komma ut.

  När du förbereder dig för att erövra din rädsla på nivå 10 - gå igenom en hundpark - bestämmer du dig för att spendera lite tid i valpområdet i ditt lokala djurskydd.

  Valpar är mindre skrämmande för dig, men tanken på att de är så nära gör att du fortfarande känner dig orolig. Du måste gå utanför några gånger för att göra några djupa andnings- och visualiseringsövningar.

  Slutligen, efter månader av arbete, går du tillbaka till hundparken. Den här gången parkerar du din bil och går genom portarna. Du sitter på en bänk och övar djup andning när du tittar på hundarna som leker.

  Även om du fortfarande känner dig lite rädd fokuserar du på det faktum att du står inför din rädsla.

  Hur kan jag prova det på egen hand?

  Det är möjligt att försöka systematisk desensibilisering på egen hand, men kom ihåg att långsam gradvis exponering är en nyckelkomponent i denna strategi. Om exponering på låg nivå gör att du känner dig orolig, fortsätt att öva dina avslappningstekniker och arbeta med den rädslan.

  Det finns ingen rätt takt för att arbeta igenom din hierarki av rädsla. Du kan tillbringa månader på en enda, bara för att spränga igenom de kommande två under några veckor.

  Ta så mycket tid du behöver. Om du rör dig för snabbt kan du lägga dig själv genom onödigt obehag.

  Om du vill prova denna strategi på egen hand kan följande tips hjälpa:

  • Bekanta dig med avslappningstekniker. Om du redan känner dig spänd och orolig kan det vara svårare att tänka på att koppla av. Det är därför viktigt att lära sig dessa tekniker först.
  • Lista minst två objekt för varje nivå av rädsla i din hierarki. Detta möjliggör mer exponering för din fobi.
  • Öva på att utsätta dig själv för din rädsla varje dag. Till och med några minuter varje dag kan hjälpa.
  • Kom ihåg att sluta och använda en avslappningsövning när du känner dig orolig. Målet är att ersätta den oroliga känslan med ett avslappnat tillstånd. Du kanske måste prova varje steg flera gånger, och det är OK.
  • Försök att fortsätta exponeringsövningen tills du känner ungefär hälften av den rädsla eller ångest du vanligtvis skulle göra. Det kan vara svårt att mäta, men du kommer sannolikt att bli bättre kapabel att spåra det när du blir mer bekant med exponeringen.

  Om du är osäker på att försöka systematisk desensibilisering på egen hand kan en terapeut svara på alla frågor du har och erbjuda support. Om tillvägagångssättet inte fungerar bra för dig kan du utforska andra metoder i terapi.

  Hur man hittar en terapeut

  Att hitta en terapeut kan känna skrämmande, men det behöver inte vara det. Börja med att ställa dig själv några grundläggande frågor:

  • Vilka frågor vill du ta upp? Dessa kan vara specifika eller vaga.
  • Finns det några specifika egenskaper du vill ha hos en terapeut? Till exempel, är du mer bekväm med någon som delar ditt kön?
  • Hur mycket har du realistiskt råd att spendera per session? Vill du ha någon som erbjuder skjutbara priser eller betalningsplaner?
  • Var kommer terapi att passa in i ditt schema? Behöver du en terapeut som kan träffa dig en specifik veckodag? Eller någon som har nattessessioner?

  Börja sedan göra en lista över terapeuter i ditt område. Om du bor i USA, gå över till American Psychological Association: s terapeut locator.

  Om kostnaden är en fråga, kolla in vår guide till prisvärd terapi.

  Poängen

  Det är ofta svårt att möta rädsla. Det kan vara ännu svårare om du har ett psykiskt hälsotillstånd, såsom fobi, ångest eller panikstörning. Systematisk desensibilisering kan hjälpa dig att övervinna din rädsla i en takt som fungerar för dig.