Tabata -träningsrutinen för nybörjare och eliter

Innehåll

• Nybörjare: Planka med Kick Through
• Avancerat: Planka med kick-through till single-leg push-up
• Nybörjare: Reverse Lunge till Standing Crunch
• Avancerat: Lunge Switch till Standing Crunch
• Nybörjare: Hip Flexor Stretch till Single-Leg Plank
• Avancerat: Höftböjningsstretch till Single-Leg Push-Up
• Nybörjare: Curtsy Lunge till High Knee
• Avancerat: Curtsy Lunge to Kick Out
• Recension för

Om du inte har hoppat på @KaisaFit fan -tåget än, kommer vi att ge dig en aning: Den här tränaren kan göra allvarlig magi med träningspass. Hon kan förvandla i princip vad som helst till träningsutrustning som en kontorsstol, en lärobok, en köksgryta eller till och med toalettpapper. (Allvarligt!) Men för att vara helt ärlig är dessa drag inte alltid nybörjarvänliga. Faktum är att några av dem kommer att vara det svåraste du någonsin gjort. Eftersom Tabata-träningen är så kort och du bara gör varje rörelse i 20 sekunder, är övningarna förment att vara mördare. Men om du är en riktig nybörjare kanske du vill börja med något lite mindre intensivt. (Här är mer bakgrund om varför Tabata är ett så magiskt fettförbränningspass.)

Ange: det här Tabata-träningspasset med egna äventyr med nybörjare och avancerade alternativ för att möta behoven hos alla träningsnivåer. Hoppa gärna fram och tillbaka mellan nybörjare och avancerade drag efter behov, eller håll dig till en kategori för hela rutinen. (Eller prova detta Tabata-träningspass som är super nybörjarvänligt.)

Hur det fungerar: Du kommer att göra varje drag i 20 sekunder för så många reps som möjligt (AMRAP), sedan vila i 10 sekunder innan du går vidare till nästa. Skala gärna upp/skala ner mellan nybörjare och avancerade alternativ, beroende på vad din kropp klarar. Gör två till fyra omgångar för ett kickasspass på en bitstor tid.

Nybörjare: Planka med Kick Through

A. Börja i en hög plankposition. Höj vänster ben så högt som möjligt (samtidigt som du behåller en stark kärna) för att börja.

B. Trä vänster ben genom kroppen och över till höger, sänk vänster höft för att röra marken.

C. Omvänd rörelse för att återgå till utgångsläget.

Gör AMRAP i 20 sekunder; vila i 10 sekunder. Gör varannan varv på motsatt sida.

Avancerat: Planka med kick-through till single-leg push-up

A. Börja i en hög plankposition. Höj vänster ben så högt som möjligt (samtidigt som du behåller en stark kärna) för att börja.

B. Trä vänster ben genom under kroppen och över till höger, sänk vänster höft för att nudda marken.

C. Omvänd rörelse för att återgå till utgångsläget, gör sedan en push-up.

Gör AMRAP i 20 sekunder; vila i 10 sekunder. Gör varannan varv på motsatt sida.

Nybörjare: Reverse Lunge till Standing Crunch

A. Stå med fötterna tillsammans, händerna bakom huvudet med armbågarna pekade ut åt sidan.

B. Ta ett stort steg bakåt med höger fot, sänk ner i ett omvänd utfall tills främre låret är parallellt med marken.

C. Tryck av bakfoten för att stå på vänster ben, kör höger knä upp till bröstet och vrid bålen för att försöka röra vänster armbåge till höger knä.

D. Gå omedelbart tillbaka med höger fot i ett utfall för att börja nästa rep.

Gör AMRAP i 20 sekunder; vila i 10 sekunder. Gör varannan varv på motsatt sida.

Avancerat: Lunge Switch till Standing Crunch

A. Stå med fötterna tillsammans, händerna bakom huvudet med armbågarna pekade ut åt sidan.

B. Ta ett stort steg bakåt med höger fot, sänk ner i ett omvänd utfall tills främre låret är parallellt med marken.

C. Hoppa och byt, landa i ett utfall med höger ben framför.

D. Tryck av bakfoten för att stå på höger ben, kör vänster knä upp till bröstet och vrid bålen för att försöka röra höger armbåge till vänster knä.

E. Steg omedelbart tillbaka med vänster fot i ett utfall för att börja nästa rep, den här gången byter du och knarrar på andra sidan.

Gör AMRAP i 20 sekunder; vila i 10 sekunder. Gör varannan varv på motsatt sida.

Nybörjare: Hip Flexor Stretch till Single-Leg Plank

A. Börja med ett lågt utfall, vänster ben framåt med knä över fotleden och höger knä som svävar från marken.

B. Sträck ut armarna ovanför, biceps vid öronen, placera sedan händerna på golvet till höger om vänster fot.

C. Lyft höfterna och sparka vänster fot bakåt, cirka 2 fot från golvet, för en planka med ett ben. Håll i en halv sekund.

D. Steg vänster fot framåt för att börja nästa rep.

Gör AMRAP i 20 sekunder; vila i 10 sekunder. Gör varannan varv på motsatt sida.

Avancerat: Höftböjningsstretch till Single-Leg Push-Up

A. Börja med ett lågt utfall, vänster ben framåt med knä över fotleden och höger knä som svävar från marken.

B. Dra ut armarna över huvudet, biceps i öronen, lägg sedan händerna på golvet till höger om vänster fot.

C. Lyft höfterna och sparka vänster fot bakåt, cirka 2 fot från golvet, för en planka med ett ben. Sänk omedelbart bröstet till marken för att göra en armhävning med ett ben.

D. Steg vänster fot framåt för att börja nästa rep.

Gör AMRAP i 20 sekunder; vila i 10 sekunder. Gör varannan varv på motsatt sida.

Nybörjare: Curtsy Lunge till High Knee

A. Stå med fötterna ihop och armarna knäppta framför bröstet.

B. Steg höger fot bakåt och bakom vänster ben, sänk ner i ett brant utfall tills främre låret är parallellt med golvet.

C. Tryck in framfoten för att stå, kör höger knä upp tills knäet är på höftnivån, låret parallellt med golvet.

D. Kliv omedelbart tillbaka till ett trist utfall för att börja nästa rep.

Gör AMRAP i 20 sekunder; vila i 10 sekunder. Gör varannan varv på motsatt sida.

Avancerat: Curtsy Lunge to Kick Out

A. Stå med fötterna ihop och armarna knäppta framför bröstet.

B. Kliv höger fot bakåt och bakom vänster ben, sänk ned i ett kort utfall tills det främre låret är parallellt med golvet.

C. Tryck in framfoten för att stå, sparka rakt höger ben ut åt sidan och vrida bålen för att försöka röra vänster fingrar till höger tår.

D. Kliv omedelbart tillbaka in i ett litet utfall för att börja nästa rep.

Gör AMRAP i 20 sekunder; vila i 10 sekunder. Gör varannan varv på motsatt sida.

Recension för