11 sätt Tai Chi kan gynna din hälsa

Innehåll

• Vad är tai chi?
• 1. Minskar stress
• 2. Förbättrar humöret
• 3. Bättre sömn
• 4. Främjar viktminskning
• 5. Förbättrar kognition hos äldre vuxna
• 6. Minskar risken för fall hos äldre vuxna
• 7. Förbättrar fibromyalgisymtom
• 8. Förbättrar KOLS-symptom
• 9. Förbättrar balans och styrka hos personer med Parkinsons
• 10. Säkert för personer med koronar hjärtsjukdom
• 11. Minskar smärta från artrit
• Är tai chi säkert?
• Hur man startar tai chi
• Att välja en tai chi-stil
• Hur skiljer sig tai chi från yoga?
• Hämtmat

Vad är tai chi?

Tai chi är en form av träning som började som en kinesisk tradition. Det är baserat i kampsport och involverar långsamma rörelser och djupa andetag. Tai chi har många fysiska och emotionella fördelar. Några av fördelarna med tai chi inkluderar minskad ångest och depression och förbättringar av kognition. Det kan också hjälpa dig att hantera symtom på vissa kroniska sjukdomar, till exempel fibromyalgi eller kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).

Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna och riskerna med tai chi och hur du kan börja öva på denna övning.

1. Minskar stress

En av de viktigaste fördelarna med tai chi är dess förmåga att minska stress och ångest, även om de flesta bevisen är anekdotiska.

Under 2018 jämförde en studie effekterna av tai chi på stressrelaterad ångest med traditionell träning. Studien inkluderade 50 deltagare. Forskarna fann att tai chi gav samma fördelar för att hantera stressrelaterad ångest som träning. Eftersom tai chi också inkluderar meditation och fokuserad andning, konstaterade forskarna att tai chi kan vara överlägsen andra träningsformer för att minska stress och ångest. En storskalig studie behövs dock.

Tai chi är mycket tillgänglig och lägre påverkan än många andra former av träning. Forskarna fann att det var säkert och billigt, så det kan vara ett bra alternativ om du annars är frisk och upplever stressrelaterad ångest.

2. Förbättrar humöret

Tai chi kan hjälpa dig att förbättra ditt humör om du är deprimerad eller orolig. Preliminär forskning tyder på att regelbundet träning av tai chi kan minska symtomen på ångest och depression. Man tror att de långsamma, medvetna andetag och rörelser har en positiv effekt på nervsystemet och humörreglerande hormoner. Ytterligare forskning görs för att upprätta en tydlig koppling mellan tai chi och förbättrad humör.

3. Bättre sömn

Om du regelbundet övar tai chi kan du hjälpa dig att få en mer vilsam sömn.

En studie följde unga vuxna med ångest efter att de fick ordinerat två tai chi-klasser varje vecka, under 10 veckor. Baserat på deltagarnas rapportering upplevde individerna som praktiserade tai chi betydande förbättringar i deras sömnkvalitet jämfört med de i kontrollgruppen. Samma grupp upplevde också en minskning av sina ångestsymptom.

Tai chi kan också förbättra sömnen för äldre vuxna. I en studie publicerad 2016 fann forskare att två månader med tai-chi-klasser två gånger i veckan var förknippade med bättre sömn hos äldre vuxna med kognitiv nedsättning.

4. Främjar viktminskning

Regelbunden öva tai chi kan resultera i viktminskning. En studie spårade förändringar i vikt hos en grupp vuxna som utövar tai chi fem gånger i veckan i 45 minuter. I slutet av de 12 veckorna tappade dessa vuxna drygt ett pund utan att göra några ytterligare livsstilsförändringar.

5. Förbättrar kognition hos äldre vuxna

Tai chi kan förbättra kognition hos äldre vuxna med kognitiv nedsättning. Mer specifikt kan tai chi hjälpa till att förbättra färdigheterna i minnet och verkställande funktioner som att uppmärksamma och utföra komplexa uppgifter.

6. Minskar risken för fall hos äldre vuxna

Tai chi kan hjälpa till att förbättra balans och motorisk funktion och minska rädsla för att falla hos äldre vuxna. Det kan också minska faktiska fall efter 8 veckors träning och avsevärt minska fall efter 16 veckors träning. Eftersom rädsla för att falla kan minska oberoende och livskvalitet och fall kan leda till allvarliga komplikationer, kan tai chi erbjuda den extra fördelen med att förbättra livskvaliteten och allmänt välbefinnande hos äldre vuxna.

7. Förbättrar fibromyalgisymtom

Tai chi kan komplettera traditionella metoder för hantering av vissa kroniska sjukdomar.

Resultat från en studie från 2018 visade att en konsekvent tai chi-praxis kan minska symtomen på fibromyalgi hos vissa människor. Deltagarna i studien som praktiserade tai chi i 52 veckor uppvisade större förbättringar av deras fibromyalgi-relaterade symtom jämfört med deltagare som utövar aerobics. Lär dig mer om andra alternativa behandlingar av fibromyalgi-symtom.

8. Förbättrar KOLS-symptom

Tai chi kan förbättra några av symtomen på kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL). I en studie praktiserade personer med KOL tai chi i 12 veckor. I slutet av studien har de förbättrat sin träningsförmåga och rapporterade en övergripande förbättring av deras livskvalitet.

9. Förbättrar balans och styrka hos personer med Parkinsons

I en slumpmässig, kontrollerad studie med 195 deltagare, konstaterades att regelbunden praxis av tai chi minskar antalet fall hos personer med Parkinsons sjukdom. Tai chi kan också hjälpa dig att öka benstyrkan och den totala balansen.

10. Säkert för personer med koronar hjärtsjukdom

Tai chi är en säker form av måttlig träning som du kan prova om du har kranskärlssjukdom. Efter en kardiovaskulär händelse kan vanliga tai chi-metoder hjälpa dig:

• öka fysisk aktivitet
• gå ner i vikt
• förbättra din livskvalitet

11. Minskar smärta från artrit

I en småskalig studie 2010 övade 15 deltagare med reumatoid artrit (RA) tai chi i 12 veckor. I slutet av studien rapporterade deltagarna mindre smärta och förbättrad rörlighet och balans.

En större, tidigare studie fann liknande resultat hos personer med knäartros (OA). I denna studie övade 40 deltagare med OA-knä 60 minuter tai chi, två gånger i veckan i 12 veckor. Efter studien rapporterade deltagarna en minskning av smärta och en förbättring av rörlighet och livskvalitet.

Jämfört med fysioterapi har tai chi också visat sig vara lika effektivt vid behandling av OA i knä.

Tala alltid med din läkare innan du börjar tai chi om du har artrit. Du kan behöva göra modifierade versioner av vissa rörelser.

Är tai chi säkert?

Tai chi anses generellt vara en säker övning med få biverkningar. Du kan uppleva vissa värk eller smärta efter att ha tränat tai chi om du är nybörjare. Strängare former av tai chi och felaktig praxis av tai chi är förknippade med ökad risk för skador på lederna. Speciellt om du är ny med tai chi kan du överväga att gå i en klass eller arbeta med en instruktör för att minska risken för skador.

Om du är gravid, prata med din vårdleverantör innan du börjar ett nytt träningsprogram.

Hur man startar tai chi

Tai chi fokuserar på korrekt hållning och exakta rörelser, något som är svårt att lära sig själv. Om du är ny med tai chi, ta en klass eller få en instruktör.

Tai chi undervisas i studios över hela USA och andra länder. Större gym, som YMCA, erbjuder ibland även tai chi-klasser.

Att välja en tai chi-stil

Det finns fem olika stilar av tai chi, och varje stil kan ändras för att passa dina mål och din personliga kondition. Alla stilar av tai chi har kontinuerlig rörelse från en posera till nästa.

• Yang stil tai chi fokuserar på långsamma, graciösa rörelser och avkoppling. Yang-stil är en bra utgångspunkt för nybörjare.
• Wu-stil tai chi lägger tonvikt på mikrorörelser. Denna stil av tai chi utövas mycket långsamt.
• Tai chi i Chen-stil använder både långsamma och snabba rörelser. Den här stilen med tai chi kan vara svår för dig om du är ny i praktiken.
• Sun style tai chi delar många likheter med Chen-stil. Solstil innebär mindre huka, sparka och stansa, vilket gör det mindre fysiskt krävande.
• Hao-stil tai chi är en mindre känd och sällan övad stil. Denna stil av tai chi definieras av fokus på exakt position och inre styrka.

Hur skiljer sig tai chi från yoga?

Tai chi betonar flytande rörelse och har rötter i den kinesiska kulturen. Yoga fokuserar på att posera och har sitt ursprung i norra Indien.

Både tai chi och yoga är träningsformer som involverar meditation och djup andning, och de har liknande fördelar, till exempel:

• lindrar stress
• förbättrar humöret
• Förbättrar sömnen

Hämtmat

Tai chi är en övning som kan gynna både friska vuxna och vuxna som lever med ett kroniskt tillstånd.

Fördelarna med tai chi inkluderar:

• bättre sömn
• viktminskning
• förbättrad humör
• hantering av kroniska tillstånd

Om du är intresserad av att prova tai chi kan en instruktör hjälpa dig att komma igång. Klasser erbjuds i specialstudior, samhällscentrum och gym.