Är det möjligt att träna nacken?

Innehåll

• Recension för

Hur ofta tänker du på din nacke? Som, kanske när du vaknar med en crick i den av att sova fel, men i princip aldrig, eller hur? Vilket är konstigt, eftersom våra halsar gör mycket arbete varje dag. Ditt huvud väger 10 till 11 pund, och din hals var utformad för att hålla den vikten inga problem. Förutom att vi gör allting klart och vi inte ens inser det.

Amerikanerna lägger två timmar och 51 minuter per dag på att titta på sina smartphones. Det finns en mängd problem som kommer med det, inte minst det faktum att du bokstavligen förändrar din halss anatomi. (Relaterat: Min nackskada var det självvårdande väckarklockan som jag inte visste att jag behövde)

Forskning visar att för varje tum du tappar huvudet framåt dubblar du belastningen på nackmusklerna till summan 60 kilo extra kraft. "Det förändrar verkligen hur nacken, musklerna och benen sitter", säger Tanya Kormeili, M.D., en styrelsecertifierad hudläkare och klinisk instruktör vid University of California, Los Angeles.

"Tänk på din kropp när du tittar på din telefon: Du håller i huvudsak nacken, axlarna och livmoderhalsen i en felriktad isometrisk sammandragning", säger Adam Rosante, en kändisstyrka och näringscoach. "Gör detta länge och tillräckligt ofta och du kan anstränga dem och börja utveckla muskelobalanser som ger dig den där ständigt krökta blick och leder till nacke, axlar och övre ryggsmärtor."

Ännu värre, allt det som tittar ner kan påverka huden under hakan, vilket får det att sjunka och se fylligare eller jowly ut. Det är vanligtvis något som kommer med åldern. "Tyngdkraften tar en vägtaxa-när vi blir äldre, vår kollagenproduktion minskar, tillsammans med vår förmåga att strama och fastna huden naturligt, och vävnaden blir mer slapp", säger Dr Kormeili.

Men fler och fler unga kvinnor har nu att göra med "tech neck", en käke som ser fylligare ut och slapp halshud på grund av hur ofta de inte är i rätt riktning, tillägger hon. (Relaterat: 3 sätt din telefon förstör din hud-och vad du ska göra åt det)

Att stärka de cirka 26 musklerna i nacken kan hjälpa till att upprätthålla korrekt inriktning, säger Rosante. "Du bör utföra övningar som stärker huvudfunktionerna i nacken: flexion, extension och lateral flexion", säger han-särskilt eftersom forskning visar att nackflexionsställning är den vanligaste orsaken till smärta hos användare av mobila enheter. Övningar i övre delen av ryggen kan också hjälpa till att bekämpa rundade axlar och ytterligare korrigera din posturala inriktning. (Dessa yogaställningar för "tech neck" kan också hjälpa.)

Prova att sätta in dessa fyra övningar i din dagliga rutin:

1. Liggande Flexion

Ligg uppåt på en bänk med huvudet och nacken borta från änden. Bibehåll en neutral ryggrad och lägg tillbaka hakan. Härifrån lutar du huvudet bakåt och återgår sedan till neutralt. Det är 1 rep. Utför 2 till 3 uppsättningar av 5 till 10 reps. Vila i 60 sekunder mellan uppsättningarna.

2. Prone Extension

Vänd om för att ligga med framsidan nedåt på en bänk med huvudet och nacken utanför änden. Dra tillbaka hakan. Härifrån lutar du pannan nedåt och sträcker sedan tillbaka huvudet förbi neutralläget. Det är 1 rep. Utför 2 till 3 set med 5 till 10 reps. Vila i 60 sekunder mellan uppsättningarna.

3. Lateral Flexion

Ligg på en bänk på vänster sida med din vänstra arm hängande från bänkens ovansida (bänkens kant ska vara stoppad under armhålan). Bibehåll en neutral ryggrad och lägg tillbaka hakan. Härifrån tar du ditt högra öra till höger axel och tillbaka till mitten. Det är 1 rep. Utför 5 till 10 reps, vänd sedan och upprepa på andra sidan. Det är 1 set. Utför 2 till 3 set, vila i 60 sekunder emellan.

4. Band Pull-Aparts

Stå högt med fötterna höftbredd från varandra och håll ett lätt till medelhårt motståndsband framför dig med spänning i axelbredd. Kläm ihop axelbladen när du drar isär bandet och avsluta med armarna ut mot en T (tänk dig att du försöker krossa en druva mellan axelbladen). Återgå till start. Det är 1 rep. Utför 2 till 3 uppsättningar med 10 till 12 reps.

Tyvärr, men om du redan märker slapp nackhud, "finns det inga kliniska data som bevisar att en förstärkning av dina nackmuskler kommer att ångra skadan", säger Kormeili. "Huden har ingenting med muskeln att göra, det är ett helt annat lager ovanpå den."

Det finns dock två sätt att få den nackhuden att se tätare ut: "Det ena är att bygga mer kollagen och det andra är att strama till det ytliga muskulära aponeurotiska systemet (SMAS), ett fibröst muskulaturområde i ansiktet", säger Kormeili. Båda dessa kan göras nu med icke-invasiva procedurer, tillägger hon. Ultherapy, till exempel, skjuter ultraljudsvågor djupt in i vävnaden för att stimulera kollagenproduktion i SMAS. Kybella, å andra sidan, är en injektion som permanent dödar fettceller i området och bildar ärrvävnad, vilket orsakar åtstramning-och kan hjälpa till att bli av med en dubbelhakssituation som träning inte kan fixa. (Mer om det här: De bästa hudvårdande behandlingarna mot din åldring för din hals)

Men det mest uppenbara sättet att bekämpa "tech neck" är också det enklaste: Sluta titta ner på din telefon så mycket. Om du är på den, ta upp den till ögonhöjd när du kan. Och när du inte är på den, stå upp så att det inte finns någon kurva i ryggraden mellan toppen av ditt huvud och dina axlar. Bra hållning går så långt.

Recension för