Sträckor och behandling för strama kalvar

Innehåll

• Översikt
• Vilka är symtomen?
• Vilka är orsakerna?
• Sträcker sig för att lindra trånga kalvar
• Kalvsträcka 1
• Kalvsträcka 2
• Kalvsträcka 3
• Kalvsträcka 4
• Andra behandlingar
• RIS
• Heltäckande mediciner
• Sjukgymnastik
• Massage terapi
• Finns det några komplikationer?
• Förhindra trånga kalvar
• Avhämtningen

Översikt

Dina kalvar kan kännas hårda av flera olika skäl. Kalven består av två muskler som kallas gastrocnemius och soleus. Dessa muskler beskattas dagligen genom att gå från plats till plats eller delta i ansträngande träning.

När de inte har sin normala flexibilitet kan det påverka din viktfördelning och trycket du tillämpar på andra delar av kroppen när du rör dig. Som ett resultat kanske inte din fot, fotled och knä fungerar som de borde. Detta kan orsaka täthet, smärta och till och med skada, vilket leder till att du får dina favoritaktiviteter.

Vilka är symtomen?

Symtomen som du kommer att uppleva med trånga kalvmuskler kan variera beroende på orsaken.

Om musklerna är trånga kan du känna allt från lätt obehag till svår smärta. Musklerna kan kännas hårt vid beröringen och till och med rycka under huden. Kramper kan pågå var som helst från bara några sekunder till 15 minuter, eller ibland längre. Du kan märka krampa direkt efter träning eller upp till fyra till sex timmar senare.

Andra symtom kan inkludera:

• plötslig smärta i ryggen på din kalv eller bakom knäet
• problem med att stå på dina tå
• smärta, svullnad eller blåmärken
• smärta, särskilt när motståndet appliceras på musklerna

Vilka är orsakerna?

Täthet eller smärta i kalvarna är ofta resultatet av överanvändning. Aktiviteter som att springa och spela sport kan vara svåra på dina kalvmuskler. Uthållighetssporter är särskilt tuffa på kroppen.

Maratonlöpare, triatleter och äldre personer som gör massor av ansträngande övningar kan ha högre risk att utveckla trånga kalvar eller till och med muskelkramper.

Andra orsaker till smärta i kalven eller kramper kan inkludera:

• perifer kärlsjukdom (PVD)
• djup ventrombos (DVT)
• muskelspår eller senbenskador
• equinus, eller begränsat rörelserikt i din fotled
• obalanser i kosten
• uttorkning
• biverkningar för medicinering
• dålig cirkulation

Sträcker sig för att lindra trånga kalvar

Om du märker att dina kalvmuskler är trånga kan regelbunden sträckning hjälpa. Försök att gå igenom följande övningar dagligen. Du kanske till och med vill sträcka dig två gånger om dagen för att börja. Detta kan hjälpa till att förlänga muskelfibrerna och eventuellt minska smärtan du upplever.

Kalvsträcka 1

1. Stå nära en vägg med en fot framför den andra, främre knä lätt böjd.
2. Håll ryggbenet rakt, hälen på marken och luta dig mot väggen.
3. Känn sträckan längs hela bakbenets kalv.
4. Håll denna sträcka i 20-30 sekunder.
5. Byt ben och växla sedan i totalt 3 repetitioner.

Kalvsträcka 2

1. Stå nära en vägg med en fot framför den andra, främre knä lätt böjd.
2. Böj också ryggen och håll hälen på marken när du lutar dig mot väggen.
3. Känn sträckan i den nedre delen av din kalvmuskel.
4. Håll denna sträcka i 20-30 sekunder.
5. Byt ben och växla sedan i totalt 3 repetitioner.

Kalvsträcka 3

1. Ställ på ett steg för en mer avancerad stretch. Placera din fotboll på steget. Din häl ska vara utanför steget.
2. Släpp sakta ner hälen när du bär vikt genom benet. Du kanske håller fast vid något, som en ledstång eller väggen, när du sänker ner.
3. Håll denna position i 20-30 sekunder.
4. Byt ben och växla sedan i totalt 3 repetitioner.

Kalvsträcka 4

1. Lägg dig ner på en yogamatta, tryck sedan upp kroppen så att du är på fyra.
2. Räta ut armar och ben och lyft höfterna i luften och bilda en upp och ned V med kroppen. Knä och armbågar ska vara raka.
3. Lyft långsamt en fot från marken och placera den på motsatt ankel.
4. Sänk försiktigt ned hälen på nedre foten till marken eller så nära du bekvämt kan komma.
5. Lyft långsamt upp din klack så att du kommer tillbaka på fotens boll igen.
6. Upprepa som en del av din uppvärmningsrutin 10 till 15 gånger på varje ben.

Lätt i alla som sträcker sig långsamt och stadigt. Att studsa eller sträcka för fort kan skada musklerna.

Sträckning kan känna sig obekväm till en början, men det borde inte skada. Börja med att hålla en sträcka under en kort tid och arbeta upp till längre sessioner.

Andra behandlingar

RIS

Vila, is, komprimering och höjning (RICE) är bra för omedelbar behandling av muskelproblem de första 48 till 72 timmarna efter att du märker täthet och smärta. Att följa RICE-metoden hjälper till att minska skadorna i musklerna.

Försök använda ett ispaket i 20 minuter varannan timme medan du vilar och lyfter benet. Ett kompressionsbandage kan hjälpa till att hålla blödningar och svullnad under kontroll. Att höja området kan ytterligare bidra till att minska svullnaden.

Heltäckande mediciner

Narkotikamärkningar utan disk kan tillfälligt lindra all smärta du har. Prova ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller naproxen (Aleve).

Sjukgymnastik

Om dina kalvar är kroniskt täta kan du prova fysioterapi. En sjukgymnast kan förskriva anpassade sträckor, övningar och andra behandlingar för att hjälpa till med allt från smärta till muskelobalans.

Du kan behöva en remiss för att träffa en sjukgymnast. Din försäkring täcker eventuellt alla kostnader. För att hitta en lokal fysioterapeut i USA kan du försöka söka i American Physical Therapy Association: s databas.

Massage terapi

Massageterapi är ett annat alternativ. En massageterapeut använder sina händer för att manipulera kroppens muskler och mjuka vävnader och hjälper till med allt från smärta till muskelspänning. Din läkare kan hänvisa dig till en licensierad terapeut eller om du är i USA kan du söka i American Massage Therapy Association: s databas för att hitta en nära dig.

Massage kan eller inte täcks av din sjukförsäkring. Det är bäst att ringa i förväg för att ta reda på eventuella tillhörande kopior eller kostnader utanför fickan.

Finns det några komplikationer?

De flesta fall av trånga kalvmuskler svarar bra på hembehandling med stretch eller RICE-metoden. Du kanske inte ser resultat omedelbart, så lätta på de aktiviteter som orsakar täthet och smärta.

Utan behandling kan du utveckla allvarligare komplikationer, som:

• kalv drar
• shin splints
• facksyndrom
• stressfrakturer

Kontakta din läkare om dina trånga kalvar inte lättar efter sträckning och vila. Du kan ha ett allvarligare tillstånd, som DVT eller senbeteelse, som kräver läkarvård.

Kontakta din läkare om du har följande symtom utöver trånga kalvar:

• extrem smärta
• svullnad
• inflammation
• ansvarsfrihet
• smärta som blir värre

Förhindra trånga kalvar

Att sträcka regelbundet kan vara det bästa alternativet för att hålla kalvmusklerna lösa och smärtfria. Här är några andra saker du kan göra för att förhindra trånga muskler:

• Värm upp innan du sträcker och övningar. En långsam promenad eller jogga i några minuter borde räcka för att få blodet att rinna.
• Kolla in dina skor. När är sista gången du köpte nya? När gamla sneakers slitnar ger de mindre stöd för dina muskler och leder.
• Bär kompressionsärmar. Dessa billiga strumpliknande enheter bärs på underbenen. De kan hjälpa till att främja bättre blodflöde till dina muskler och tillfälligt lindra smärta under rörelse. Du kan köpa dem i atletiska leveransbutiker eller online på Amazon.
• Delta i regelbunden fysioterapi eller massageterapi. Om du deltar i uthållighetssporter som förvärrar dina kalvar, kan kontinuerlig vård av en professionell hålla dig igång starkt.
• Arbeta med din totala kondition. Vissa kramper kan bero på muskelatrofi och inaktivitet. Detta gäller särskilt för personer över 40 år.
• Håll dig hydratiserad. Drick mycket vatten hela dagen. Ät en välbalanserad diet som innehåller källor till kalcium, kalium och magnesium.

Avhämtningen

Ignorera inte trånga kalvmuskler. De säger sannolikt dig något. Du kan behöva sakta ner ett tag eller göra en läkartid för att utesluta mer allvarliga tillstånd, som DVT. Efter lite vila och sträckning bör du vara tillbaka på dina fötter på nolltid.