Tom Brady Diet Review: Viktminskning, måltider och mer

Innehåll

• Vad är Tom Brady diet?
• Hur man följer Tom Brady diet
• Ytterligare regler
• Kan det hjälpa dig att gå ner i vikt?
• Andra fördelar
• Kan förbättra hjärthälsan
• Kan skydda mot andra sjukdomar
• Kan förbättra idrottsprestanda och återhämtning
• Potentiella nackdelar av Tom Brady Diet
• Inte baserat på ljudvetenskap
• Onödigt dyrt
• Motstridiga och ohållbara riktlinjer
• Mat att äta
• Mat att undvika
• Exempelmeny
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Poängen

Tom Brady-dieten, även känd som TB12-metoden, är en livsmedelsbaserad diet utvecklad av den professionella amerikanska fotbollsspelaren Tom Brady.

Det påstås vara en av de främsta orsakerna till Bradys livslängd i den professionella fotbollsvärlden, samt att minska din risk för skador och förbättra idrottsprestanda, återhämtning, energinivåer och allmän hälsa.

Fortfarande följer många helt enkelt dieten för att gå ner i vikt eller känna sig mer energisk. De berättar om dess resultat, även om kritiker påpekar att det är onödigt komplicerat, ohållbart på lång sikt och inte stött av stark vetenskap.

Den här artikeln granskar för- och nackdelarna med Tom Brady Diet för att hjälpa dig att avgöra om det kan fungera för dig.

Vad är Tom Brady diet?

Tom Brady-diet introducerades av den professionella amerikanska fotbollsspelaren Tom Brady 2017 som en del av sin bok ”TB12-metoden”, som beskriver hans 12 principer för långvarig toppprestanda.

Det lovar att öka dina energinivåer, minimera inflammation, minska risken för skador och förbättra dina sportprestationer och återhämtning.

Dietten betonar att man äter hela, minimalt bearbetade livsmedel och förbjuder livsmedel som tros försuras eller anses främja inflammation.

Programmet täcker också utbildningsriktlinjer och främjar en rad TB12-måltider, snacks och proprietära kosttillskott.

Sammanfattning Tom Brady Diet är ett diet- och träningsprogram utvecklat av den professionella amerikanska fotbollsspelaren Tom Brady för att förbättra energinivåerna, sportprestanda, återhämtning och allmän hälsa.

Hur man följer Tom Brady diet

Tom Brady-dieten blandar principerna för de alkaliska, medelhavs- och antiinflammatoriska dieterna och betonar ekologiska, lokalt odlade, säsongsbetonade och minimalt bearbetade livsmedel.

Cirka 80% av denna diet består av ekologiskt odlade frukter, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och baljväxter. De återstående 20% kommer från gräsmatat, ekologiskt, antibiotiskt och hormonfritt magert kött och vildfångad fisk eller skaldjur.

Tom Brady-dieten erbjuder en omfattande lista över livsmedel som ska undvikas eller begränsas, eftersom de anses försurande eller pro-inflammatoriska. Dessa inkluderar mejeriprodukter, nattskyddsgrönsaker, de flesta oljor samt soja-, GMO- eller gluteninnehållande livsmedel.

Tillsatta sockerarter, konstgjorda sötningsmedel, transfetter, koffein, monosodiumglutamat (MSG), alkohol och jodiserat salt samt livsmedel som innehåller dem bör också undvikas.

Ytterligare regler

Förutom de strikta riktlinjerna för livsmedel har Tom Brady Diet några extra regler:

• Mat som kombinerar. Frukt bör inte kombineras med andra livsmedel. Dessutom bör du undvika att äta proteinrik mat som kött eller fisk tillsammans med kolhydrater som brunt ris eller sötpotatis.
• Drick mycket vätska. Du bör halvera din kroppsvikt i kilo och dricka så många uns vatten dagligen. Undvik dock att dricka vatten med eller runt måltiderna.
• Måltidstimering. Du bör undvika att äta inom tre timmar efter att du lagt dig.

Sammanfattning Tom Brady-dieten uppmuntrar att äta minimalt bearbetade, hela livsmedel och begränsa bearbetade. Den rekommenderar att man undviker livsmedel som anses vara inflammatoriska eller försurande och innehåller några ytterligare regler.

Kan det hjälpa dig att gå ner i vikt?

Tom Brady-dieten är inte specifikt utformad eller marknadsförd som en viktminskningsdiet. Som sagt, det kommer sannolikt att hjälpa dig gå ner i vikt av flera skäl.

För det första har det strikta regler som begränsar ditt intag av många livsmedel, särskilt bearbetade, vilket naturligtvis minskar antalet kalorier du äter varje dag.

Till exempel begränsar dess livsmedelsregler vilka livsmedel som kan ätas tillsammans, vilket också kan minska mängden mat du äter på en gång. Detta kan göra måltiderna mer monotona, vilket forskning visar kan naturligtvis äta upp till 40% färre kalorier (1).

Dessutom begränsar kosten mängden mat du kan äta under de tre timmarna före sänggåendet, vilket avskräcker kvällssnacks. Detta kan ytterligare minska ditt dagliga kaloriintag (2, 3, 4).

Forskning visar konsekvent att ett kaloriunderskott får dig att gå ner i vikt, oavsett vilken mat du väljer att äta (5, 6, 7, 8, 9).

Tom Brady-dieten är dessutom full av fiberrika livsmedel, som frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön, och främjar att dricka stora mängder vatten varje dag.

Fiberrika dieter hjälper till viktminskning, eftersom de hjälper dig att känna dig fylligare längre, vilket minskar hunger och sug. På liknande sätt kan dricka minst 50 gram vatten (1,5 liter) varje dag leda till lätt viktminskning (10, 11, 12, 13, 14).

Men på grund av dess stränga regler kan kosten och dess viktförlust inte vara hållbar på lång sikt, vilket sätter dig i risk för att återfå vikt.

Sammanfattning Tom Brady Diets strikta regler och höga fiber- och vatteninnehåll fungerar tillsammans för att hjälpa dig gå ner i vikt. Fortfarande kan kosten vara svår att upprätthålla på lång sikt, vilket ökar din sannolikhet för att återfå vikt.

Andra fördelar

Tom Brady-dieten kan erbjuda flera fördelar.

Kan förbättra hjärthälsan

Tom Brady-dieten har mycket gemensamt med Medelhavsdieten, som studier konsekvent kopplar till förbättrad hjärthälsa.

Båda innehåller massor av frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, olivolja, nötter och frön, samt begränsade mängder magert kött och fisk.

Forskning förknippar detta ätmönster med en lägre risk för stroke, hjärtattacker och död av hjärtsjukdomar (15, 16).

Det kan också minska din risk för metaboliskt syndrom - ett kluster av riskfaktorer, inklusive högt blodtryck, kolesterol och blodsockernivåer, som skadar hjärthälsan (17, 18).

Kan skydda mot andra sjukdomar

Tom Brady-dieten kan också skydda mot typ 2-diabetes och andra hälsotillstånd.

De minimalt bearbetade, fiberrika frukter, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön som den uppmuntrar dig att äta hjälper till att begränsa blodsockerspikarna efter måltiderna, vilket minskar risken för typ 2-diabetes (19, 20, 21).

Detta ätmönster kan också skydda mot metaboliskt syndrom, ett kluster av riskfaktorer kopplade till en högre risk för typ 2-diabetes (17, 18).

Dessutom begränsar det ditt intag av alkohol, bearbetat kött, tillsatt socker och transfetter. Detta kan minska inflammation i kroppen, som tros vara grundorsaken till många sjukdomar (22, 23, 24, 25).

Slutligen indikerar forskning att hela, minimalt bearbetade livsmedel som kosten inbegriper kan skydda mot hälsotillstånd som inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), Alzheimers, Parkinsons, och till och med vissa typer av cancer (15, 26, 27).

Kan förbättra idrottsprestanda och återhämtning

Vissa aspekter av Tom Brady diet kan hjälpa till att öka idrottsprestanda och återhämtning.

Den är till exempel rik på vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar som arbetar tillsammans för att öka ditt immunsystem och begränsa överflödig inflammation - som båda är viktiga för optimal prestanda och återhämtning (28).

Detta är särskilt viktigt för professionella idrottare, vars upptagna tävling och resplaner kan leda till förödelse på deras immunsystem och begränsa återhämtningsmöjligheterna (28).

Rätt hydrering, som starkt främjas på denna diet, är en annan faktor som är avgörande för sportprestanda och återhämtning (29).

Sammanfattning Tom Brady-dieten uppmuntrar tillräcklig hydrering och äter minimalt bearbetade, antiinflammatoriska, näringsrika livsmedel. Detta kan skydda mot olika sjukdomar och förbättra idrottsprestanda och återhämtning.

Potentiella nackdelar av Tom Brady Diet

Trots dess potentiella fördelar finns det flera nackdelar i samband med Tom Brady Diet.

Inte baserat på ljudvetenskap

Många aspekter av denna diet är inte baserad på stark vetenskap.

Det finns till exempel inga bevis för att dietens regler för matkombination ger några fördelar. I själva verket kan man inte kombinera vitamin C-rika frukter med järnrika livsmedel som gröna bladgrönsaker och baljväxter minska järnabsorptionen upp till tre gånger (30).

Dessutom finns det liten vetenskaplig fördel att undvika vissa livsmedel på grund av deras påstådda alkaliserande eller försurande effekter på din kropp. Den mänskliga kroppen reglerar tätt blodets pH-nivåer, och vad du äter har liten påverkan på detta (31, 32, 33).

På liknande sätt finns det inget vetenskapligt baserat skäl att undvika matoljor, grönsaker med nattskydd, koffein eller dricksvatten runt måltiderna. Det finns inte heller ett vetenskapligt välgrundat skäl att förbjuda gluteninnehållande livsmedel från din diet såvida du inte har en glutenintolerans.

Även om adekvat hydrering är viktigt, finns det inga bevis som tyder på att de stora mängder vatten som främjas på den här dieten ger fler fördelar än mer måttliga intag.

Onödigt dyrt

Tom Brady-dieten kan vara onödigt dyr.

Till exempel avskräcker det att äta konventionellt odlade livsmedel, och föredrar ekologiska livsmedel istället. Det främjar också vissa livsmedel, såsom rosa Himalayasalt och proprietära kosttillskott, som kommer till en högre kostnad.

Även om forskning visar att ekologiska produkter kan innehålla högre mängder av vissa näringsämnen, finns det för närvarande inte tillräckligt med forskning som kopplar dessa högre nivåer till betydande hälsofördelar (34, 35).

På liknande sätt är bevis som antyder att rosa Himalayasalt ger några betydande hälsofördelar jämfört med vanligt bordsalt begränsat. Faktum är att bordsaltet har fördelen att jodiseras, vilket kan hjälpa sköldkörteln att fungera korrekt (36).

Slutligen finns det ingen anledning att tro att du behöver något av de dyra egna kosttillskott som denna diet främjar för att gå ner i vikt eller förbättra din hälsa.

Motstridiga och ohållbara riktlinjer

Denna diet kan vara ohållbar på lång sikt, och några av dess riktlinjer är förvirrande och motsägelsefulla.

Till exempel avskaffas mejeri, men TB12 vassleproteintillskott - som är en biprodukt från mejeri - uppmuntras. Dessutom bör vatten inte drickas runt måltiderna, men att dricka proteinskakningar anses inte vara ett problem.

På liknande sätt bör proteinrika livsmedel inte ätas med kolhydrater. Ändå ger livsmedel som bönor, ärtor och linser - som alla främjas på denna diet - en kombination av dessa två näringsämnen, vilket gör det omöjligt att följa denna riktlinje.

Sådana godtyckliga, icke-vetenskapliga baserade regler gör det svårt att följa denna diet på lång sikt.

Sammanfattning Tom Brady diet är onödigt dyr och troligtvis svår att följa på lång sikt. Dessutom är många aspekter av denna diet motstridiga, förvirrande eller inte baserade på stark vetenskap.

Mat att äta

Tom Brady-dieten uppmuntrar dig att äta följande minimalt bearbetade livsmedel:

• Frukt och grönsaker. Dessa bör vara organiska, icke-GMO, lokalt odlade och säsongsbetonade. Frukt och grönsaker som tros vara surgörande eller inflammatoriska bör undvikas.
• Kött. Särskilt smalare kött, som kyckling, biff och anka, som bör vara ekologiskt, gräsmatat och fria från hormoner och antibiotika, uppmuntras.
• Fisk och skaldjur. Dessa måste fångas i stället för att odlas.
• Fullkorn. Dessa bör vara glutenfria, som brunt ris, quinoa, havre, hirs, bovete och amarant.
• Baljväxter. Denna kategori inkluderar alla bönor, ärtor och linser, med undantag för sojabönor och produkter härrörande från dem.
• TB12-produkter och kosttillskott. Dessa inkluderar vassleproteinpulver, veganiska proteinstänger, elektrolytblandningar, mutterblandningar och granola.

Cirka 80% av kosten bör bestå av växtmat, medan de återstående 20% kan bestå av gräsmatat, ekologiskt, antibiotiskt och hormonfritt magert kött och vildfångad fisk eller skaldjur.

Tom Brady-dieten uppmuntrar dig också att halvera din kroppsvikt i kilo och dricka så många uns vatten dagligen.

Sammanfattning Tom Brady-dieten är mestadels baserad på hela, minimalt bearbetade livsmedel och innehåller små mängder kött, fisk och skaldjur. Det uppmuntrar dig också att dricka mycket vatten varje dag.

Mat att undvika

Tom Brady-dieten begränsar ditt intag av följande livsmedel:

• Glutenhaltiga livsmedel. Detta inkluderar bröd, pasta, frukostflingor, bakverk och vete-mjölbaserade livsmedel av alla slag.
• Kaffeinhaltiga livsmedel och drycker. Du ska inte dricka kaffe, te, energidrycker, läsk och choklad.
• Mjölkhaltiga livsmedel. Dessa inkluderar mjölk, ost och yoghurt. TB12 vassleproteintillskott är tillåtna.
• Bearbetade korn. Denna kategori innehåller vit pasta, vitt bröd och vitt ris.
• Icke-organiska, icke-lokala eller icke-säsongsprodukter. Detta inkluderar konventionellt odlade grönsaker, fullkorn, nötter, frön och baljväxter, liksom de som importeras eller köps utanför säsongen.
• Fabriksodlat kött och skaldjur. Du ska inte äta icke-organiskt, hormon- eller antibiotikahaltigt kött, fisk eller skaldjur.
• Matoljor. Nästan alla matoljor avskräcks, med undantag för kokosnötsolja, som kan användas för matlagning, och olivolja, som kan användas för salladdressing.
• Sojabönor. Undvik sojabönor och alla livsmedel som härrör från baljväxter, till exempel edamame, tofu, tempeh, sojamjölk, sojasås och många bearbetade livsmedel som innehåller soja-härledda ingredienser som sojalecitin.
• Halvfabrikat. Godis, läskedrycker, sålda såser och livsmedel som innehåller tillsatta sockerarter, artificiella sötningsmedel, MSG eller transfetter bör undvikas.
• GMO. Dieters ska inte äta mat som kommer från en genetiskt modifierad organisme (GMO).
• Jodiserat salt. Dieten avskräcker att använda denna typ av salt och föreslår att man använder Himalaya rosa salt istället.
• Alkohol. Alla typer av alkoholhaltiga drycker bör undvikas.

Dessutom begränsar Tom Brady Diet ditt intag av tomater, svamp, aubergine, paprika och potatis, eftersom dessa livsmedel tros vara sura eller inflammatoriska.

Det avskräcker också att dricka vatten med eller nära måltiderna, äta frukt tillsammans med andra livsmedel eller äta inom tre timmar efter att du lagt sig.

Du bör också undvika att äta proteinrik mat, som kött eller fisk, tillsammans med kolhydrater som brun ris och sötpotatis.

Sammanfattning Tom Brady-dieten eliminerar icke-organiska livsmedel som inte är säsongsbetonade såväl som kött, fisk och skaldjur från fabriken. Det begränsar också ditt intag av soja, gluten, mejeri, transfetter, tillsatt socker, matoljor, koffein, alkohol, jodiserat salt och GMO.

Exempelmeny

Här är en typisk 3-dagars meny som passar för Tom Brady Diet.

Dag 1

• Frukost: chiapudding toppad med mandlar och kokosflingor
• Lunch: hjärtlig grönsaks-kycklingsoppa med grönkål och brunt ris vermicelli
• Middag: vilda lax-tacos på GMO-fria majs tortillaomslag serveras med en sidogrön sallad

Dag 2

• Frukost: hemmagjord granola omrört till kokosnöts yoghurt
• Lunch: rå lasagne
• Middag: linsdahl toppad med färsk spenat och serveras på en bädd av brunt ris

Dag 3

• Frukost: smoothie med TB12 vassleprotein och frukt
• Lunch: vegetabilisk-quinoa skål toppad med cashewsås, lime curry och svarta bönor
• Middag: biff, broccoli och sötpotatis

Du uppmuntras att dricka mycket vatten mellan måltiderna. Dessutom kan du ta med några snacks om du vill.

Specifika recept för den här dieten finns i TB12-näringshandboken.

Sammanfattning Tom Brady-dieten uppmuntrar att äta en mängd olika färska, minimalt bearbetade livsmedel. Recept finns i näringshandboken för TB12.

Poängen

Tom Brady Diet främjar att äta näringsrika, minimalt bearbetade livsmedel och begränsa bearbetade.

Det kan hjälpa till viktminskning, skydda mot olika sjukdomar och öka din sportprestanda och återhämtning.

Ändå är det onödigt begränsande, inte baserat på ljudvetenskap och troligtvis svårt att upprätthålla på lång sikt.

Därmed sätter det dig en hög risk att återfå den förlorade vikten - om inte mer.