Avancerad fettförbränningsträning

Innehåll

• Hur man gör avancerad HIIT-utbildning
• Övning 1: Burpee
• Övning 2: Sänk med vikt
• Övning 3: Triceps med vikt bakom nacken
• Övning 4: Tryck press med bar
• Övning 5: Bräda med utsträckta armar

Avancerad HIIT-träning är ett utmärkt sätt att bränna kroppsfett med bara 30 minuter om dagen, genom kombinationen av högintensiva övningar som förbättrar förbränningen av lokaliserat fett och utvecklingen av olika muskelgrupper.

I allmänhet bör träning med hög intensitet påbörjas gradvis för att undvika muskel- och ledskador, såsom kontrakturer och seninflammation. Således är denna utbildning uppdelad i tre faser, ljusfasen, den måttliga fasen och den avancerade fasen, som måste startas ungefär en månad efter föregående fas.

Innan du påbörjar någon fas med högintensiv HIIT-träning rekommenderas det att du kör minst 5 minuter med att springa eller gå för att förbereda ditt hjärta, muskler och leder för träning.

Om du inte har gjort de tidigare faserna, se: Måttlig träning för att bränna fett.

Hur man gör avancerad HIIT-utbildning

Den avancerade fasen av HIIT-träning bör börja ungefär en månad efter att du startat mellanträningen eller när du har tillräckligt med fysisk förberedelse och bör göras 3 till 4 gånger i veckan, så att det alltid finns en vilodag mellan varje träning.

Varje dag med avancerad träning rekommenderas att du gör 5 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner av varje övning, vilar cirka 60 till 90 sekunder mellan varje uppsättning och minsta möjliga tid mellan varje övning.

Övning 1: Burpee

​

Burpee är en övning som fungerar på alla muskelgrupper, särskilt rygg, bröst, ben, armar och rumpa. För att göra den här övningen korrekt måste du:

1. Stå med fötterna i linje med dina axlar och sänk sedan ner tills du är i positionen för nyanser;
2. Lägg händerna på golvet och tryck tillbaka fötterna tills du är i plankläget;
3. Gör en push-up och dra fötterna nära kroppen, återgå till positionen för nyanser;
4. Hoppa och sträck hela kroppen, tryck armarna över huvudet.

Under denna övning är det viktigt att upprätthålla rytmen, samt att hålla magmusklerna väl sammandragna under brädan och flexionen, för att förbättra de erhållna resultaten.

Övning 2: Sänk med vikt

Tyngdlyftning är en bra aktivitet för att träna rumpan, benen, buk- och ryggmusklerna, samt att förlora fett på dessa platser. För att utföra denna övning måste du:

1. Stå med fötterna axelbredd och håll en vikt med händerna nära benen;
2. Ta ett steg framåt och böj knäet tills benets lår är parallellt med golvet och håll framfoten helt vilande på golvet och bakfoten med hälen upplyft;
3. Sänk sakta höften tills leden bildar en vinkel på 90 ° och bakbenets knä nästan berör golvet;
4. Klättra upp, återgå till startpositionen och byt framben.

När du utför denna övning är det mycket viktigt att alltid hålla ryggen rak och knäet på det främre benet bakom fotspetsen för att undvika ledskador.

Om det inte går att använda vikter för att göra övningen är ett tips att använda till exempel flaskor fulla med vatten.

Övning 3: Triceps med vikt bakom nacken

Tricepsövningen med vikt bakom nacken är en aktivitet med hög intensitet som snabbt utvecklar armarnas muskler, vilket också minskar fettet under armen. För att göra denna övning måste du:

1. Stå, håll fötterna axelbredd isär och placera en fot längre än den andra;
2. Håll vikten med båda händerna och lägg sedan vikten bakom nacken och håll armbågarna böjda vid sidan av huvudet;
3. Sträck dina armar över huvudet och återgå sedan till positionen med vikten bakom nacken och upprepa.

Under denna övning är det viktigt att alltid hålla ryggen rak och därför är det viktigt att dra ihop magmusklerna väl.

Övning 4: Tryck press med bar

Skivstångspressen är ett utmärkt sätt att utveckla musklerna i axlar, armar, rygg och mag. Så för att göra den här övningen korrekt måste du:

1. Stå med fötterna axelbredd och håll stången med båda händerna, med eller utan vikter;
2. Böj dina armar tills stången ligger nära bröstet, men med armbågarna nere och tryck sedan stången över huvudet och sträck dina armar;
3. Återgå till positionen med stången nära bröstet och upprepa övningen.

Under träning rekommenderas att du alltid håller ryggen väldigt rak för att undvika ryggskador och därför bör buken vara tätt sammandragna under hela träningen.

Om det inte går att använda stången med vikter är ett bra alternativ att hålla en kvastpinne och till exempel lägga en hink eller annat föremål i vardera änden.

Övning 5: Bräda med utsträckta armar

Brädet med utsträckta armar är ett utmärkt sätt att arbeta musklerna i buken, utan att skada ryggraden. För att göra den här övningen korrekt måste du:

1. Ligga på golvet på magen och lyft sedan kroppen och stödja vikten på händer och tår;
2. Håll din kropp rak och parallell med golvet, med ögonen riktade mot golvet;
3. Behåll plankläget så länge som möjligt.

Denna övning bör göras med bukhåren tätt sammandragna för att förhindra att höften ligger under kroppslinjen, vilket kan orsaka ryggskador.

De som behöver gå ner i vikt och bränna fett måste också veta vad man ska äta före, under och efter träning, så se tipsen från nutritionisten Tatiana Zanin i följande video: