Benträning: 8 övningar för lår, rygg och kalv

Innehåll

• Lårövningar
• 1. Knäböj
• 2. Förlängare
• 3. Benpress
• Övningar för senare
• 1. Styv
• 2. Flexora liggande
• Övningar för glutes
• 1. Hip höjd
• 2. "Kickback"
• Kalvövning

Benträningen kan delas upp efter den muskelgrupp du vill arbeta med, och det kan anges av kroppsutbildningen att utföra en övning för varje muskelgrupp. Således kan övningar som arbetar med musklerna på framsidan av låret, kalven, glutesna och insidan av benet till exempel anges, vilket kan göras i 3 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.

För att få bättre resultat är det viktigt att träningen görs intensivt, enligt professionell vägledning och att du har en hälsosam och balanserad kost, som bör vägledas av nutritionisten enligt målet.

Lårövningar

1. Knäböj

Knäböj anses vara en komplett rörelse, för förutom att arbeta låret, fungerar det också den bakre delen av benet, skinkorna och kalven, eftersom det då anses vara en bra benövning.

Det är viktigt att personen har vägledning från idrottare så att skador undviks. Således rekommenderas att personen placerar fötterna i höftbredd och hukar som om de skulle sitta på en stol.

Knäböj kan göras med en skivstång som stöds på trapezius och axlar eller med hantlar framför kroppen, och bör göras enligt instruktörens orientering. Här är några knepalternativ.

2. Förlängare

Extensorstolen är en bra övning för att arbeta musklerna på framsidan av låret, kallad quadriceps. För detta måste personen justera utrustningens ryggstöd så att baksidan av ryggen stöds väl och att knäet inte överskrider fotens linje.

Efter justering ska personen placera fötterna bakom utrustningsstödet och förlänga benet så att stödet är i samma höjd som knäet och benet är helt utsträckt. Sedan måste du styra rörelsen till startpositionen och upprepa rörelsen igen.

3. Benpress

Benpress är också ett träningsalternativ som hjälper till att arbeta lårmusklerna och kan göras i en anordning som gör att benen kan böjas vid 45 ° eller 90 °, och idrottsutövaren måste ange vilken utrustning enligt träningens mål.

Denna övning är ganska komplett, eftersom den gör att du kan arbeta inte bara på framsidan av låret, utan också på ryggen och skinkorna. För att göra den här övningen måste du justera bänken och justera fötterna på plattformen och sedan trycka, långsamt återgå till startpositionen och upprepa övningen 10 till 12 gånger eller enligt vägledningen från idrottspersonalen.

Övningar för senare

1. Styv

Den styva är en bra övning för baksidan av benet, eftersom det fungerar alla muskler i ryggen, inklusive glutes. Denna övning kan göras med en skivstång eller hantlar, och för detta måste du hålla belastningen framför kroppen, mer eller mindre i höften, och sedan sänka den mot dina fötter långsamt och uppmärksamma ryggen som ska vara hålls i kö för att undvika kompensation.

Under nedstigningen kan du hålla benen utsträckta eller halvböjda, och du kan också trycka tillbaka höfterna för att lägga mer tonvikt på muskelarbete.

En annan variant av den styva är den ensidiga styven, där personen måste hålla en hantel framför kroppen med ena handen och det motsatta benet måste hängas upp i luften medan rörelsen utförs och därmed arbeta med det andra benet. Ett annat alternativ är populärt känt som "god morgon", där personen utför rörelsen hos de styva med en stång på baksidan.

2. Flexora liggande

I den här övningen för bakre lår ska personen ligga på böjningsbordet, som ska justeras efter höjd och storlek på benen, placera höften på utrustningens kurva och fötterna på stödet och sedan böja benen ännu mer eller mindre 90 ° och återgå långsamt till startpositionen.

Det är viktigt i denna övning att maskinen är ordentligt reglerad, liksom vikten med vilken övningen kommer att utföras, eftersom det på detta sätt är möjligt att undvika skador och överbelastning i nedre delen av ryggen.

Övningar för glutes

1. Hip höjd

Höftförhöjning är en av de övningar som kan anges för att bearbeta glutes, och kan endast göras med kroppsvikt eller med vikt. Om du bara gör med vikten ska personen ligga på golvet, med magen uppåt och knäna böjda och höja höfterna samtidigt som skinkorna dras samman. Sänk sedan ner höfterna, förhindra dem från att vidröra golvet och upprepa rörelsen igen.

Ett annat sätt att utföra denna övning är att stödja en skivstång eller hantel på höften, det är viktigt att personen i det här fallet stöder ryggen på en bänk och utför samma rörelse.

Förutom att arbeta med glutes aktiverar höft av höfterna också mag- och lårmusklerna och anses därför vara en bra övning.

2. "Kickback"

"Sparken" är en annan övning som huvudsakligen fungerar på glutesna, men den kan också aktivera musklerna på baksidan av benet. För att göra denna övning måste personen vara i läge med fyra stöd och med benet böjt eller utsträckt, höja sig till höftens höjd, samtidigt som glutealkontraktionen. Efter lyft måste du kontrollera benets nedstigning till ursprungsläget och sedan utföra samma rörelse igen.

Ett sätt att intensifiera denna övning är att utföra rörelsen med ett benskydd på benet som du arbetar på eller på en specifik maskin, där en person måste skjuta in stången som finns i utrustningen för att kunna justera vikten.

Kalvövning

Den isolerade kalvövningen görs vanligtvis i slutet av träningen, eftersom alla andra övningar som utförs under träningen också fungerar med denna muskel. Det är dock viktigt att utföra specifika övningar för denna muskel för att säkerställa större benstabilitet, mer styrka och volym, vilket också gynnar en mer estetisk kontur för benet.

En av övningarna som kan anges är kalven på trappsteget, där personen måste stödja fotspetsen på trappsteget och lämna hälen utan stöd. Sedan bör du sträcka din kalv, trycka din kropp uppåt och sedan gå ner igen och känna muskelsträckningen. För att gynna resultaten är det viktigt att personen i nedstigningsögonblicket låter klackarna passera lite av steglinjen, eftersom det på detta sätt är möjligt att arbeta mer i musklerna.

Det indikeras vanligtvis att det finns 3 uppsättningar av dessa övningar med 10 till 12 repetitioner eller enligt kroppsutbildningens professionella orientering, detta beror på att mängden repetitioner och serier kan variera beroende på träningstyp och syfte.

Upptäck andra kalvövningar.