Sanningen om Low-Carb High-Fet Diet

Innehåll

• Kan det förbättra din kondition?
• Men kan Atkins -dieten verkligen hjälpa dig att gå ner i vikt?
• Ska du prova kosten?
• Hur man uppnår 50 procent fett, 25 procent kolhydrater, 25 procent protein
• Recension för

I åratal fick vi veta att vi skulle vara rädda för fett. Att fylla din tallrik med F -ordet sågs som en expressbiljett till hjärtsjukdom. Lågkolhydratdieten med hög fetthalt (eller förkortat LCHF-diet), som också kan gå under varumärket Atkins diet, förlöjligas för att ha orsakat högt kolesterol genom att ge folk licens att äta skadligt rött kött och feta ostar. Under tiden blev carb-loading en religion för uthållighetsidrottare i hopp om att undvika att de fruktade slå mot väggen.

Sedan började trenderna förändras. Den vanliga kritiken av Atkins-dieten debunkades: Populärvetenskap föreslog att en lågkolhydratkost som innehåller mycket fett faktiskt förbättrade HDL, eller "bra" kolesterol, och förvärrade inte LDL eller "dåligt" kolesterol. Och på 80-talet märkte Stephen Phinney, en medicinsk forskare från MIT, att matematiken för att ladda kolhydrater inte stämde. Våra kroppar har bara ett begränsat lager av glykogen, eller bränslet i dina muskler, cirka 2 500 kalorier kolhydrater i reserv hela tiden - och detta kan snabbt tömmas på långa löpturer. Men våra kroppar har cirka 50 000 kalorier fett lagrat-en mycket djupare pool att dra från. Phinney undrade om idrottare kunde träna sina kroppar för att bränna fett istället för kolhydrater. Din kropp bränner naturligt kolhydrater för att hålla dina muskler i rörelse-och kolhydrater är den snabbaste formen av bränsle för att omvandlas till energi. Men "tänk på glykogen som gasen i tanken på bilen", säger Pam Bede, R.D., sportdietist för Abbotts EAS Sports Nutrition. När den gasen är låg måste du tanka, det är där geler och GU:er kommer in.Om din kropp kunde bränna fett, tänkte Phinney, skulle du kunna gå mycket längre innan du tankar. (Prova dessa 6 helt naturliga, energigivande livsmedel för uthållighetsträning.)

Så Phinney satte en liten grupp elit manliga cyklister på en lågkolhydratkost för att testa den och tvingade sina kroppar att tappa in fettförrådet. Medan många studier visar att en LCHF -diet resulterar i lägre toppeffekt och VO2 max - vilket betyder att det mer eller mindre gör dig långsammare - han fann att cyklister verkligen presterade lika bra på en två och en halv timmes resa när de åt en diet med låg kolhydrater och hög fetthalt som när de åt sina traditionella träningskost. (Kolla in dessa 31 cykeltips från elitkvinnliga cyklister.)

Av detta föddes den lågkolhydratfettiga kosten. Vad är det? Med en idealisk måltidsplan tar du in ungefär 50 procent av dina kalorier från hälsosamma fetter, 25 från kolhydrater och 25 från protein, förklarar Bede. (Den nuvarande regeringens rekommendation, för jämförelse, är 30 procent av kalorierna från fett, 50 till 60 procent från kolhydrater och 10 till 20 från protein.)

Problemet? Phinneys modell var ofullkomlig: När han testade cyklistens sprintförmåga på LCHF-dieten, märkte han att fettdrivna idrottare klockade in på en långsammare tid än normalt. Snabbspolning framåt i cirka 40 år, dock, och medaljvinnande triathleter som Simon Whitfield och Ben Greenfield har avstått från kolhydratkyrkan till förmån för en fettrik kost istället. Kim Kardashian följde berömd Atkins -kosten för att gå ner i vikt. Melissa McCarthy tillskrev hennes imponerande viktminskning på 45 pund till en liknande kostplan. (Kolla in 10 oförglömliga kändisdieter genom åren.)

Men med blandad forskning och förvirrande stjärnspäckade vittnesmål-fungerar kosten? Och dessutom, är det hälsosamt?

Kan det förbättra din kondition?

Effekten av en lågkolhydratfattig diet med hög fetthalt på atletisk prestanda har bara setts i en handfull studier sedan Phinneys ursprungliga experiment. Och när det gäller höga hastigheter säger Bede att det är vettigt varför LCHF skulle sakta ner dig: "Kolhydrater är ett ganska effektivt sätt att bränna bränsle, så om du kör i höga hastigheter och behöver den energin direkt kommer kolhydrater att vara en bättre bränslekälla, förklarar Bede. Eftersom det tar längre tid för din kropp att komma åt energin i fett kommer du inte att kunna prestera lika snabbt.

Men om du är fokuserad på distans och inte hastighet, skriv inte av LCHF så snart. Det hjälper faktiskt med det ögonblicket som varje löpare fruktar: att slå i väggen. "Hos uthållighetsidrottare kan en anpassning så mycket som möjligt för att använda fett hjälpa dem som kämpar med att tjata. Det kan hjälpa till att fördröja den betydande uppkomsten av trötthet, vilket är fördelaktigt eftersom det gör det möjligt för en idrottare att lita mindre på kolhydratgeler eller flytande kolhydrater - och att gå snabbare längre ", säger Georgie Fear, RD, författare till Magra vanor för livslång viktminskning. En annan extra bonus: Du kommer att undvika den alltför vanliga bieffekten av magbesvär från rasgeler och GU: er. (Brutto! Undvik dessa 20 livsmedel som också kan förstöra din träning.)

Men som mycket av LCHF-forskningen är de vetenskapliga bevisen blandade - det är fortfarande ett mycket underforskat område. Den mest lovande studien hittills förväntas komma ut senare i år från Jeff Volek, Ph.D., R.D., vid Ohio State University, den näst mest produktiva forskaren i ämnet bredvid Phinney.

Utöver forskningen finns det också en växande våg av triatleter och ultralöpare som tillskriver sin framgång att hoppa på den fettdrivande bandvagnen. Fitnesscoach Ben Greenfield avslutade 2013 Ironman Canada på under 10 timmar medan han åt nästan inga kolhydrater, medan ultralöparen Timothy Olson satte rekord för snabbaste avslutning av väststaternas 100-mils kurs på en LCHF-diet. "Idrottare som jag jobbar med säger att när de väl vant sig vid kosten mår de bättre än någonsin tidigare, deras prestation är potentiellt bättre-men absolut inte sämre-och de har inte sockersug eller humörsvängningar som när de var försöker tanka med kolhydrater, säger Bede. (Låter bekant? Innan du börjar med en lågkolhydratrik fettplan, prova dessa 6 livsmedel för att fixa ditt humör.)

Oavsett om det förbättrar prestanda eller inte, lär du din kropp att dra från dina fettreserver-vilket du kan göra genom att helt enkelt byta till kosten-ger bättre blodsockerstabilitet, tillägger Fear. Detta hjälper till att förebygga hypoglykemi, eller lågt blodsocker (vilket är anledningen till att Hyvon Ngetich kollapsade och var tvungen att krypa över målet vid årets Austin Marathon).

LCHF hjälpte också styrkeidrottare att tappa fett utan att kompromissa med sin styrka eller kraft, fann en ny studie i Recensioner av tränings- och idrottsvetenskap. Det betyder att även om folk kanske inte har sett prestandavinster, har prestationen inte lidit, plus att de gick ner i vikt, förklarar Bede.

Men kan Atkins -dieten verkligen hjälpa dig att gå ner i vikt?

Medan den nu populära viktminskningsvinkeln har fått lite mer vetenskaplig uppmärksamhet tack vare intresserade näringsforskare, finns det ännu inte överväldigande bevis i båda riktningarna. Men det mesta av den begränsade forskningen om viktminskning och lågkolhydratdieten med hög fetthalt har varit för det.

I teorin är det vettigt att du skulle gå ner i vikt: "Kolhydrater drar till sig vatten, så en del av den första viktminskningen är att vattenförråd släpps ut", säger Bede. "Men viktigare är att fett är väldigt mättande. Även om det innehåller fler kalorier per gram än en kolhydrat, kan du bara äta så mycket innan du är helt lik protein." Med kolhydrater kan du avsluta hela påsen med kringlor utan att mena det. Om du undviker raffinerade kolhydrater, undviker du också suget efter mer ohälsosamma livsmedel som forskning har visat att de orsakar.

En studie förra året i Annals of Internal Medicine gjort ett av de mest övertygande fallen ännu: Forskare fann att män och kvinnor som bytte till en lågkolhydratkost tappade 14 kilo efter ett år åtta kilo mer än de som begränsade sitt fettintag istället. Den fettrika gruppen bibehöll också mer muskler, trimmade mer kroppsfett och ökade sitt proteinintag mer än sina kolhydrattunga motsvarigheter. Dessa resultat är lovande inte bara för att forskare tittade på kosten på lång sikt, utan också för att de inte begränsade hur många kalorier deltagarna kunde äta, vilket avvisade tanken på att en LCHF-diet bara fungerar lika bra som alla andra kaloribegränsade dieter . (Läs mer i When More Calories Is Better.)

Ska du prova kosten?

Ingen håller med om att LCHF är perfekt för alla-eller perfekt för någon för den delen. Men om du ens ska prova det är upp till debatt bland våra experter. Rädsla är till exempel inte galen om LCHF som en hållbar kostdog. "Jag har bara sett för många människor som blir sjuka, utbrända och känner sig hemska", förklarar hon.

Å andra sidan har Bede sett det fungera för många av hennes atletklienter. Och vetenskapen håller med om att det finns lite skada-annat än din hastighet-att testa det. Det kommer förmodligen att hjälpa dig att gå ner i vikt, och det finns fortfarande en chans att det kommer att hjälpa din distans eller kraftprestanda.

Och om din första instinkt när du hör "begränsa dina kolhydrater" är "ja, rätt", behöver du faktiskt inte vara så stel: gruppen med hög fetthalt i Annals of Internal Medicine studien gjorde alla sina viktminskningsvinster trots att de aldrig faktiskt höll sina kolhydratmål så låga som studiens riktlinjer.

Plus, vid sina rötter, Atkins diet eller någon låg-carb fetthaltig diet handlar om hälsosam kost, vilket alla kan dra nytta av. "Du äter mest frukt, grönsaker, hjärthälsosamma oljor, med lite fetthaltigt mejeri och en touch av fullkorn-som alla är ett recept för optimal hälsa", säger Bede. Och detta tar upp poängen: "Fördelen med kosten kan potentiellt vara i att kasta bort skräpet och ladda upp hela maten mer än själva fettet." (Se: Kolhydrater utan orsak: 8 livsmedel värre än vitt bröd.)

Vet bara att du måste ge din kropp minst två veckor för att lära dig hur man använder fett som bränsle - en fas som kallas fettanpassning, råder Bede. "Om du kontinuerligt känner dig trött under din körning från en LCHF -diet efter det, kanske du inte svarar bra på det." Helst skulle du prova kosten innan träningen startar så justeringsperioden inte påverkar dina körsträckor eller tidsmål, tillägger hon.

Hur man uppnår 50 procent fett, 25 procent kolhydrater, 25 procent protein

Precis som hur du bör hoppa över raffinerade kolhydrater för fullkorn i traditionella dieter, bör dina fetter på en LCHF-diet också komma från hälsosamma källor: helfeta mejeriprodukter, nötter och oljor. Och medan mättade fetter, liksom de i ost, har fått det största rykte -makeoveret, finns det fortfarande en plats för omättade fetter i din kost också. (Ta reda på hur mycket i Fråga kostläkaren: Viktigheten av fleromättat fett.) De få kolhydrater du äter kommer helst från råvaror. (Som dessa 10 friska pastalternativ.) Och, viktigast av allt, du måste fortfarande äta tillräckligt med protein.

Och om tanken på att öka ditt fett och sänka dina kolhydrater låter intensiv, vet att Bedes idealdag inte avviker så långt från det typiska friska spåret. Kolla in det!

• Frukost: 2 dl färsk spenat friterad i 2 msk olivolja, serverad med ett ägg och 1/2 dl blandade bär
• Mellanmål: 1/4 kopp blandade, torra rostade nötter
• Lunch: 2 koppar romansallat med olja och vinägerdressing (2 msk vardera olivolja och balsamico) och 3 oz grillat kycklingbröst (Eller byt ut dressingen mot en av dessa 8 hälsosamma fetter att lägga till din sallad.)
• Efter träningen: En smoothie gjord med en skopa vassleproteinpulver (Bede rekommenderar EAS 100%), 1 dl vatten (efter smak), 1/2 dl blandade bär, 1/2 dl hackad grönkål och krossad is.
• Middag: 3 oz av en fisk med hög fetthalt som lax, penslad med 2 msk olivolja och grillad. Sidan av 1 kopp ångade grönsaker kastade med 1 msk smör.

Recension för