Känner du dig 'beroende' av TV? Här är vad du ska leta efter (och vad du ska göra)

Innehåll

• Vad man ska titta på
• Du tittar regelbundet på mer TV än du tänker göra
• Du känner dig upprörd när du inte kan titta på TV
• Du tittar på TV för att må bättre
• Du utvecklar hälsoproblem
• Du märker problem i dina personliga relationer
• Du har svårt att skära ner
• Varför det händer
• Hur du kan tänka igenom din visning
• Håll koll på hur mycket du tittar på
• Utforska dina skäl för att titta på TV
• Skapa specifika gränser kring TV-tid
• Distrahera dig själv
• Anslut till andra
• När ska jag träffa en läkare
• Poängen

Enligt 2019 års forskning från United States Bureau of Labor Statistics spenderar amerikanerna i genomsnitt lite mer än hälften av sin fritid på att titta på TV.

Detta beror delvis på att TV: n har blivit mycket bättre de senaste åren. Fancy kabel är inte så oöverkomligt dyr som den en gång var, och du kan hitta nästan vad som helst du vill ha på strömmande webbplatser. Dessutom är du inte bara begränsad till din TV-apparat längre. Bärbara datorer, telefoner och surfplattor kan också göra jobbet.

Utvecklingen av TV har dock fått några oavsiktliga konsekvenser. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) inkluderade inte TV-missbruk i sin femte upplagan. Föreslår dock överdriven TV-tittning delar betydande likheter med DSM-5-kriterierna för missbruk av substanser.

Här ser du när ditt TV-intag kan kräva en närmare titt och vad du ska göra om det känns som för mycket.

Vad man ska titta på

Återigen är TV-missbruk inte ett formellt erkänt tillstånd. Det betyder att det inte finns någon överenskommen uppsättning symptom.

Vissa forskare har emellertid utvecklat frågeformulär för att identifiera tv-beroende. En av dessa, som publicerades 2004, använder substansberoende kriterier för att mäta tv-beroende och missbruk med uttalanden i linje med:

• "Jag känner mig skyldig att titta på så mycket TV."
• "Jag får mindre tillfredsställelse genom att titta på samma mängd TV."
• "Jag kan inte tänka mig att gå utan TV."

Problematiskt beteende stör i allmänhet den typiska dagliga funktionen, förklarar Melissa Stringer, en terapeut i Sunnyvale, Texas, även om specifika tecken kan variera.

Till exempel kan tiden du spenderar på att titta på TV:

• påverkar ditt arbete eller studier
• ger dig mindre tid att träffa familj och vänner

Som med andra typer av missbruk kan TV-tittande öka dopaminproduktionen i din hjärna. De resulterande behagliga känslorna fungerar som en ”belöning” som får dig att vilja fortsätta titta på TV.

föreslår att hjärnprocesser som förekommer med tv-missbruk kan likna dem som är involverade i missbruk, men mer bevis behövs för att dra avgörande länkar mellan de två.

Här är några mer specifika saker att leta efter.

Du tittar regelbundet på mer TV än du tänker göra

Kväll efter natt lovar du dig själv att du bara kommer att titta på ett avsnitt av något, men i slutändan tittar du på tre eller fyra istället. Eller kanske du sätter på TV: n innan du börjar arbeta och blir så distraherad att du inte gör något arbete. Detta fortsätter att hända, även om du vill se mindre.

Binge-watching kan tyckas likna beroendeframkallande beteenden, men ibland att titta på mycket TV på en gång föreslår inte nödvändigtvis beroende, särskilt när du tänkte titta på flera avsnitt och inte känner någon nöd efteråt. Alla måste zonera ut från tid till annan.

Du känner dig upprörd när du inte kan titta på TV

När du inte tittar på någon TV på en dag eller två kanske du märker känslomässig nöd, inklusive:

• irritabilitet eller vredighet
• rastlöshet
• ångest
• intensiv lust att titta på TV

Dessa kan förbättras direkt när du börjar titta på TV igen.

Du tittar på TV för att må bättre

TV erbjuder distraktion och flykt. Om du har haft en svår eller stressig dag kan du till exempel titta på något roligt för att förbättra ditt humör.

Det är inget fel med att ibland använda TV för att lindra eller uttrycka smärtsamma känslor. Men problem kan utvecklas när TV blir din primära hanteringsstrategi och hindrar dig från att söka efter mer produktiva metoder för att hantera nöd.

TV kan inte hjälpa dig att lösa vad du än har att göra med. Det kan hjälpa dig att må bättre ett tag, men chansen är att ditt förbättrade humör inte kommer att pågå förrän du vidtar åtgärder för att lösa eventuella problem.

Du utvecklar hälsoproblem

Om du tittar på mycket TV kan du spendera mycket tid på att sitta och mindre tid på att vara fysiskt aktiv.

Hälsoexperter rekommenderar i allmänhet att vuxna får minst 2,5 timmars måttlig träning varje vecka.

Om din TV-tittande har blivit alltför stor kan det hända att du inte har tillräckligt med tid för att träna i veckan, vilket kan påverka din hälsa över tid.

Forskning från 2018 länkar också tv-beroende till sömnproblem. Att inte få tillräckligt med sömn kan också ta en belastning på fysisk hälsa.

Du märker problem i dina personliga relationer

Överdriven TV-tittande kan skada dina relationer på två viktiga sätt.

Om du tillbringar din fritid med att titta på TV spenderar du förmodligen inte mycket tid med nära och kära. Du kan ha mindre tid för att chatta och komma ikapp. Vad mer är, när du ser dem kan du njuta av din tid tillsammans mindre om du känner dig irriterad och bara vill återvända till att titta på TV.

TV-beroende kan också påverka relationer när du offrar beteenden för underhåll av relationer, som att spendera kvalitetstid med din partner, till förmån för att titta på TV. Din partner eller barn kan kommentera din TV-tittande eller bli frustrerade när du tittar på TV.

Du har svårt att skära ner

Du kanske känner dig dålig, till och med skyldig, när du tittar på så mycket TV, eftersom det hindrar dig från att ta hand om sysslor hemma, dina favorithobbies och andra saker du vill göra.

Ändå är allt du vill göra efter jobbet (ibland även under jobbet) att titta på TV. Du känner dig skyldig när du har mindre tid för dina nära och kära och du har till och med försökt titta mindre.

Trots din känslomässiga nöd verkar du bara inte förkorta din visningstid.

Varför det händer

Det finns ingen sak som får människor att titta på alltför stora mängder TV.

Till att börja med finns det många bra saker med TV. Dessa tenderar att locka människor. För vissa kan lockelsen bara vara lite starkare.

TV kan:

• lära dig om specifika ämnen
• erbjuder underhållning
• informera dig om aktuella händelser
• distrahera dig från sorgliga eller obehagliga tankar
• hjälper dig att få kontakt med familj, vänner eller andra som tittar på samma program

Det kan också hjälpa till att hålla dig sällskap på ett sätt. Om du spenderar mycket tid ensam kan du sätta på TV: n för att bryta tystnaden eller lindra ensamhet, ångest eller tristess.

Inte alla som tittar på TV blir naturligtvis beroende av det. Men problematisk användning av TV eller något ämne eller beteende kan uppstå när du börjar lita på TV för att klara av stress och annan nöd, förklarar Stringer.

Några fördelar som TV ger kan öka din önskan att fortsätta titta och förstärka problematiska visningsmönster. Det kan också vara mer troligt att du vänder dig till media för att hjälpa dig att hantera nöd om andra människor i ditt liv gör detsamma.

Hur du kan tänka igenom din visning

Om du känner att du tittar på för mycket TV kan de här strategierna hjälpa dig att få vanan.

Tänk på att dessa tips inte fungerar över natten. Det tar tid att ändra beteenden, så var försiktig med dig själv och bli inte avskräckt om du glider längs vägen.

Håll koll på hur mycket du tittar på

För att få en bättre uppfattning om hur mycket TV du brukar titta på, försök att registrera den tid du spenderar på att titta på varje dag.

Det hjälper också att notera saker som:

• mönster när du i allmänhet tittar på TV
• humörsförändringar relaterade till TV-användning

Att hitta mönster i TV-tittande kan ge dig mer inblick i hur det påverkar ditt dagliga liv. Du kan också använda dessa mönster för att titta på mindre TV.

Om du till exempel alltid sätter på TV: n direkt efter middagen kan du välja att gå en promenad istället.

Utforska dina skäl för att titta på TV

Du kanske började titta på TV av tristess. Eller så började du driva till sent på kvällen och nu kan du inte sova utan TV: n på.

Stringer rekommenderar att du undersöker dina skäl för att titta på TV och frågar dig själv om dessa skäl stämmer överens med hur du verkligen vill spendera din tid.

Att öka medvetenheten om varför du litar på TV kan göra det möjligt för dig att ta itu med och arbeta igenom utmaningar som påverkar dig negativt, oavsett om de inkluderar:

• ihållande sömnproblem
• brist på givande hobbyer
• få uppfyllande relationer

Skapa specifika gränser kring TV-tid

Om du i allmänhet tittar mycket på TV kan du ha svårt att ge upp den helt.

Stringer påpekar att det kanske inte är det bästa alternativet att ta ett stort steg bort från baslinjen när man arbetar mot varaktig beteendeförändring. Det hjälper ofta mer att fokusera på mindre, gradvis förändring.

Du kan till exempel bestämma dig för att:

• avbryta alla utom en streamingtjänst
• begränsa visningen till nya avsnitt av dina favoritprogram
• titta bara på TV på helgerna eller när du gör något annat, som att träna

Distrahera dig själv

Att hitta nya aktiviteter kan hjälpa dig att behålla TV-tittandet. Det är ofta lättare att bryta ett mönster när du har något annat att göra med din tid.

Så när du har lagt ner fjärrkontrollen (eller döljer den), försök:

• plocka upp en bok
• njuta av naturen genom trädgårdsarbete eller besöka din lokala park
• lära dig själv ett nytt språk med appar som Duolingo
• färgläggning eller journalföring

Anslut till andra

Att använda TV för att hantera ensamhet kan hindra dig från att hitta långsiktiga lösningar, som att få nya vänner eller gå på datum.

Om du tycker att social interaktion är svår kan det vara bra att prata med en terapeut. Det går också bra att ta saker långsamt.

Försök börja med att ersätta en timmes daglig TV-tid med någon form av interaktion, till exempel:

• komma ikapp med nära och kära
• spendera tid på en offentlig plats
• deltar i en grupphobby
• volontärarbete

När du har blivit mer bekväm i sociala situationer, försök att öka tiden du spenderar med andra medan du fortsätter att minska TV-tittandet.

Det är också ganska vanligt att titta på TV istället för att hantera stress, vilket kan inkludera vänskap eller relationer. Att prata om problemet är vanligtvis det mest fördelaktiga tillvägagångssättet.

När ska jag träffa en läkare

Att prata med en sjukvårdspersonal kan hjälpa om du upplever fysiska symtom som verkar relaterade till överdriven TV-användning, som sömnsvårigheter.

Även om det är möjligt att vidta åtgärder för att ta itu med det själv är det inte alltid enkelt att skära ner på TV. Om du har svårt kan det hjälpa att prata med en terapeut.

Terapeuter erbjuder medkänsla och stöd utan bedömning.

De kan hjälpa dig att utforska:

• strategier för att begränsa visningen
• oönskade känslor relaterade till överdriven TV-tittande
• mer användbara sätt att hantera och hantera svåra känslor

Överväg att nå ut om:

• du kämpar för att skära ner på TV
• tanken på att titta på mindre TV gör dig bekymrad
• du har att göra med humörförändringar, inklusive irritabilitet, depression eller ångest
• TV-tittande har påverkat dina relationer eller ditt dagliga liv

Poängen

Det är inget fel med att koppla av genom att komma ikapp med din favoritprogram eller titta på en hel säsong på en helg. Så länge du inte har problem med att ta hand om ditt vanliga ansvar och kan hitta tid till andra fritidsaktiviteter när du vill är din TV-användning förmodligen inte problematisk.

Om din visning verkar ha en negativ inverkan på din hälsa eller dina förhållanden och hindrar dig från att göra saker du vanligtvis skulle göra, kan det vara dags att prata med en terapeut, särskilt om dina egna ansträngningar att titta på mindre TV misslyckas.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.