Ultimata ben

Innehåll

• Recension för

Knäböj. Utfallet.

De är köttet och potatisen för styrketräning i underkroppen, stöttepelarna i de flesta benpass. För den oinvigde kan de verka skrämmande - den typen av övningar som är designade för seriösa kroppsbyggare. Egentligen är de lämpliga för nästan alla som vill stärka och tona sina ben. Och de är praktiskt taget viktiga för löpare, roddare och andra tävlingsidrottare.

De är också säkra. Experter har länge diskuterat säkerheten för knäböj i synnerhet. Men efter att ha granskat år av forskning har National Strength and Conditioning Association kommit fram till att knäböjningen inte bara är säker och effektiv utan också är "en betydande avskräckande effekt mot knäskador". Skador som härrör från knäböjsträning tycks orsakas av dålig form och överträning.

För att testa effektiviteten hos olika typer av knäböj och utfall kopplade vi upp ett högutbildat ämne till en elektromyografisk (EMG) maskin. Med elektroder placerade på flera muskelgrupper utförde vårt ämne flera variationer av knäböj och utfall. EMG -maskinen omvandlade den elektriska aktiviteten som genereras av muskelsammandragningarna till en graf. Ju fler muskelfibrer som drar ihop sig desto starkare signal. Resultaten gjorde det möjligt för oss att bestämma vilka muskler som var aktiva under varje övning och att uppskatta hur hårt de arbetade.

Sammansatta fördelar

Knäböj och utfall är populära eftersom de involverar flera ledrörelser och muskelgrupper. Sådana sammansatta övningar är viktiga eftersom specifika rörelser av sport och dagliga aktiviteter vanligtvis involverar flera muskelgrupper, snarare än bara en. Sammansatta rörelser hjälper till att utveckla balanserade muskelgrupper runt lederna och hjälper till att förhindra överutveckling av en muskelgrupp på bekostnad av en annan.

Eftersom sammansatta övningar använder en större mängd muskelmassa än isolerade rörelser, bum de mer kalorier. De kan också öka din balans, koordinat och stabilitet eftersom de kräver att ryggen och magmusklerna stabiliserar din bål.

Räkna ändå inte med isoleringsövningar. Med lätta vikter är isoleringsövningar utmärkta för nybörjare, rehabilitering och sportträning eftersom de kräver mycket mindre koordination och du kan fokusera på den muskelgrupp du vill arbeta.

Om du planerar att kombinera sammansatta och isolerande övningar i ett träningspass, börja med de sammansatta övningarna. De bör utföras när dina muskler är fräscha för att undvika att kompromissa med din form och riskera skador.

EMG -resultaten

För varje testad övning använde vårt ämne mindre än 50 procent av den maximala vikten hon kunde lyfta och utförde inte repetitioner till trötthet. Om hon hade lyft tyngre vikter eller utfört fler repetitioner under testet, skulle knäböj och lunges ha arbetat hennes gluteal- och hamstringmuskler i större utsträckning. Om du följer antingen det styrke- eller uthållighets-/tonprogram som beskrivs i träningsschemat kommer du att stärka dina sätes- och hamstringsmuskler i större utsträckning än vad våra EMG-resultat indikerade.

Alla övningar vi testat är utmärkta för att stärka dina quadriceps, särskilt vastus medialis, den inre quadriceps muskeln, vilket är viktigast för att stabilisera knäet. Om du vill rikta in dina yttre lår, vilket ger dina ben mer svep, inkludera curtsy eller sidoutfall i ditt program. Båda övningarna fungerar medialis och lateralis lika. De är avancerade övningar som kräver koordination och balans.

Under halva och kvarta knäböj var musklerna i nedre delen av ryggen (erector spinae) 85 procent aktiva. Men under plie squat och alla utfallsvariationer var erector spinae mindre än 60 procent aktiva. Om du har upplevt ryggproblem kan plie -squat och lunges utgöra en mindre risk för att halva och kvarta squats.

De främre och bakre utfallen var de enda testade övningarna som visade signifikant hamstringaktivitet. Båda är utmärkta för löpare och cyklister. Alla squat- och utfallsvariationer som testades visade minimal gluteal aktivitet. För att träna dina sätesmuskler, utför isoleringsövningar som höftförlängning och sidoliggande benhöjning.

Recension för