6 Vetenskapsbaserade hälsofördelar med att äta vegan

Innehåll

• 1. En vegansk diet är rikare på vissa näringsämnen
• 2. Det kan hjälpa dig att gå ner i övervikt
• 3. Det verkar för att sänka blodsockernivåerna och förbättra njurfunktionen
• 4. En vegansk kost kan skydda mot vissa cancerformer
• 5. Det är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar
• 6. En vegansk kost kan minska smärta från artrit
• Ta hem meddelande

Det är känt att veganer hjälper människor gå ner i vikt.

Men de erbjuder också en mängd ytterligare hälsofördelar.

Till att börja med kan en vegansk diet hjälpa dig att upprätthålla ett friskt hjärta.

Dessutom kan denna diet ge ett visst skydd mot typ 2-diabetes och vissa cancerformer.

Här är 6 vetenskapsbaserade fördelar med veganer.

1. En vegansk diet är rikare på vissa näringsämnen

Om du byter till en vegansk diet från en typisk västerländsk diet, eliminerar du kött och animaliska produkter.

Detta kommer oundvikligen att leda till att du litar mer på andra livsmedel. I fallet med en helt livsmedel vegansk kost, ersättningar i form av fullkorn, frukt, grönsaker, bönor, ärtor, nötter och frön.

Eftersom dessa livsmedel utgör en större andel av en vegansk diet än en typisk västerländsk kost, kan de bidra till ett högre dagligt intag av vissa gynnsamma näringsämnen.

Till exempel har flera studier rapporterat att veganska dieter tenderar att ge mer fiber, antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar. De verkar också vara rikare på kalium, magnesium, folat och vitamin A, C och E (1, 2, 3, 4).

Men inte alla veganer skapas lika.

Till exempel kan dåligt planerade veganska dieter ge otillräckliga mängder essentiella fettsyror, vitamin B12, järn, kalcium, jod eller zink (5).

Det är därför det är viktigt att hålla sig borta från näringsfattiga, snabbmat veganalternativ. Basera istället din kost runt näringsrika hela växter och berikade livsmedel. Du kanske också vill överväga kosttillskott som vitamin B12.

Slutsats: Veganer med helmat är vanligtvis högre i vissa näringsämnen. Se dock till att du får alla de näringsämnen som din kropp behöver.

2. Det kan hjälpa dig att gå ner i övervikt

Allt fler människor vänder sig till växtbaserade dieter i hopp om att tappa övervikt.

Detta är kanske av goda skäl.

Många observationsstudier visar att veganer tenderar att vara tunnare och har lägre kroppsmassaindex (BMI) än icke-veganer (6, 7).

Dessutom rapporterar flera slumpmässiga kontrollerade studier - guldstandarden i vetenskaplig forskning - att veganer är mer effektiva för viktminskning än de dieter de jämförs med (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

I en studie hjälpte en vegansk diet deltagarna att förlora 9,3 kg (4,2 kg) mer än en kontrolldiett under en 18-veckors studieperiod (9).

Intressant nog tappade deltagarna på den veganska dieten mer vikt än de som följde kaloribegränsade dieter, även när vegangrupperna fick äta tills de kändes fulla (10, 11).

Dessutom, en ny liten studie som jämförde viktminskningseffekterna av fem olika dieter drog slutsatsen att vegetariska och veganer kostade var lika väl accepterade som semi-vegetariska och vanliga dieter (17).

Även när de inte följde sina dieter perfekt tappade de vegetariska och veganska grupperna fortfarande något mer vikt än de på en vanlig västerländsk diet.

Slutsats: Veganer har en naturlig tendens att minska kaloriintaget. Detta gör dem effektiva för att främja viktminskning utan att behöva aktivt fokusera på att skära kalorier.

3. Det verkar för att sänka blodsockernivåerna och förbättra njurfunktionen

Att gå vegan kan också ha fördelar för typ 2-diabetes och minskad njurfunktion.

Faktum är att veganer tenderar att ha lägre blodsockernivåer, högre insulinkänslighet och upp till 50–78% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes (7, 18, 19, 20, 21).

Studier rapporterar till och med att veganer kostar sänker blodsockernivån hos diabetiker mer än dieterna från American Diabetes Association (ADA), American Heart Association (AHA) och National Cholesterol Education Program (NCEP) (10, 12, 13, 22).

I en studie kunde 43% av deltagarna som följde en vegansk diet minska sin dos av blodsockersänkande medicinering, jämfört med endast 26% i gruppen som följde en ADA-rekommenderad diet (22).

Andra studier rapporterar att diabetiker som ersätter kött med växtprotein kan minska risken för dålig njurfunktion (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Dessutom rapporterar flera studier att en vegansk diet kan ge fullständig lindring av systemiska distala polyneuropatiska symtom - ett tillstånd hos diabetiker som orsakar skarp, brännande smärta (29, 30).

Slutsats: Veganer kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.De är också särskilt effektiva för att minska blodsockernivåerna och kan hjälpa till att förhindra att ytterligare medicinska problem utvecklas.

4. En vegansk kost kan skydda mot vissa cancerformer

Enligt Världshälsoorganisationen kan ungefär en tredjedel av alla cancerformer förebyggas av faktorer inom din kontroll, inklusive kost.

Till exempel kan äta baljväxter regelbundet minska din risk för kolorektal cancer med cirka 9–18% (31).

Forskning antyder också att äta minst sju delar färsk frukt och grönsaker per dag kan minska risken för att dö av cancer med upp till 15% (32).

Veganer äter i allmänhet betydligt mer baljväxter, frukt och grönsaker än icke-veganer. Detta kan förklara varför en ny granskning av 96 studier visade att veganer kan dra nytta av 15% lägre risk att utveckla eller dö av cancer (7).

Dessutom innehåller veganer i allmänhet fler sojaprodukter, som kan ge ett visst skydd mot bröstcancer (33, 34, 35).

Att undvika vissa animaliska produkter kan också bidra till att minska risken för cancer i prostata, bröst och kolon.

Det kan bero på att veganska dieter saknar rökt eller bearbetat kött och kött tillagat vid höga temperaturer, som tros främja vissa typer av cancer (36, 37, 38, 39). Veganer undviker också mejeriprodukter, vilket vissa studier visar kan öka risken för prostatacancer något (40).

Å andra sidan finns det också bevis för att mejeriprodukter kan bidra till att minska risken för andra cancerformer, till exempel kolorektal cancer. Därför är det troligt att undvika mejeri inte är den faktor som sänker veganernas totala risk för cancer (41).

Det är viktigt att notera att dessa studier är observativa till sin natur. De gör det omöjligt att fastställa det exakta skälet till att veganer har en lägre risk för cancer.

Men tills forskarna vet mer, verkar det klokt att fokusera på att öka mängden färsk frukt, grönsaker och baljväxter du äter varje dag och samtidigt begränsa din konsumtion av bearbetat, rökt och överkokt kött.

Slutsats: Vissa aspekter av den veganska dieten kan erbjuda skydd mot cancer i prostata, bröst och kolon.

5. Det är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar

Äta färsk frukt, grönsaker, baljväxter och fiber är kopplad till en lägre risk för hjärtsjukdomar (32, 42, 43, 44, 45).

Alla dessa ätas vanligtvis i stora mängder i välplanerade veganer.

Observationsstudier som jämför veganer med vegetarianer och den allmänna befolkningen rapporterar att veganer kan dra nytta av upp till 75% lägre risk att utveckla högt blodtryck (20).

Veganer kan också ha upp till 42% lägre risk att dö av hjärtsjukdomar (20).

Dessutom rapporterar flera slumpmässiga kontrollerade studier att veganer är mycket effektivare för att minska blodsocker, LDL-kolesterol och totala kolesterolnivåer än de dieter som de jämförs med (7, 9, 10, 12, 46).

Detta kan vara särskilt gynnsamt för hjärthälsa eftersom minskning av högt blodtryck, kolesterol och blodsockernivåer kan minska risken för hjärtsjukdomar med så mycket som 46% (47).

Jämfört med den allmänna befolkningen tenderar veganer också att konsumera mer fullkorn och nötter, som båda är bra för ditt hjärta (48, 49).

Slutsats: Vegan dieter kan gynna hjärthälsan genom att avsevärt minska riskfaktorerna som bidrar till hjärtsjukdomar.

6. En vegansk kost kan minska smärta från artrit

Några studier har rapporterat att en vegansk diet har positiva effekter hos personer med olika typer av artrit.

En studie tilldelade 40 slumpmässiga deltagare slumpmässigt att antingen fortsätta äta sin allätande diet eller byta till en växtbaserad vegansk diet i hela mat i 6 veckor.

De på vegan diet rapporterade högre energinivåer och bättre allmän funktion än de som inte ändrade sin diet (50).

Två andra studier undersökte effekterna av en probiotisk rik, vegansk diet med rå mat på symtom på reumatoid artrit.

Båda rapporterade att deltagarna i den veganska gruppen upplevde en större förbättring av symtom som smärta, svullnad i lederna och morgonstyvhet än de som fortsatte sin allätande diet (51, 52).

Slutsats: Veganer baserade på probiotika-rika hela livsmedel kan avsevärt minska symtomen på artros och reumatoid artrit.

Ta hem meddelande

Veganer kan ge en mängd hälsofördelar.

För det mesta är de exakta orsakerna till att dessa fördelar uppstår inte helt kända.

Med det sagt, tills ytterligare forskning dyker upp, kan det bara gynna dig att öka mängden näringsrika, fullväxtmat i din diet.