Max VO2: Vad det är, hur man mäter och hur man ökar

Innehåll

• Vad är normalt VO2
• VO2 max-test
• 1. Direkt testning
• 2. Indirekt testning
• Hur man höjer maximal VO2

Den maximala VO2 motsvarar volymen syre som konsumeras av personen under utförandet av en aerob fysisk aktivitet, till exempel löpning, och används ofta för att bedöma en idrottares fysiska kondition, eftersom det representerar en aerob kapacitet person på bästa sätt. människor.

Akronymen VO2 maximalt står för Maximum Oxygen Volume och uttrycker specifikt kroppens förmåga att fånga syre från atmosfären och nå muskler under fysisk ansträngning. Ju högre VO2, desto större förmåga att ta tillgängligt syre från luften och få det till musklerna effektivt och snabbt, vilket beror på personens andning, cirkulationsförmåga och träningsnivå.

Hög maximal VO2 är relaterad till hälsofördelar som lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, cancer, depression och typ 2-diabetes, särskilt på grund av hälsosamma vanor och fysisk kondition.

Vad är normalt VO2

Den maximala VO2 för en stillasittande man är ungefär 30 till 35 ml / kg / min, medan de mest kända maratonlöparna har en VO2 max på cirka 70 ml / kg / min.

Kvinnor har i genomsnitt en något lägre VO2, som varierar mellan 20 och 25 ml / kg / min hos stillasittande kvinnor och upp till 60 ml / kg / min hos idrottare eftersom de naturligtvis har en större mängd fett och mindre hemoglobin.

Människor som är stillasittande, det vill säga som inte tränar fysisk aktivitet, kan förbättra sin VO2 snabbare, men människor som redan är välutbildade och som tränar fysisk aktivitet regelbundet kanske inte kan öka sin VO2 mycket, även om det kan förbättra deras prestationer på ett allmänt sätt. Detta beror på att detta värde också är relaterat till personens egen genetik, varför vissa människor kan öka sin VO2 på relativt lite träningstid.

Förutom att VO2 är relaterat till genetik påverkas det också av personens ålder, etnicitet, kroppssammansättning, träningsnivå och typ av träning som utförts.

VO2 max-test

1. Direkt testning

För att mäta VO2 kan du utföra ergospirometritestet, även kallat lungkapacitetstest eller träningstest, som utförs på ett löpband eller motionscykel, med personen som bär en mask i ansiktet och med elektroder fästa vid kroppen. Detta test mäter maximal VO2, hjärtfrekvens, gasutbyte vid andning och upplevd ansträngning beroende på träningens intensitet.

Testet begärs vanligtvis av kardiologen eller idrottsläkaren för att utvärdera idrottare, eller för att bedöma hälsan hos personer som lider av lung- eller hjärtproblem, och i vissa fall mäts mängden laktat i blodet också i slutet av testa.

Se också vilken hjärtfrekvens som är idealisk för viktminskning.

2. Indirekt testning

Den maximala VO2 kan också uppskattas indirekt genom fysiska tester, vilket är fallet med Cooper-testet som utvärderar aerob kapacitet, genom analys av den sträcka som täcks av individen under 12 minuter, medan man går eller springer med maximal kapacitet.

Efter att värdena har noterats är det nödvändigt att göra en beräkning med hjälp av en ekvation, som ger individens maximala VO2-värde.

Lär dig hur Cooper-testet görs och se hur du bestämmer maximal VO2.

Hur man höjer maximal VO2

För att öka den maximala VO2 är det nödvändigt att öka den fysiska träningen eftersom detta förbättrar den fysiska konditioneringen, vilket gör att kroppen bättre fångar syret med hjälp av det på bästa sätt, och undviker trötthet. Normalt är det bara möjligt att förbättra VO2 max med cirka 30% och denna förbättring är direkt relaterad till mängden kroppsfett, ålder och muskelmassa:

• Mängd fett: ju mindre kroppsfett, desto större VO2;
• Ålder: ju yngre personen, desto högre kan deras VO2 vara;
• Muskler: ju större muskelmassa, desto större kapacitet har VO2.

Dessutom hjälper stark träning med minst 85% av hjärtfrekvensen mycket att öka VO2-frekvensen, men eftersom det här är en mycket stark träning rekommenderas det inte för någon som börjar fysisk aktivitet. För att starta en fysisk aktivitet och öka VO2 rekommenderas en lättare träning, med cirka 60 till 70% av VO2, som alltid bör vägledas av gymnastiken. Dessutom är ett alternativ för att förbättra VO2 genom intervallträning, utförd med hög intensitet.