Vattenmelon 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Kolhydrater
• Fibrer
• Hur man skär: Vattenmelon
• Vitaminer och mineraler
• Andra växtföreningar
• Citrullin
• Lykopen
• Hälsofördelar med vattenmeloner
• Lägre blodtryck
• Minskad insulinresistens
• Minskad ömhet i musklerna efter träning
• Biverkningar
• Allergi
• FODMAPs
• Poängen

Vattenmelonen (Citrullus lanatus) är en stor, söt frukt som ursprungligen kommer från södra Afrika. Det är relaterat till cantaloup, zucchini, pumpa och gurka.

Vattenmelon är fylld med vatten och näringsämnen, innehåller mycket få kalorier och är exceptionellt uppfriskande.

Dessutom är det en bra kostkälla för både citrullin och lykopen, två kraftfulla växtföreningar.

Denna saftiga melon kan ha flera hälsofördelar, inklusive lägre blodtryck, förbättrad insulinkänslighet och minskad muskelsårighet.

Medan vattenmeloner huvudsakligen äts färska kan de också frysas, göras till juice eller tillsättas till smoothies.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om vattenmelon.

Näringsinnehåll

Vattenmelon består till största delen av vatten (91%) och kolhydrater (7,5%). Det ger nästan inget protein eller fett och har mycket låga kalorier.

Näringsämnena i 2/3 kopp (100 gram) rå vattenmelon är ():

• Kalorier: 30
• Vatten: 91%
• Protein: 0,6 gram
• Kolhydrater: 7,6 gram
• Socker: 6,2 gram
• Fiber: 0,4 gram
• Fett: 0,2 gram

Kolhydrater

Vattenmelon innehåller 12 gram kolhydrater per kopp (152 gram).

Kolhydraterna är oftast enkla sockerarter, såsom glukos, fruktos och sackaros. Vattenmelon ger också en liten mängd fiber.

Glykemiskt index (GI) - ett mått på hur snabbt livsmedel höjer blodsockernivån efter måltiderna - av vattenmeloner varierar från 72-80, vilket är högt (2).

Men varje portion vattenmelon är relativt låg i kolhydrater, så att äta den bör inte ha någon större effekt på blodsockernivån.

Fibrer

Vattenmelon är en dålig fiberkälla och ger bara 0,4 gram per 2/3 kopp (100 gram).

På grund av dess fruktosinnehåll anses det emellertid vara högt i FODMAPs eller fermenterbara kortkedjiga kolhydrater ().

Att äta stora mängder fruktos kan orsaka obehagliga matsmältningssymtom hos individer som inte helt kan smälta dem, till exempel de med fruktosmalabsorption ().

Vattenmelon innehåller lite kalorier och fiber och består mestadels av vatten och enkla sockerarter. Den innehåller också FODMAPs, som orsakar matsmältningsproblem hos vissa människor.

Hur man skär: Vattenmelon

Vitaminer och mineraler

Vattenmelon är en bra källa till C-vitamin och en anständig källa till flera andra vitaminer och mineraler.

• C-vitamin. Denna antioxidant är viktig för hudens hälsa och immunförsvar (,).
• Kalium. Detta mineral är viktigt för blodtryckskontroll och hjärthälsa ().
• Koppar. Detta mineral är vanligast i vegetabiliska livsmedel och saknar ofta västerländsk kost ().
• Vitamin B5. Även känt som pantotensyra, detta vitamin finns i nästan alla livsmedel i viss utsträckning.
• A-vitamin Vattenmelon innehåller betakaroten, som din kropp kan förvandlas till vitamin A.

Vattenmelon är en bra källa till vitamin C och innehåller anständiga mängder kalium, koppar, vitamin B5 och vitamin A (från betakaroten).

Andra växtföreningar

Vattenmelon är en dålig källa till antioxidanter jämfört med andra frukter ().

Det är dock rikt på aminosyran citrullin och antioxidanten lykopen, som har många fördelar för hälsan (10).

Citrullin

Vattenmelon är den rikaste kända kostkällan för aminosyran citrullin. Den högsta mängden finns i den vita skalen som omger köttet (,, 12).

I din kropp omvandlas citrullin till den essentiella aminosyran arginin.

Både citrullin och arginin spelar en viktig roll i syntesen av kväveoxid, vilket hjälper till att sänka blodtrycket genom att utvidga och koppla av dina blodkärl ().

Arginin är också viktigt för många organ - som lungor, njurar, lever och immun- och reproduktionssystem - och har visat sig underlätta sårläkning (,,).

Studier noterar att vattenmelonsaft är en bra källa till citrullin och kan öka blodnivåerna av både citrullin och arginin avsevärt (,, 18).

Även om vattenmelon är en av de bästa källorna till citrullin i kosten, måste du konsumera cirka 15 koppar (2,3 kg) på en gång för att uppfylla referensdagsintaget (RDI) för arginin ().

Lykopen

Vattenmelon är den mest kända färska källan till lykopen, en kraftfull antioxidant som är ansvarig för dess röda färg (,,, 23).

Faktiskt är färsk vattenmelon en bättre källa till lykopen än tomater ().

Mänskliga studier visar att färsk vattenmelonsaft är effektivt för att höja blodnivåerna av både lykopen och betakaroten ().

Din kropp använder lykopen i viss utsträckning för att bilda betakaroten, som sedan omvandlas till vitamin A.

Vattenmelon är en bra källa till aminosyran citrullin och antioxidanten lykopen, som spelar viktiga roller i din kropp.

Hälsofördelar med vattenmeloner

Vattenmeloner och deras juice är kopplade till flera hälsofördelar.

Lägre blodtryck

Högt blodtryck är en viktig riskfaktor för kronisk sjukdom och för tidig död ().

Vattenmelon är en bra källa till citrullin, som omvandlas till arginin i kroppen. Båda dessa aminosyror hjälper till med produktion av kväveoxid.

Kväveoxid är en gasmolekyl som får de små musklerna runt dina blodkärl att slappna av och vidgas. Detta leder till en minskning av blodtrycket ().

Att komplettera med vattenmelon eller dess juice kan minska blodtrycket och artär stelhet hos personer med högt blodtryck (,,,).

Minskad insulinresistens

Insulin är ett viktigt hormon i kroppen och är involverat i blodsockerkontrollen.

Insulinresistens är det tillstånd där dina celler blir resistenta mot effekterna av insulin. Detta kan leda till förhöjda blodsockernivåer och är kopplat till metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.

Vattenmelonsaft och argininintag är förknippat med minskad insulinresistens i vissa studier (,,).

Minskad ömhet i musklerna efter träning

Muskelsårighet är en välkänd bieffekt av ansträngande träning.

En studie visade att vattenmelonsaft är effektivt för att minska muskelsår efter träning ().

Forskning på vattenmelonsaft (eller citrullin) och träningsprestanda ger blandade resultat. En studie fann ingen effekt, medan en annan observerade förbättrad prestanda hos outbildade - men inte välutbildade - individer (,).

Vattenmelon kan minska blodtrycket och insulinresistensen hos vissa människor. Det är också kopplat till minskad muskelsår efter träning.

Biverkningar

Vattenmelon tolereras väl av de flesta.

Det kan dock orsaka allergiska reaktioner eller matsmältningsproblem hos vissa individer.

Allergi

Allergi mot vattenmelon är sällsynt och brukar förknippas med oral allergisyndrom hos personer som är känsliga för pollen (,).

Symtom inkluderar kliande mun och svalg, samt svullnad i läppar, mun, tunga, hals och / eller öron (39).

FODMAPs

Vattenmelon innehåller relativt stora mängder fruktos, en typ av FODMAP som vissa människor inte helt smälter.

FODMAPs som fruktos kan orsaka obehagliga matsmältningssymtom, såsom uppblåsthet, gas, magkramper, diarré och förstoppning.

Individer som är känsliga för FODMAPs, som de med irritabelt tarmsyndrom (IBS), bör överväga att undvika vattenmeloner.

Allergi mot vattenmeloner är sällsynt men existerar. Denna frukt innehåller också FODMAPs, som kan orsaka obehagliga matsmältningssymtom.

Poängen

Vattenmelon är en exceptionellt hälsosam frukt.

Den är laddad med citrullin och lykopen, två kraftfulla växtföreningar kopplade till lägre blodtryck, förbättrad metabolisk hälsa och minskad muskelsår efter träning.

Dessutom är den söt, utsökt och fylld med vatten, vilket gör den utmärkt för att upprätthålla god hydrering.

För de allra flesta är vattenmelon ett perfekt komplement till en hälsosam kost.