13 sätt att förhindra att äta stress när du är hemma

Innehåll

• En viktig anmärkning
• 1. Kolla in med dig själv
• 2. Ta bort frestelsen
• 3. Håll ett hälsosamt måltidsschema
• 4. Begräns inte
• 5. Ta fram din inre kock
• 6. Håll dig hydratiserad
• 7. Gå i rörelse
• 8. Förhindra tristess
• 9. Var närvarande
• 10. Öva delkontroll
• 11. Välj fyllande, näringsrika livsmedel
• 12. Tänk på alkoholintag
• 13. Tänk på din allmänna hälsa
• Poängen

Även om självisolerande är det bästa sättet att skydda mot COVID-19, kan du hålla sig hemma kan leda till vissa ohälsosamma beteenden, inklusive överätning på grund av stress och tristess.

Även om du tar tröst i maten under tider med stress är en normal reaktion, kan överätande regelbundet påverka din hälsa och öka din stress och ångestnivåer.

Här är 13 sätt att förhindra att äta stress när du sitter fast hemma.

En viktig anmärkning

Det är viktigt att skilja på stressätande från ostört ätande. Om du känner att du har ostörda ätstendenser är dessa tips inte lämpliga för dina behov.

För information om behandling av ätstörningar och ytterligare stöd, kontakta National Eating Disorders Association Helpline.

1. Kolla in med dig själv

Ett av de mest användbara sätten att förhindra överätning är att förstå varför det händer i första hand. Det finns många orsaker till att du kan tvingas äta för mycket, inklusive stressad eller uttråkad.

Om du tycker att du äter för ofta eller äter för mycket på ett sammanträde, ta en minut och kolla in med dig själv. Först är det viktigt att avgöra om du äter för att du är hungrig och behöver näring, eller om det finns ett annat skäl.

Innan du äter ska du vara särskilt uppmärksam på hur du känner dig, till exempel stressad, uttråkad, ensam eller orolig. Att helt enkelt pausa och utvärdera situationen kan hjälpa dig att förstå vad som tvingar dig att äta för mycket och kan hjälpa till att förhindra överätning i framtiden.

Som sagt är det sällan lätt att bekämpa överätande, och du kan behöva söka professionell hjälp, särskilt om det är en vanlig händelse eller om du äter till obehag och upplever skam eller skuldkänsla efteråt. Dessa kan vara tecken på ostört ätande (1).

2. Ta bort frestelsen

Även om en burk med kakor eller skål med färgglad godis på bänken kan öka det visuella tilltalet i ditt kök, kan denna praxis leda till överätande.

Att ha frestande mat i synen kan leda till ofta snacks och överätande, även om du inte är hungrig.

Forskning har visat att visuell exponering för högkalorifoder stimulerar striatum, en del av din hjärna som modulerar impulskontroll, vilket kan leda till ökad sug och överätning (2, 3, 4).

Av den anledningen är det bäst att hålla särskilt frestande mat, inklusive sockerbageri, godis, chips och kakor utom synhåll, till exempel i ett skafferi eller skåp.

För att vara tydlig är det inget fel med att njuta av en god smak ibland, även om du inte nödvändigtvis är hungrig. Men för överdosering för ofta kan skada både din fysiska och psykiska hälsa (5).

3. Håll ett hälsosamt måltidsschema

Du borde inte ändra ditt normala ätstabell bara för att du sitter fast hemma. Om du är van vid att äta tre måltider om dagen kan du försöka fortsätta det schemat medan du arbetar hemifrån. Detsamma gäller om du vanligtvis bara konsumerar två måltider och ett mellanmål.

Även om det är lätt att undvika ditt normala dietmönster när ditt dagliga schema störs, är det viktigt att upprätthålla en viss känsla av normalitet när det gäller att äta.

Du kanske tycker att du anpassar ditt ätmönster till din nya normala, och det är OK. Försök bara att upprätthålla ett regelbundet ätmönster baserat på dina individuella behov och dina önskade matstider.

Om du verkligen kastas av och konstaterar att du ständigt snacks, kan du prova att skapa ett schema som innehåller minst två fasta måltider per dag och följ det tills du känner att du har kommit bekvämt överens med dina matvanor.

4. Begräns inte

En av de viktigaste näringsreglerna att följa för att förhindra överätande är att inte beröva din kropp mat. Ofta kan det vara alltför restriktivt med livsmedelsintag eller konsumera för få kalorier att leda till höga kalorifoder och överätande (6, 7, 8).

Det är aldrig en bra idé att följa en mycket restriktiv diet eller beröva dig mat, särskilt under stressande tider.

Forskning har visat att restriktiv bantning inte bara är ineffektiv för långsiktig viktminskning utan också kan skada din fysiska och mentala hälsa och öka dina stressnivåer (9, 10, 11).

5. Ta fram din inre kock

Några bra saker följer med att du sitter fast hemma. Att inte ha möjlighet att äta ute på restauranger gör att du lagar fler måltider själv, vilket har visat sig förbättra den allmänna hälsan.

Till exempel fann en studie hos 11 396 personer att äta hemlagade måltider oftare var förknippade med ett större intag av frukt och grönsaker.

Dessutom fann det att personer som åt hemlagade måltider mer än 5 gånger per vecka var 28% mindre benägna att vara överviktiga och 24% mindre benägna att ha överflödigt kroppsfett, jämfört med de som åt hemlagade måltider mindre än 3 gånger per vecka (12).

Dessutom kan du planera dina måltider några dagar framåt hjälpa dig att döda tid och har till och med visat sig förbättra dietkvaliteten och minska risken för fetma (13).

6. Håll dig hydratiserad

Att hålla sig hemma ger dig mer tid att fokusera på hälsosamma vanor, inklusive att dricka tillräckligt med vätskor. Att upprätthålla korrekt hydrering är viktigt för den allmänna hälsan och kan hjälpa dig att förhindra överätning relaterad till stress.

I själva verket har forskning funnit en koppling mellan kronisk dehydrering och en förhöjd risk för fetma. Dessutom kan dehydratisering leda till förändringar i humör, uppmärksamhet och energinivåer, vilket också kan påverka dina matvanor (14, 15).

För att bekämpa dehydrering, lägg till några skivor färsk frukt i ditt vatten för att öka smaken, vilket kan hjälpa dig att dricka mer vatten under dagen utan att lägga till en betydande mängd socker eller antal kalorier i din kost.

7. Gå i rörelse

Att hålla sig fast hemma kan ta en allvarlig avgift på dina aktivitetsnivåer, vilket kan leda till tristess, stress och ökad snacksfrekvens. För att bekämpa detta, gör dig lite tid för daglig fysisk aktivitet.

Om du känner dig förlorad på grund av att ditt favoritgymnastik eller träningsstudio stängs, kan du prova något nytt som ett hemträning på YouTube, ta en vandring i naturen eller bara promenera eller jogga runt i ditt område.

Forskning har visat att fysisk aktivitet kan öka humöret och minska stress, vilket kan minska dina chanser att äta stress (16).

8. Förhindra tristess

När du plötsligt befinner dig med mycket extra fritid, kan tristess snabbt komma in när du har tacklat din to-do-lista för dagen.

Tristhet kan emellertid förebyggas genom att du använder din fritid bra. Alla har hobbyer som de alltid har velat prova eller projekt som har skjutits upp på grund av upptagen scheman.

Det är nu den perfekta tiden att lära sig en ny skicklighet, ta itu med ett hemförbättringsprojekt, organisera dina bostadsområden, ta en utbildningskurs eller starta en ny hobby.

Att lära sig något nytt eller starta ett projekt kan inte bara förhindra uttråkning utan också sannolikt att du känner dig mer fullbordad och mindre stressad.

9. Var närvarande

Det moderna livet är fullt av distraktioner. Från smartphones till TV till sociala medier är du omgiven av teknik som är avsedd att distrahera dig från ditt dagliga liv.

Även om att fånga upp en favorit-tv-program kan hjälpa dig att tänka på stressande händelser, är det viktigt att minimera distraktioner när du äter en måltid eller ett mellanmål, särskilt om du ofta äter ätligt.

Om du är van vid att äta medan du parkerar framför din TV, smartphone eller dator kan du prova att äta i en mindre distraherande miljö. Försök att koncentrera dig bara på din mat och var särskilt uppmärksam på känslor av hunger och fullhet.

Att vara mer närvarande när du äter kan hjälpa till att förhindra överätning och kan hjälpa dig att bli mer medveten om dina ätmönster och matintag (17).

Mindful äta är ett utmärkt verktyg som kan användas för att öka dina medvetenheter mer medvetenhet.

Kolla in vår 21-dagars uppmärksamma matutmaning här.

10. Öva delkontroll

Det är vanligt att människor snacks på mat direkt från behållarna där de såldes, vilket kan leda till överätning.

Att till exempel ta en halv liter glass från frysen och äta direkt från behållaren snarare än att slänga ut en enda del i en skål kan göra att du äter mer än du tänkt (18).

För att bekämpa detta, praktisera delkontroll genom att servera dig själv en enda portion mat istället för att äta i större behållare.

11. Välj fyllande, näringsrika livsmedel

Att fylla i ditt kök med fyllning, näringsbeständiga livsmedel kan inte bara bidra till att förbättra din allmänna hälsa utan också bekämpa tendensen att stressa äta mycket smakrik mat.

Till exempel, att fylla ditt kylskåp och skafferi med livsmedel som kan hjälpa dig att fylla dig på ett hälsosamt sätt - snarare än livsmedel som är rika på tomma kalorier som godis, chips och läsk - är ett smart sätt att förhindra chansen att noshing på ohälsosamma val.

Fyllning av livsmedel är sådana som innehåller mycket protein, fiber och hälsosamma fetter. Nötter, frön, avokado, bönor och ägg är bara några exempel på näringsrika, tillfredsställande val som kan hjälpa dig att fylla dig och förhindra överätning (19).

12. Tänk på alkoholintag

Medan ett glas vin eller välsmakande cocktail kan vara ett avkopplande sätt att varva ner, kom ihåg att alkohol sänker dina hämningar, ökar aptiten och kan öka chansen för överätande (20).

Att dricka för mycket alkohol skadar din hälsa på flera sätt och kan leda till beroendeproblem (21).

Försök att hålla sig inom de riktlinjer som fastställts av USA: s jordbruksdepartement (USDA), vilket föreslår att alkoholhaltiga drycker begränsas till en drink per dag eller mindre för kvinnor och två eller färre drycker per dag för män (22).

13. Tänk på din allmänna hälsa

Under stressiga tider är det viktigare än någonsin att ha din allmänna hälsa i åtanke. Att äta näringsrika livsmedel är bara en del av att hålla dig frisk och lycklig.

Att öva självkänsla och göra det bästa du kan med tanke på de nuvarande omständigheterna är det som är viktigast.

Det är inte dags att begränsa, överövning, prova på en smidig diet, jämföra dig själv med andra eller fokusera på svagheter. Om du kämpar med osäkerhet, problem med kroppsbilden eller ångest, använd den här tiden för att främja en ny, frisk relation med ditt sinne och din kropp.

Poängen

Med tanke på de nuvarande omständigheterna kring COVID-19-pandemin kan du kännas fastnat hemma och känna dig stressad och uttråkad, vilket kan öka dina chanser att äta för mycket.

Även om du njuter av komfortmat ibland, speciellt under stresstider, är helt normalt, kan överätning regelbundet ta en vägtull på din fysiska och mentala hälsa.

De evidensbaserade tips ovan kan hjälpa dig att kontrollera stressätande och förbättra många andra aspekter av din hälsa också.