14 hälsosamma frukostmat som hjälper dig gå ner i vikt

Innehåll

• 1. Ägg
• 2. Vetekim
• 3. Bananer
• 4. Yoghurt
• 5. Smoothies
• 6. Bär
• 7. Grapefruits
• 8. Kaffe
• 9. Kiwier
• 10. Grönt te
• 11. Chia frön
• 12. Havremjöl
• 13. Linfrö
• 14. Nötter
• Poängen

När du försöker gå ner i vikt kan frukost ange tonen resten av dagen.

Att konsumera fel mat kan förstärka din begär och ställa in dig för misslyckande innan dagen till och med börjar.

Å andra sidan, kan du fylla på rätt mat kan bromsa begär och hålla dig känsla full fram till lunchtid för att minimera snacking och underlätta viktminskning.

Här är 14 hälsosamma frukostmat som kan hjälpa dig gå ner i vikt.

1. Ägg

Rika på protein och en mängd viktiga vitaminer och mineraler, såsom selen och riboflavin, är ägg ett verkligt näringsämne (1).

Tack vare deras höga proteininnehåll kan ägg minska aptiten när de äts med frukost för att ge viktminskning ett allvarligt uppsving.

Till exempel visade en studie på 30 överviktiga kvinnor att äta ägg till frukost avsevärt ökade känslor av fyllighet och minskade matintaget senare på dagen, jämfört med att äta en bagel (2).

På liknande sätt fann en annan studie på 152 vuxna att byte av en bagelfrukost med ägg resulterade i 65% mer viktminskning och en 34% större minskning av midjeomkretsen under en åtta veckors period (3).

Från kokt till förvanskat till soligt sida upp finns det många olika sätt att njuta av dina ägg.

Försök att laga två eller tre ägg i vilken stil som helst, och kombiner sedan dem med en portion av dina favoritgrönsaker, för en näringsrik och utsökt frukost.

Sammanfattning Ägg är rika på protein och har visat sig öka fullheten, minska matintaget senare på dagen och öka viktminskningen.

2. Vetekim

Vetekim är en del av vete kärnan som innehåller en koncentrerad mängd vitaminer och mineraler, inklusive mangan, tiamin och selen.

Den har också mycket fiber, och har nästan 4 gram fiber i varje portion om 1 gram (28 gram) (4).

Studier visar att öka ditt fiberintag från spannmål kan ge viktminskning.

I en studie var det att äta en högfiber spannmål effektivt för att minska aptiten och matintaget samt hjälpa till att stabilisera blodsockret efter en måltid (5).

En annan studie följde över 27 000 män under en åttaårsperiod och fann att ett högre intag av spannmålsfibrer var förknippat med en lägre risk för viktökning (6).

Försök att använda veteskim som toppning för havregryn, smoothies eller yoghurtskålar för att lägga till lite crunch och lite extra fiber till din frukost.

Sammanfattning Veteskim har mycket fiber. Studier visar att spannmålsprodukter kan hjälpa till att minska aptiten, minska risken för viktökning och hålla blodsockernivåerna stabila.

3. Bananer

Bananer med mycket fiber men låg kalorier är ett bra alternativ till sockerligt frukostflingor för att tillfredsställa din söta tand först på morgonen.

En mellanstora bananer har drygt 100 kalorier men förpackar 3 gram kostfiber - vilket slår upp till 12% av ditt dagliga fiberbehov i ett skott (7).

Fiber hjälper till att sänka tömningen av magen för att bromsa begäret och hålla dig känsla fylligare längre (8).

Flera studier har funnit att upping ditt intag av fiber från frukt och grönsaker är förknippat med ökad viktminskning (9, 10).

Dessutom är omogna bananer en bra källa till resistent stärkelse, en typ av stärkelse som magen och tunntarmen inte smälter.

Forskning tyder på att resistent stärkelse kan bidra till att minska matintaget och minska magfettet (11, 12).

Bananer kan avnjutas ensamma eller skivas som en toppning för yoghurt, keso eller havregryn. Du kan också lägga till omogna, gröna bananer till din morgonsmoothie för en rejäl dos resistent stärkelse.

Sammanfattning Bananer innehåller mycket fiber, vilket kan göra att du känner dig full längre. Omogna bananer innehåller också resistent stärkelse, vilket kan bidra till att minska matintaget och magfettet.

4. Yoghurt

Krämig, utsökt och tillfredsställande yoghurt är ett utmärkt tillägg till en viktminskningsdiet.

I synnerhet levererar grekisk yoghurt en stor bit protein i varje portion, vilket gör den till en idealisk frukostmat för viktminskning.

En studie bland 20 kvinnor fann att ätande yoghurt med högt protein som ett mellanmål minskade nivåerna av hunger och minskade matintaget med 100 kalorier senare på dagen, jämfört med ohälsosamma mellanmål som choklad och kex (13).

En annan studie bland 8 516 personer visade att de som åt minst sju portioner yoghurt varje vecka hade en lägre risk att bli överviktiga eller feta jämfört med dem som inte regelbundet konsumerade yoghurt (14).

Försök att kombinera en kopp (285 gram) grekisk yoghurt med lite blandad frukt, chiafrön eller vetekim för en särskilt näringsrik frukost.

Sammanfattning Yoghurt har mycket protein och har förknippats med minskat hunger och matintag, plus en lägre risk för viktökning.

5. Smoothies

Smoothies är inte bara ett snabbt och enkelt sätt att få en koncentrerad dos näringsämnen, de fungerar också som en bekväm frukostartikel som kan påskynda viktminskningen.

Eftersom du kan anpassa dina ingredienser kan du skräddarsy din dryck så att den passar dina personliga preferenser.

Att fylla dina smoothies med grönsaker och frukt med låg kaloriinnehåll kan öka fiberintaget för att hjälpa dig att känna dig fylligare längre (15).

Kasta in några ingredienser med höga proteiner som nötter, frön eller proteinpulver för att främja känslor av fullhet och bekämpa sug (16).

Tänk emellertid på att smoothies snabbt kan förvandlas till kaloribomber om du överdriver ingredienserna med hög kalori.

För en enkel viktminskningssmoothie, blanda en kopp (240 ml) mjölk med en handfull bladgrönsaker, två matskedar (28 gram) chiafrön och en kopp (144 gram) jordgubbar.

Njut av din smoothie under morgonen för att motstå snacks och bekämpa sug.

Sammanfattning Smoothies kan vara ett bekvämt sätt att öka ditt intag av fiber och protein för att minska hungern och öka viktminskningen. Var noga med att inte lägga till för många ingredienser med högt kaloriinnehåll.

6. Bär

Bärsorter som jordgubbar, blåbär, björnbär och hallon är alla otroligt näringsrika, vilket innebär att de är låg i kalorier men packade med viktiga näringsämnen.

Förutom att de tillhandahåller många viktiga vitaminer och mineraler är bär rik på fiber, vilket kan minska hunger och matintag (15).

I själva verket fann en studie på 12 kvinnor att byte av ett mellanmål mellan eftermiddag med högt socker för en portion blandade bär minskade kaloriintaget senare på dagen med i genomsnitt 133 kalorier (17).

En annan studie på 133 468 vuxna visade att varje daglig servering av bär var förknippat med 1,1 pund (0,5 kg) viktminskning under en fyraårsperiod (18).

Lägg bär till din morgonsmoothie, havregryn eller yoghurt för att dra nytta av deras unika viktförstörande fördelar.

Sammanfattning Bär är näringsbeständiga och innehåller mycket fiber. Studier visar att äta bär kan minska kaloriintaget och hjälpa till viktminskning.

7. Grapefruits

Grapefruits är en populär komponent i många dieter och viktminskningsprogram - och med goda skäl.

Förutom att de är kalorifattiga har grapefrukt ett högt vatten- och fiberinnehåll - som båda kan vara fördelaktiga för viktminskning (19, 20).

En studie på 91 feta vuxna visade att äta en halv grapefrukt före måltider resulterade i betydande viktminskning jämfört med en kontrollgrupp.

I 12-veckorsstudien förlorade deltagare som åt grapefrukt i genomsnitt 3,5 pund (1,6 kg) - ungefär fem gånger mer än kontrollgruppen (21).

I en 85-personersstudie, som konsumerade grapefrukt eller grapefruktjuice före en måltid i 12 veckor och kopplade den till en kalorifattig diet, minskade kroppsfettmassan med 1,1%, ökade viktminskningen med 7,1% och minskade kaloriintaget med 20–29 % (22).

Färska grapefruktskivor är ett bra komplement till en väl rundad frukost. Du kan också lägga till grapefrukt till parfaits, smoothies eller fruktsallad.

Men om du tar några läkemedel, se till att du konsulterar din läkare eller apotekspersonal innan du äter grapefrukt. Vissa läkemedel kan interagera med grapefrukt, vilket kan orsaka en del negativa effekter (23).

Sammanfattning Grapefrukt är låg i kalorier, mycket vatten och rik på fiber. Studier visar att de kan öka viktminskningen och minska kaloriintaget och kroppsfettet.

8. Kaffe

Vissa studier har funnit att din morgonkopp med joe kan ge stora viktminskningsfördelar.

På grund av dess koffeininnehåll kan kaffe hjälpa till viktminskning genom att öka ämnesomsättningen och fettförbränningen.

Enligt en liten studie på åtta män ökade konsumtionen av koffein ämnesomsättningen med 13% och förbättrad nedbrytning av fett (24).

En annan studie hos 58 157 vuxna visade att kaffe kan underlätta långsiktig viktkontroll, eftersom ökat kaffeintag var förknippat med mindre viktökning under en 12-årsperiod (25).

Medan kaffe kanske inte gör en balanserad frukost på egen hand, kan du enkelt koppla ihop den med dina favorit-, hälsosamma frukostmat för att ge din morgonmåltid en uppgradering.

Se bara till att inte överdriva sockret eller grädden, eftersom de lägger till kalorier och negerar några av kaffens potentiella hälsofrämjande egenskaper.

Sammanfattning Kaffe har visat sig öka ämnesomsättningen och fettförbränningen. Långvarig kaffekonsumtion kan också bidra till viktkontroll.

9. Kiwier

Kiwier med hög C-vitamin, vitamin K och kalium erbjuder en imponerande näringsprofil.

De är också en utmärkt fiberkälla - bara en kopp (177 gram) ger upp till 21% av dina dagliga behov (26).

En studie på 83 kvinnor visade att en kalibreringsdiet med mycket fiber och kalorier var effektiv för att minska matlysten och upptaget av mat samtidigt som den minskade kroppsvikt, kroppsfett och midjaomkrets (15).

Dessutom innehåller kiwier en specifik typ av fiber som kallas pektin, som har visat sig öka känslorna av fullhet, minska aptiten och öka viktminskningen (27, 28).

De fungerar också som ett naturligt laxermedel genom att stimulera rörelset i din matsmältningskanal för att stödja regelbundenhet och hjälpa dig att tappa vattenvikt tillfälligt (29).

Skivade kiwi ger en bra frukostuppsving. Du kan också lägga till dem i yoghurt, smoothies eller spannmål.

Sammanfattning Kiwier innehåller mycket fiber, inklusive pektin, vilket kan minska aptiten och öka viktminskningen. Denna gröna tårta frukt fungerar också som ett naturligt laxermedel för att tillfälligt minska vattenvikten.

10. Grönt te

Ta en titt på ingredienserna i nästan alla dietpiller eller fettförbränningstillskott och det finns goda chanser att du får grönt te.

Grönt te har studerats mycket för sin metabolism och fettförbränningskapacitet.

Till exempel fann en liten studie på 23 personer att att ta tre kapslar med grönt textrakt ökade fettförbränningen med 17% på bara 30 minuter (30).

En annan studie på 10 vuxna visade att extrakt av grönt te påskyndade ämnesomsättningen och ökade kaloriförbränningen under en 24-timmarsperiod med 4% (31).

På liknande sätt fann en studie på 31 vuxna att konsumtion av en dryck som innehåller koffein, kalcium och vissa föreningar som finns i grönt te tre gånger dagligen under tre dagar ökade antalet förbrända kalorier per dag med 106 kalorier (32).

Det finns gränslösa sätt att njuta av grönt te på morgonen. Försök att lägga till en citronpress, drycka på lite honung eller brygga ditt te med ingefära eller mynta för att få en välsmakande twist till din kopp.

Sammanfattning Grönt te och dess komponenter har visat sig öka fettförbränningen och ditt antal brända kalorier, vilket kan hjälpa till viktminskning.

11. Chia frön

Små men kraftfulla chiafrön är ett utmärkt frukosttillskott.

De har mycket fiber och kan absorbera vatten för att bilda en gel, som expanderar i magen för att hjälpa dig att känna dig fylligare längre (33).

De är också rika på protein, vilket kan bromsa tömningen av magen och minska nivåerna av ghrelin, hormonet som ansvarar för att stimulera hunger (34).

En studie på 11 vuxna fann att äta chiafrön bakade i vitt bröd minskade både aptit och blodsockernivåer (35).

En annan 12-veckors studie på 19 personer visade att 35 gram chiamjöl dagligen minskade kroppsvikt och midjeomkrets dagligen (36).

Försök att skapa en chiafrön frukostparfait genom att blanda en uns (28 gram) chiafrön med en kopp (245 gram) yoghurt i en skål eller en murburk.

Låt blandningen blötlägga i cirka 30 minuter så att frönna sväller och fyll sedan på den med en halv kopp (74 gram) av dina favoritbär.

Chiafrön ger också ett läckert och näringsrikt tillskott till te, smoothies eller havre över natten.

Sammanfattning Chiafrön med mycket protein och fiber har visat sig öka viktminskningen, minska aptiten och stabilisera blodsockernivån.

12. Havremjöl

Havregryn är ett hälsosamt och utsökt frukostalternativ, särskilt om du vill gå ner i vikt.

Havre är låg i kalorier men mycket fiber och protein - två näringsämnen som påverkar aptit och viktkontroll.

I synnerhet är havre en utmärkt källa till betaglukan, en typ av fiber som påvisas påverka allt från immunfunktion till hjärthälsa (37).

Forskning visar att betaglukan kan balansera blodsockernivåerna och arbeta för att förhindra spikar och kraschar som kan öka din aptit (38).

En liten studie på 14 överviktiga vuxna visade också att konsumtion av högre mängder betaglukan ledde till högre nivåer av peptid YY, ett hormon som reglerar matintaget genom att minska aptiten (39, 40).

Försök att kombinera en kopp (235 gram) kokt havregryn med en halv kopp (74 gram) bär, en matsked (7 gram) malad linfrö och en handfull mandlar för en kraftfull morgonmåltid med hög fiber.

Sammanfattning Havregryn är låg i kalorier men mycket fiber och protein, vilket kan bidra till att öka viktminskningen. Den innehåller också beta-glukan, vilket kan minska både blodsocker och aptit.

13. Linfrö

Linfrön laddas med viskös fiber, en typ av löslig fiber som absorberar vatten för att bilda en gel i tarmen.

Studier visar att löslig fiber är särskilt effektiv för att bromsa matsmältningen, vilket kan bidra till minskad aptit och lägre kaloriintag för att hjälpa till viktminskning (41, 42).

Forskning tyder på att tillsats av linfrö till din diet kan ha en kraftfull effekt på viktminskning och aptitkontroll.

En liten studie fann att konsumtion av en drink gjord med linfrön ökade känslorna av fullhet och minskad aptit, jämfört med en socker-sötad dryck (43).

På liknande sätt visade en studie på 18 män att brödbullar med tillsatt linfröfiber undertryckte aptiten och förbättrade fullheten mer än vanliga bullar (44).

Linfrö är mångsidig och lätt att njuta av. Malda linfrön kan strös över spannmål, användas för att tjockna upp din morgonsmoothie eller till och med blandas i vatten för att öka ditt fiberintag.

Sammanfattning Linfrön innehåller mycket löslig fiber och har visat sig öka känslorna av fullhet och minska aptiten.

14. Nötter

Nötter ger den perfekta balansen mellan fiber, protein och hjärtsunt fett, vilket gör dem till ett värdigt tillskott till varje frukost.

En årsstudie på 169 personer visade att tillsats av nötter till en medelhavsdiet signifikant minskade midjeomkretsen, jämfört med en kontrollgrupp (45).

En annan studie på 65 vuxna jämförde effekterna av en kalorifattig diet inklusive tre gram (84 gram) mandel per dag till en kalorifattig diet inklusive komplexa kolhydrater.

Båda dieterna innehöll en lika stor mängd kalorier och protein. Men i slutet av 24-veckorsstudien hade de som konsumerade mandel förlorat 62% mer vikt och 56% mer kroppsfett än de som konsumerade komplexa kolhydrater (46).

Tänk på att nötter också är mycket kaloritäta, så begräns ditt intag till cirka en gram (28 gram) åt gången för att förhindra att kalorierna staplas upp.

Blanda en portion nötter i yoghurt, keso eller hemgjord granola för att få din frukost till nästa nivå när det gäller näring.

Sammanfattning Nötter innehåller mycket fiber, protein och hälsosamma fetter. Studier visar att tillsats av nötter till din diet kan öka viktminskningen.

Poängen

Att börja dagen på höger fot och med rätt mat kan göra en värld av skillnad när det gäller viktminskning.

Att äta hälsosamma frukostmat kan göra det lättare att bromsa begär och hålla sig till dina viktminskningsmål.

Tänk på att efter en viktminskningsdiet inte bara slutar med en hälsosam frukost. Var noga med att fylla din kost med näringsrika hela livsmedel under dagen för att optimera din hälsa och hjälpa dig gå ner i vikt snabbt.