Topp 23 viktminskningstips för kvinnor

Innehåll

• 1. Minska raffinerade kolhydrater
• 2. Lägg till motståndsträning i din rutin
• 3. Drick mer vatten
• 4. Ät mer protein
• 5. Ställ in ett vanligt schema för sömn
• 6. Gör mer cardio
• 7. För en matdagbok
• 8. Fyll på fiber
• 9. Öva Mindful Eating
• 10. Mellanmål smartare
• 11. Ditch dieten
• 12. Pressa i fler steg
• 13. Sätt uppnåbara mål
• 14. Håll stress under kontroll
• 15. Prova HIIT
• 16. Använd mindre tallrikar
• 17. Ta ett probiotiskt tillskott
• 18. Öva yoga
• 19. Tugga långsammare
• 20. Ät en hälsosam frukost
• 21. Experimentera med intermittent fasta
• 22. Begränsa bearbetade livsmedel
• 23. Skär ned på tillsatt socker
• Poängen

Kost och motion kan vara viktiga komponenter för viktminskning för kvinnor, men många andra faktorer spelar en roll.

Faktum är att studier visar att allt från sömnkvalitet till stressnivåer kan ha stor inverkan på hunger, ämnesomsättning, kroppsvikt och magefett.

Lyckligtvis kan det göra stora fördelar när det gäller viktminskning att göra några små förändringar i din dagliga rutin.

Här är de 23 bästa viktminskningstipsen för kvinnor.

1. Minska raffinerade kolhydrater

Raffinerade kolhydrater genomgår omfattande bearbetning, vilket minskar mängden fiber och mikronäringsämnen i slutprodukten.

Dessa livsmedel ökar blodsockernivån, ökar hungern och är förknippade med ökad kroppsvikt och magfett (,,).

Därför är det bäst att begränsa raffinerade kolhydrater som vitt bröd, pasta och färdigförpackade livsmedel. Välj istället fullkornsprodukter som havre, brunt ris, quinoa, bovete och korn.

2. Lägg till motståndsträning i din rutin

Motståndsträning bygger muskler och ökar uthålligheten.

Det är särskilt fördelaktigt för kvinnor över 50 år eftersom det ökar antalet kalorier som din kropp bränner i vila. Det hjälper också till att bevara bentätheten för att skydda mot benskörhet (,).

Att lyfta vikter, använda gymutrustning eller utföra kroppsviktsövningar är några enkla sätt att komma igång.

3. Drick mer vatten

Att dricka mer vatten är ett enkelt och effektivt sätt att främja viktminskning med minimal ansträngning.

Enligt en liten studie ökade drickningen av 500 ml vatten 16,9 tillfälligt antalet kaloriförbränningar med 30% efter 30-40 minuter ().

Studier visar också att dricksvatten före en måltid kan öka viktminskningen och minska antalet kalorier som konsumeras med cirka 13% (,).

4. Ät mer protein

Proteinmat som kött, fjäderfä, skaldjur, ägg, mejeriprodukter och baljväxter är en viktig del av en hälsosam kost, särskilt när det gäller viktminskning.

Faktum är att studier noterar att efter en diet med hög proteinhalt kan du minska begäret, öka känslan av fullhet och öka ämnesomsättningen (,,).

En liten 12-veckorsstudie visade också att en ökning av proteinintaget med bara 15% minskade det dagliga kaloriintaget med i genomsnitt 441 kalorier - vilket resulterade i 5 kg viktminskning ().

5. Ställ in ett vanligt schema för sömn

Studier tyder på att sömn kan vara lika viktigt för att gå ner i vikt som kost och motion.

Flera studier har associerat sömnbrist med ökad kroppsvikt och högre nivåer av ghrelin, det hormon som är ansvarigt för att stimulera hunger (,,).

Vidare visade en studie på kvinnor att få minst sju timmars sömn varje natt och förbättra den totala sömnkvaliteten ökade sannolikheten för viktminskning med 33% ().

6. Gör mer cardio

Aerob träning, även känd som cardio, ökar din hjärtfrekvens för att bränna extra kalorier.

Studier visar att att lägga till mer kardio i din rutin kan leda till betydande viktminskning - särskilt när det är parat med en hälsosam kost (,).

För bästa resultat, sikta på minst 20–40 minuter cardio per dag eller cirka 150–300 minuter per vecka ().

7. För en matdagbok

Att använda en matdagbok för att spåra vad du äter är ett enkelt sätt att hålla dig själv ansvarig och göra hälsosammare val.

Det gör det också lättare att räkna kalorier, vilket kan vara en effektiv strategi för viktkontroll ().

Dessutom kan en matdagbok hjälpa dig att hålla dig till dina mål och kan leda till större långsiktig viktminskning (,).

8. Fyll på fiber

Att lägga till mer fiber i din kost är en vanlig viktminskningsstrategi som hjälper till att sakta tömma magen och hålla dig mättare längre ().

Utan att göra några andra förändringar i kost eller livsstil har ökat kostfiberintag med 14 gram per dag förknippats med en 10% minskning av kaloriintaget och 4,2 pund (1,9 kg) viktminskning under 3,8 månader ().

Frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och fullkorn är alla fantastiska fiberkällor som kan avnjutas som en del av en balanserad diet.

9. Öva Mindful Eating

Uppmärksam ätning innebär att man minimerar yttre distraktioner under din måltid. Försök att äta långsamt och fokusera på hur din mat smakar, ser ut, luktar och känns.

Denna metod hjälper till att främja hälsosammare matvanor och är ett kraftfullt verktyg för att öka viktminskningen ().

Studier visar att äta långsamt kan öka känslor av fullhet och kan leda till betydande minskningar av det dagliga kaloriintaget (,).

10. Mellanmål smartare

Att välja hälsosamma snacks med lågt kaloriinnehåll är ett bra sätt att gå ner i vikt och hålla sig på rätt spår genom att minimera hungernivåerna mellan måltiderna.

Välj snacks som innehåller mycket protein och fiber för att främja fyllighet och trånga begär.

Hel frukt ihop med nötsmör, grönsaker med hummus eller grekisk yoghurt med nötter är exempel på näringsrika mellanmål som kan stödja långvarig viktminskning.

11. Ditch dieten

Även om modeflugor ofta lovar snabb viktminskning kan de göra mer skada än nytta när det gäller din midja och din hälsa.

Till exempel visade en studie på högskolor att eliminering av vissa livsmedel från kosten ökade begär och överätning ().

Fad-dieter kan också främja ohälsosamma matvanor och leda till yo-yo-bantning, som båda är skadliga för långvarig viktminskning.

12. Pressa i fler steg

När du är pressad för tid och inte kan passa in i ett helt träningspass är det ett enkelt sätt att förbränna extra kalorier och öka viktminskningen genom att klämma in fler steg.

Det uppskattas faktiskt att icke-träningsrelaterad aktivitet kan stå för 50% av de kalorier som din kropp bränner hela dagen ().

Att ta trappan istället för hissen, parkera längre från dörren eller ta en promenad under lunchpausen är några enkla strategier för att stöta på ditt totala antal steg och bränna mer kalorier.

13. Sätt uppnåbara mål

Att ställa in SMART-mål kan göra det lättare att nå dina viktminskningsmål och samtidigt skapa dig framgång.

SMART-mål bör vara specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och tidsbundna. De bör hålla dig ansvarig och lägga upp en plan för hur du ska nå dina mål.

Till exempel, istället för att helt enkelt sätta ett mål att förlora 10 pund, sätt ett mål att förlora 10 pund på 3 månader genom att föra en matdagbok, gå till gymmet 3 gånger i veckan och lägga till en servering grönsaker till varje måltid.

14. Håll stress under kontroll

Vissa studier tyder på att ökade stressnivåer kan bidra till en högre risk för viktökning över tid (,).

Stress kan också förändra ätmönster och bidra till problem som överätning och binging ().

Träna, lyssna på musik, träna yoga, journalisera och prata med vänner eller familj är flera enkla och effektiva sätt att sänka stressnivån.

15. Prova HIIT

Intervallträning med hög intensitet, även känd som HIIT, kopplar ihop intensiva rörelser med korta återhämtningsperioder för att hålla din hjärtfrekvens förhöjd.

Att byta cardio mot HIIT några gånger i veckan kan öka viktminskningen.

HIIT kan minska magefettet, öka viktminskningen och har visat sig bränna mer kalorier än andra aktiviteter, som cykling, löpning och motståndsträning (,).

16. Använd mindre tallrikar

Att byta till en mindre plattstorlek kan hjälpa till att främja portionkontroll, vilket hjälper viktminskning.

Även om forskningen förblir begränsad och inkonsekvent visade en studie att deltagare som använde en mindre tallrik åt mindre och kände sig mer nöjda än de som använde en tallrik av normal storlek ().

Att använda en mindre tallrik kan också begränsa din portionsstorlek, vilket kan minska risken för att äta för mycket och hålla kaloriförbrukningen i schack.

17. Ta ett probiotiskt tillskott

Probiotika är en typ av fördelaktiga bakterier som kan konsumeras genom mat eller kosttillskott för att stödja tarmhälsan.

Studier visar att probiotika kan främja viktminskning genom att öka utsöndringen av fett och förändra hormonnivåerna för att minska aptiten (,).

Särskilt, Lactobacillus gasseri är en probiotisk stam som är särskilt effektiv. Studier visar att det kan bidra till att minska magfett och total kroppsvikt (,).

18. Öva yoga

Studier visar att träning av yoga kan hjälpa till att förhindra viktökning och öka fettförbränning (,,).

Yoga kan också minska stressnivåer och ångest - båda kan vara knutna till emotionell ätning ().

Dessutom har övning av yoga visat sig minska binge-ätning och förhindra upptagning av mat för att stödja hälsosamt ätbeteende (,).

19. Tugga långsammare

Att göra ett medvetet försök att tugga långsamt och noggrant kan bidra till att öka viktminskningen genom att minska mängden mat du äter.

Enligt en studie minskade tuggen 50 gånger per bit signifikant kaloriintaget jämfört med tuggen 15 gånger per bit ().

En annan studie visade att tuggmat antingen 150% eller 200% mer än normalt minskade matintaget med 9,5% respektive 14,8% ().

20. Ät en hälsosam frukost

Att njuta av en näringsrik frukost första gången på morgonen kan hjälpa dig att börja dagen på höger fot och hålla dig mätt tills nästa måltid.

Faktum är att studier visar att det att hålla sig till ett vanligt ätmönster kan kopplas till en minskad risk för att äta binge (,).

Att äta en proteinrik frukost har visat sig minska nivåerna av det hungerfrämjande hormonet ghrelin. Detta kan hjälpa till att hålla aptit och hunger under kontroll ().

21. Experimentera med intermittent fasta

Intermittent fasta innebär att du växlar mellan att äta och att fasta under ett visst tidsfönster varje dag. Fasteperioder varar vanligtvis 14–24 timmar.

Intermittent fasta anses vara lika effektivt som att minska kalorier när det gäller viktminskning ().

Det kan också hjälpa till att förbättra ämnesomsättningen genom att öka antalet kalorier som bränns i vila ().

22. Begränsa bearbetade livsmedel

Bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis höga kalorier, socker och natrium - men ändå låga i viktiga näringsämnen som protein, fiber och mikronäringsämnen.

Studier visar att konsumtion av mer bearbetade livsmedel är förknippad med överskott av kroppsvikt - särskilt bland kvinnor (,).

Därför är det bäst att begränsa ditt intag av bearbetade livsmedel och välja hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker, hälsosamma fetter, magra proteiner, fullkorn och baljväxter.

23. Skär ned på tillsatt socker

Tillsatt socker är ett viktigt bidrag till viktökning och allvarliga hälsoproblem, såsom diabetes och hjärtsjukdomar ().

Livsmedel med högt tillsatt socker är fyllda med extra kalorier men saknar vitaminer, mineraler, fibrer och protein som din kropp behöver för att trivas.

Av denna anledning är det bäst att minimera ditt intag av sockerhaltiga livsmedel som läsk, godis, fruktjuice, sportdrycker och godis för att främja viktminskning och optimera den allmänna hälsan.

Poängen

Många olika faktorer spelar en roll i viktminskning, och vissa sträcker sig långt utöver kost och motion.

Att göra några enkla modifieringar av din livsstil kan hjälpa till att främja långvarig viktminskning för kvinnor.

Att inkludera till och med en eller två av dessa strategier i din dagliga rutin kan hjälpa till att maximera resultaten och främja hälsosam, hållbar viktminskning.