6 viktade abs övningar för en stark, skulpterad kärna

Innehåll

• Kula
• Väderkvarn till Oblique Crunch
• Jackknife Split
• Passera vikten
• Utökade cyklar
• Vindrutetorkare
• Recension för

Även om det är säkert att säga att de flesta tränare kommer att ha fantastiska kroppar, är vissa visserligen kända för sina skulpterade armar, sin snäva rumpa eller, i kändistränaren Astrid Swans fall, stenhårda, definierade magmuskler.

Oavsett om du drömmer om att ha en sexpack eller helt enkelt vill förbättra din kärnstyrka för bättre plankor och mindre ryggont (med dig 100 procent), kommer Swans abs-övningar att hjälpa dig att komma dit. Här demonstrerar hon några av sina favoritmoves som hon arbetar i sin egen rutin. Och det är säkert att säga de arbete.

Vad du behöver: En hantel på 8 till 10 pund

Hur det fungerar: Du går igenom varje övning och slutför det tilldelade antalet reps. När du når slutet av kretsen börjar du från toppen. Gör totalt 3 varv.

Kula

A. Stå med fötterna höftavstånd från varandra, håll hanteln i höger hand.

B. Böj knäna något, vrid kroppen åt höger och för tillbaka vikten bakom höger höft.

C. Vänd om vridningen och ställ dig upp när du slår eller kastar höger arm upp och framåt, som om du kastar ett kulstöt.

Reps: 15 på varje sida

Väderkvarn till Oblique Crunch

A. Stå med fötterna höftavstånd från varandra, alla 10 tårna pekade mot vänstra hörnet och hanteln i höger hand.

B. Stick ut höger höft, sträck rak höger arm ovanför huvudet men framför axeln. Titta upp på hanteln när du sträcker vänster hand ner till golvet inuti ditt vänstra ben (tänk: omvänd triangel i yoga). Båda benen ska förbli raka.

C. Låt vikten leda dig tillbaka till utgångsläget. Ta ned höger armbåge när du tar höger knä upp och åt sidan och utför en stående sned crunch.

D. Återgå höger fot till golvet och upprepa rörelsemönstret.

Reps: 15 på varje sida

Jackknife Split

A. Ligg på rygg med benen ihop och utsträckta långa, armarna sträckta långt bakom huvudet, håll hanteln i båda händerna.

B. Använd kärnstyrka för att lyfta överkroppen och underkroppen till V-upp-läge med kroppsbalansering på svansbenet och hugga hanteln genom mitten.

Reps: 20

Passera vikten

A. Ligg på rygg med utsträckta ben, vänster hand vid sidan och höger hand med hanteln rakt upp.

B. Sitt upp, för vikten upp i luften, sträck och placera den bredvid vänster fot.

C. Rulla tillbaka till startpositionen, sätt dig sedan upp och sträck dig sedan igen efter och ta tag i vikten.

Reps: 20 på varje sida

Utökade cyklar

A. Ligg på rygg med händerna under nedre delen av ryggen eller, för att göra det svårare, knäppta löst bakom huvudet med armbågarna ut. Lyft huvud, nacke och axlar upp från mattan (de förblir lyft under hela träningen).

B. Böj knäna till bordsställning, rulla upp höfterna och skjut sedan ut högra benet som om du kör en cykel.

C. För tillbaka höger ben till bordsskivan, upprepa sedan förlängningen på vänster sida.

Reps: 15 på varje sida

Vindrutetorkare

A. Ligg på rygg med utsträckta ben och armarna nere vid sidorna.

B. Lyft upp båda benen, håll dem raka och tillsammans direkt över höfterna.

C. Lyft höfterna upp, sväng åt höger och släpp sedan höfterna till höger. Lyft höfterna, sväng sedan upp och över till vänster sida, släpp höfterna.

Reps: 20 (1 vänster + 1 höger = 1 reps)

Recension för