Hur man gör viktade situationer och variationer

Innehåll

• Vad är viktade situps?
• Muskler fungerade
• Hur man utför en viktad situp
• Tips för att utföra en viktad situp
• Variationer till en viktad situp
• Växla till en huvudviktad situp
• Använd en lutningsbänk
• Alternativ och andra drag
• Lägg till en sned vridning
• Gör viktade crunches istället
• Blanda det
• Avhämtningen

Även när situps är en del av en regelbunden träningsrutin, kan muskelutvecklingen sakta efter en tid. Dina magmuskler kan vänja sig till en viss övning, och som ett resultat måste du hitta nya sätt att utmana dessa muskler.

Att byta till en viktad situp är ett enkelt sätt att ändra ditt träningspass och lägga till en ny stimulans.

Vad är viktade situps?

Situps är en enkel men ändå effektiv träning för att dra åt och stärka dina kärnmuskler utan specialutrustning. Medan en vanlig situp kan tona din buk, kan du ha bättre och snabbare resultat med en vägd situp.

Du kan utföra en viktad situp på samma sätt som en icke-viktad version. Skillnaden med den här övningen är att du kommer att hålla en vägd tallrik eller hantel i handen.

Viktade situps fungerar samma muskelgrupper som icke-viktade situps. Ändå ökar motståndet från vikten intensiteten i träningen, vilket resulterar i starkare muskler.

Muskler fungerade

Primära muskler aktiverade under en situp inkluderar rectus abdominis, som är muskelfibrerna framför torso.

Andra muskler som arbetas inkluderar obliques, quadricep-musklerna och höftböjarna, som är musklerna som förbinder lårbenet till bäckenet.

Hur man utför en viktad situp

För att utföra en viktad situp:

1. Ta en hantel eller en viktad platta och sitta på golvet.
2. Håll vikten mot bröstet och ligg på ryggen. Böj knäna i 90 graders vinkel och håll fötterna ordentligt planterade på golvet.
3. Medan du håller i vikten, drar du långsamt ner din kärna och lyfter överkroppen mot knäna tills underarmarna berör låren. Din höft och fötter ska ligga kvar på golvet.
4. Håll det här läget i några sekunder och sänk sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa önskat antal repetitioner.

Tips för att utföra en viktad situp

• Undvik skador genom att lägga till vikter i rätt tid. Medan det extra motståndet utmanar dina magmuskler, kan den extra vikten också orsaka skador på ryggen och ryggraden. Använd därför bara en viktad situp om du har en avancerad konditionnivå och endast om du har en tränad kärna. Den här modifieringen är inte för nybörjare.
• Startlampa. När du känner att du är redo att lägga till en viktad situp och bygga starkare kärnstyrka, börja med en lätt vikt, kanske 5 eller 10 pund. Öka gradvis vikten när din kärna blir starkare.
• Få ett bekvämt grepp. Använd också en vikt som du är bekväm att hålla under situationen. Vissa människor är bekväma med en viktplatta, medan andra är bekvämare att hålla en hantel. Du kan också genomföra denna övning med en viktad medicinskula.
• Gå till assistenten för att hålla sig stabil. För att hålla kroppen stabiliserad, placera fötterna under en bar eller låt någon hålla fötterna.

Variationer till en viktad situp

Variationer och modifieringar kan göra denna övning lättare eller svårare att utföra. Om du har problem med att genomföra en vägd situp kan en minskning av vikten göra det lättare att lyfta överkroppen. Det lägger också mindre stress på din kärna och ryggen.

Om du är bekväm med vikten och vill göra träningen hårdare är här två bra sätt att göra det.

Växla till en huvudviktad situp

Du kommer att utföra denna situation med vikten över huvudet. Detta drag kan sätta extra tryck på ryggen, så du kan behöva använda en lättare vikt.

Förutom buken, quadriceps, bröstet och korsryggen, fungerar en overhead-viktad situp också armar och axlar.

Använd en lutningsbänk

Att utföra en viktad situp på en lutningsbänk kan också öka intensiteten.

Vissa människor hänvisar till den här övningen som en "viktad nedgångssituation" eftersom den utförs med huvudet lägre än höfterna. Andra hänvisar emellertid till det som en ”viktad stigningssituation” eftersom den utförs på en lutningsbänk. Trots olika terminologier är det samma övningar.

För att komma igång behöver du bara en lutningsbänk och en vikt.

1. Ligga platt på ryggen och titta uppåt. Dina höfter, överkropp och huvud ska vara platta på bänken och fötterna säkrade under fotstaget.
2. Med en vikt placerad mot bröstet eller över huvudet börjar du lyfta överkroppen mot knäna.
3. Håll detta läge i några sekunder innan du sänker till startposition.

En viktad situp på en lutningsbänk möjliggör större rörelserikt. Och eftersom du befinner dig i en lutning arbetar du mot allvar och därmed ökar motståndet.

Dina magmuskler och andra muskelgrupper måste arbeta hårdare, vilket resulterar i hårdare abs och en starkare kärna.

Om du är nybörjare ställer du in lutningsbänken i en låg vinkel och börjar med en låg vikt.

Alternativ och andra drag

En viktad situp är ett effektivt drag för att stärka och dra åt dina magmuskler. Men du kan också inkludera andra drag.

Lägg till en sned vridning

För att tona och dra åt dina sneda muskler, inkludera en uppsättning twist situps.

Varje gång du lyfter kroppen från golvet mot knäet, vrider du överkroppen så att din armbåge rör motsatt knä. Återgå till startpositionen och upprepa med den andra armbågen och knäet.

Gör viktade crunches istället

Om en viktad situp är för mycket fysiskt, utför en viktad crunch istället. En del människor använder termerna crunch och situp omväxlande, men dessa övningar skiljer sig åt.

Medan en situp lyfter hela överkroppen från golvet, lyfter crunches bara huvudet, nacken och axlarna. Så de fungerar inte så många muskelgrupper. En crunch fungerar bara magmusklerna, medan en situp också fungerar muskler i bröstet, rygg och ben.

Blanda det

Andra övningar för en stark kärna inkluderar en planka, saxspark och benlyft.

Avhämtningen

Att få stenhårt abs kräver mer än kardio och kost. Även om fysisk aktivitet och äta rätt kan hjälpa dig att förlora fett, måste du lägga till bukträning för att stärka och dra åt dessa muskler.

En normal icke-viktad situp kan förändra buken. Men om du letar efter mer definition och större muskler ger en viktad situp ett nytt sätt att utmana din midsektion.