Vad är koffein och är det bra eller dåligt för hälsan?

Innehåll

• Vad är koffein?
• Hur det fungerar
• Vilka livsmedel och drycker innehåller koffein?
• Kan förbättra humör och hjärnfunktion
• Kan öka ämnesomsättningen och fettförbränningen
• Kan förbättra träningsprestanda
• Kan skydda mot hjärtsjukdomar och diabetes
• Andra hälsofördelar med kaffe
• Säkerhet och biverkningar
• Rekommenderade doser
• Poängen

Varje dag förlitar miljarder människor på koffein för att vakna upp, eller för att komma igenom den nattskiftet eller en eftermiddagsnedgång.

Faktum är att detta naturliga stimulerande medel är en av de mest använda ingredienserna i världen (1).

Koffein talas ofta om sina negativa effekter på sömn och ångest.

Studier rapporterar emellertid också att det har olika hälsofördelar.

Den här artikeln undersöker den senaste forskningen om koffein och din hälsa.

Vad är koffein?

Koffein är ett naturligt stimulerande medel som oftast finns i te-, kaffe- och kakaoplanter.

Det fungerar genom att stimulera hjärnan och centrala nervsystemet, hjälper dig att vara vaken och förhindra trötthet.

Historiker spårar det första bryggda teet så långt tillbaka som 2737 f.Kr. (1).

Kaffe upptäcktes enligt uppgift många år senare av en etiopisk herde som märkte den extra energi som det gav sina getter.

Kaffeinhaltiga läsk drycker träffade marknaden i slutet av 1800-talet och energidrycker följde snart.

I dag konsumerar 80% av världens befolkning en koffeinhaltig produkt varje dag, och detta antal ökar till 90% för vuxna i Nordamerika (1).

Koffein är ett naturligt stimulerande medel som konsumeras i hela världen. Det hjälper dig att hålla dig vaken och kan avvärja trötthet.

Hur det fungerar

När det konsumeras absorberas koffein snabbt från tarmen in i blodomloppet.

Därifrån reser den till levern och delas upp i föreningar som kan påverka olika organs funktion.

Som sagt är koffeins huvudeffekt på hjärnan.

Det fungerar genom att blockera effekterna av adenosin, som är en neurotransmitter som slappnar av hjärnan och får dig att bli trött (2).

Normalt byggs adenosenivåerna upp under dagen, vilket gör dig allt tröttare och får dig att sova.

Koffein hjälper dig att hålla dig vaken genom att ansluta till adenosinreceptorer i hjärnan utan att aktivera dem. Detta blockerar effekterna av adenosin, vilket leder till minskad trötthet (3).

Det kan också öka adrenalinnivåerna i blodet och öka hjärnaktiviteten hos neurotransmittorerna dopamin och norepinefrin (3).

Denna kombination stimulerar hjärnan ytterligare och främjar ett tillstånd av upphetsning, vakenhet och fokus. Eftersom det påverkar din hjärna, kallas koffein ofta ett psykoaktivt läkemedel.

Dessutom tenderar koffein att utöva sina effekter snabbt.

Till exempel kan mängden som finns i en kopp kaffe ta så lite som 20 minuter att nå blodomloppet och ungefär 1 timme för att uppnå full effektivitet (1).

Koffeins huvudeffekt är på hjärnan. Det stimulerar hjärnan genom att blockera effekterna av neurotransmittorn adenosin.

Vilka livsmedel och drycker innehåller koffein?

Koffein finns naturligtvis i frön, nötter eller blad från vissa växter.

Dessa naturliga källor skördas sedan och bearbetas för att producera koffeinhaltiga livsmedel och drycker.

Här är de mängder koffein som förväntas per portion på 8 ounce (240 ml) av några populära drycker (1, 4):

• Espresso: 240–720 mg
• Kaffe: 102–200 mg
• Yerba mate: 65–130 mg
• Energidrycker: 50–160 mg
• Bryggt te: 40–120 mg
• Läsk: 20–40 mg
• Koffeinfritt kaffe: 3–12 mg
• Kakaodryck: 2–7 mg
• Chokladmjölk: 2–7 mg

Vissa livsmedel innehåller också koffein. Till exempel innehåller 1 uns (28 gram) mjölkchoklad 1–15 mg, medan 1 uns mörk choklad har 5–35 mg (4).

Du kan också hitta koffein i vissa receptbelagda eller receptfria läkemedel som förkylning, allergi och smärta mediciner. Det är också en vanlig ingrediens i viktminskningstillskott.

Koffein finns oftast i kaffe, te, läsk, choklad och energidrycker.

Kan förbättra humör och hjärnfunktion

Koffein har förmågan att blockera hjärnan signalering molekyl adenosin.

Detta orsakar en relativ ökning av andra signalmolekyler, såsom dopamin och noradrenalin (5, 6).

Denna förändring i hjärnmeddelanden anses gynna ditt humör och hjärnfunktion.

En granskning rapporterar att efter deltagarna intagit 37,5–450 mg koffein hade de förbättrat vakenhet, kortvarig återkallelse och reaktionstid (1).

Dessutom kopplade en studie till att dricka 2-3 koppar koffeinfritt kaffe (som ger cirka 200–300 mg koffein) per dag till en 45% lägre risk för självmord (7).

En annan studie rapporterade en 13% lägre risk för depression hos koffeinkonsumenter (8).

När det gäller humör är inte mer koffein nödvändigtvis bättre.

En studie fann att en andra kopp kaffe inte gav ytterligare fördelar om det inte konsumeras minst 8 timmar efter den första koppen (9).

Att dricka mellan 3–5 koppar kaffe per dag eller mer än 3 koppar te per dag kan också minska risken för hjärtsjukdomar som Alzheimers och Parkinsons med 28–60% (10, 11, 12, 13).

Det är viktigt att notera att kaffe och te innehåller andra bioaktiva föreningar (förutom koffein) som också kan vara fördelaktiga.

Koffein kan förbättra humöret, minska sannolikheten för depression, stimulera hjärnfunktionen och skydda mot Alzheimers och Parkinsons sjukdom.

Kan öka ämnesomsättningen och fettförbränningen

På grund av dess förmåga att stimulera det centrala nervsystemet kan koffein öka ämnesomsättningen med upp till 11% och fettförbränningen med upp till 13% (14, 15, 16).

Praktiskt taget kan konsumtion av 300 mg koffein per dag låta dig bränna 79 extra kalorier dagligen (17).

Denna mängd kan verka liten, men det liknar kaloriöverskottet som ansvarar för den genomsnittliga årliga viktökningen på 2 kg (1 kg) hos amerikaner (18).

En 12-årig studie om koffein och viktökning noterade dock att de deltagare som drack mest kaffe var i genomsnitt endast 0,8–1,1 pund (0,4–0,5 kg) lättare i slutet av studien (19).

Koffein kan öka ämnesomsättningen och främja fettförlust, men dessa effekter kommer troligen att förbli små på lång sikt.

Kan förbättra träningsprestanda

När det gäller träning kan koffein öka användningen av fett som bränsle.

Detta är fördelaktigt eftersom det kan hjälpa glukosen som lagras i muskler hålla längre, vilket kan försena den tid det tar dina muskler att få utmattning (20, 21).

Koffein kan också förbättra muskelsammandragningar och öka toleransen för trötthet (1).

Forskare observerade att doser på 2,3 mg per pund (5 mg per kg) kroppsvikt förbättrade uthållighetsprestanda med upp till 5% när de konsumeras en timme före träning (22).

Doser så låga som 1,4 mg per pund (3 mg per kg) kroppsvikt kan vara tillräckliga för att skörda fördelarna (23).

Dessutom rapporterar studier liknande fördelar i lagsport, träning med hög intensitet och motionsövningar (23, 24).

Slutligen kan det också minska upplevd ansträngning under träning med upp till 5,6%, vilket kan göra att träningen känner sig lättare (25).

Att konsumera små mängder koffein ungefär en timme före träningen kommer sannolikt att förbättra träningsprestanda.

Kan skydda mot hjärtsjukdomar och diabetes

Trots vad du kanske har hört, ökar inte koffein risken för hjärtsjukdomar (26, 27, 28).

I själva verket visar bevis på en 16–18% lägre risk för hjärtsjukdom hos män och kvinnor som dricker mellan 1–4 koppar kaffe dagligen (ger cirka 100–400 mg koffein) (29).

Andra studier visar att dricka 2–4 ​​koppar kaffe eller grönt te per dag är kopplat till en 14–20% lägre risk för stroke (30, 31).

En sak att tänka på är att koffein kan höja blodtrycket något hos vissa människor. Men denna effekt är i allmänhet liten (3-4 mmHg) och tenderar att blekna för de flesta individer när de konsumerar kaffe regelbundet (32, 33, 34, 35).

Det kan också skydda mot diabetes.

En översyn noterade att de som dricker mest kaffe har upp till 29% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. På samma sätt har de som konsumerar mest koffein upp till 30% lägre risk (36).

Författarna observerade att risken sjunker med 12–14% för varje 200 mg koffein som konsumeras (36).

Intressant nog var konsumtion av koffeinfritt kaffe också kopplat till en 21% lägre risk för diabetes. Detta indikerar att andra fördelaktiga föreningar i kaffe också kan skydda mot typ 2-diabetes (36).

Kaffeinhaltiga drycker som kaffe och te kan minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, även om detta kan bero på individen.

Andra hälsofördelar med kaffe

Kaffekonsumtion är kopplad till flera andra hälsofördelar:

• Leverskydd. Kaffe kan minska risken för leverskada (cirrhos) med så mycket som 84%. Det kan bromsa utvecklingen av sjukdomen, förbättra behandlingsresponsen och sänka risken för för tidig död (37, 38).
• Livslängd. Att dricka kaffe kan minska risken för för tidig död med så mycket som 30%, särskilt för kvinnor och personer med diabetes (39, 40).
• Minskad cancerrisk. Att dricka 2–4 ​​koppar kaffe per dag kan minska risken för levercancer med upp till 64% och risken för kolorektal cancer med upp till 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Hudskydd. Att konsumera 4 eller flera koppar koffeinfritt kaffe per dag kan minska risken för hudcancer med 20% (46, 47).
• Minskad MS-risk. Kaffedrinkare kan ha upp till 30% lägre risk att utveckla multipel skleros (MS). Men inte alla studier håller med (48, 49).
• Giktförebyggande. Att dricka 4 koppar kaffe per dag regelbundet kan minska risken för att utveckla gikt med 40% hos män och 57% hos kvinnor (50, 51).
• Tarmhälsa. Att konsumera 3 koppar kaffe om dagen i så få som 3 veckor kan öka mängden och aktiviteten av gynnsamma tarmbakterier (52).

Tänk på att kaffe också innehåller andra ämnen som förbättrar hälsan. Vissa fördelar som anges ovan kan orsakas av andra ämnen än koffein.

Att dricka kaffe kan främja en frisk lever, hud och matsmältningskanal. Det kan också förlänga livet och hjälpa till att förebygga flera sjukdomar.

Säkerhet och biverkningar

Koffinkonsumtion anses generellt vara säker, även om vanor bildas.

Vissa biverkningar kopplade till överskottsintag inkluderar ångest, rastlöshet, skakningar, oregelbunden hjärtslag och sömnproblem (53).

För mycket koffein kan också främja huvudvärk, migrän och högt blodtryck hos vissa individer (54, 55).

Dessutom kan koffein lätt korsa morkakan, vilket kan öka risken för missfall eller låg födelsevikt. Gravida kvinnor bör begränsa sitt intag (54, 56, 57).

Koffein kan också interagera med vissa mediciner.

Personer som tar muskelavslappnande Zanaflex eller antidepressiva Luvox bör undvika koffein eftersom dessa läkemedel kan öka deras effekter (58).

Koffein kan ha negativa biverkningar hos vissa människor, inklusive ångest, rastlöshet och sömnproblem.

Rekommenderade doser

Både U.S. Department of Agriculture (USDA) och European Food Safety Authority (EFSA) anser att ett dagligt intag av 400 mg koffein är säkert. Detta motsvarar 2–4 koppar kaffe per dag (59).

Som sagt är det värt att notera att dödliga överdoser har rapporterats med enstaka doser av 500 mg koffein.

Därför rekommenderas det att begränsa mängden koffein du konsumerar på en gång till 200 mg per dos (60, 61).

Enligt American College of Obstetricians and Gynecologist bör gravida kvinnor begränsa sitt dagliga intag till 200 mg (62).

Ett koffeinintag på 200 mg per dos och upp till 400 mg per dag anses vanligtvis säkert. Gravida kvinnor bör begränsa sitt dagliga intag till 200 mg eller mindre.

Poängen

Koffein är inte så ohälsosamt som det en gång trott.

Bevis visar faktiskt att det kan vara tvärtom.

Därför är det säkert att betrakta din dagliga kopp kaffe eller te som ett trevligt sätt att främja god hälsa.