Creatine 101 - Vad är det och vad gör det?

Innehåll

• Vad är kreatin?
• Hur fungerar det?
• Effekter på muskelförstärkning
• Effekter på styrka och träningsprestanda
• Påverkan på din hjärna
• Andra hälsofördelar
• Olika typer av kosttillskott
• Doseringsinstruktioner
• Säkerhet och biverkningar
• Poängen

Kreatin är det bästa tillskottet för att förbättra prestandan i gymmet.

Studier visar att det kan öka muskelmassa, styrka och träningsprestanda (1, 2).

Dessutom ger det ett antal andra hälsofördelar, till exempel skydd mot neurologisk sjukdom (3, 4, 5, 6).

En del människor tror att kreatin är osäkert och har många biverkningar, men dessa stöds inte av bevis (7, 8).

Faktum är att det är ett av världens mest testade tillskott och har en enastående säkerhetsprofil (1).

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om kreatin.

Vad är kreatin?

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i muskelceller. Det hjälper dina muskler att producera energi under tunga lyft eller högintensiv träning.

Att ta kreatin som ett komplement är mycket populärt bland idrottare och kroppsbyggare för att få muskler, förbättra styrka och förbättra träningsprestanda (1).

Kemiskt sett delar det många likheter med aminosyror. Din kropp kan producera den från aminosyrorna glycin och arginin.

Flera faktorer påverkar kroppens kreatinlager, inklusive köttintag, träning, mängd muskelmassa och nivåer av hormoner som testosteron och IGF-1 (9).

Cirka 95% av kroppens kreatin lagras i muskler i form av fosfokreatin. De övriga 5% finns i din hjärna, njurar och lever (9).

När du kompletterar, ökar du butikerna med fosfokreatin. Detta är en form av lagrad energi i cellerna, eftersom det hjälper din kropp att producera mer av en högenergimolekyl som kallas ATP.

ATP kallas ofta kroppens energivaluta. När du har mer ATP kan kroppen prestera bättre under träningen (9).

Kreatin förändrar också flera cellulära processer som leder till ökad muskelmassa, styrka och återhämtning (1, 2).

Sammanfattning Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen - särskilt i muskelceller. Det tas ofta som ett tillägg.

Hur fungerar det?

Kreatin kan förbättra hälsa och atletisk prestanda på flera sätt.

Vid högintensiv träning är dess främsta uppgift att öka fosfokreatinlagren i musklerna.

De ytterligare butikerna kan sedan användas för att producera mer ATP, som är den viktigaste energikällan för tunga lyft och högintensiv träning (10, 11).

Kreatin hjälper dig också få muskler på följande sätt:

• Ökad arbetsbelastning: Aktiverar mer totalt arbete eller volym i en enda träningssession, vilket är en nyckelfaktor för långsiktig muskeltillväxt (12).
• Förbättrad cellsignalering: Kan öka signalering av satellitceller, vilket hjälper muskelreparation och ny muskeltillväxt (13).
• Upphöjda anabola hormoner: Studier noterar en ökning av hormoner, såsom IGF-1, efter att ha tagit kreatin (14, 15, 16).
• Ökad cellhydratisering: Lyfter vatteninnehållet i dina muskelceller, vilket orsakar en cellvolymeffekt som kan spela en roll i muskeltillväxt (17, 18).
• Minskad proteinuppdelning: Kan öka den totala muskelmassan genom att minska muskelnedbrytningen (19).
• Lägre myostatinnivåer: Förhöjda nivåer av proteinet myostatin kan bromsa eller helt hämma ny muskeltillväxt. Att komplettera med kreatin kan minska dessa nivåer och öka tillväxtpotentialen (20).

Kreatintillskott ökar också fosfokreatinlagrar i hjärnan, vilket kan förbättra hjärnhälsan och förhindra neurologisk sjukdom (3, 21, 22, 23, 24).

Sammanfattning Kreatin ger dina muskler mer energi och leder till förändringar i cellfunktionen som ökar muskeltillväxten.

Effekter på muskelförstärkning

Kreatin är effektivt för både muskelväxt på kort och lång sikt (25).

Det hjälper många olika människor, inklusive stillasittande individer, äldre vuxna och elitidrottare (17, 25, 26, 27).

En 14-veckors studie på äldre vuxna bestämde att att lägga kreatin till ett viktträningsprogram signifikant ökade benstyrka och muskelmassa (27).

I en 12-veckors studie på viktlyftare ökade kreatin muskelfibertillväxten 2-3 gånger mer än att träna ensam. Ökningen av den totala kroppsmassan fördubblades också tillsammans med en rep max för bänkpress, en vanlig styrketräning (28).

En stor genomgång av de mest populära tillskotten valda kreatin som det enskilt mest gynnsamma tillskottet för att lägga till muskelmassa (1, 25).

Sammanfattning Komplettering med kreatin kan resultera i betydande ökningar i muskelmassa. Detta gäller både outbildade individer och elitidrottare.

Effekter på styrka och träningsprestanda

Kreatin kan också förbättra styrka, kraft och träningsprestanda med hög intensitet.

I en översyn ökade styrkan med 8%, att lägga kreatin till ett träningsprogram, tyngdlyftningsprestanda med 14% och bänkpress en-rep max med upp till 43%, jämfört med träning ensam (29).

Hos vältränade styrkeatleter ökade 28 dagars komplettering av cykelsprinten med 15% och bänkpressprestanda med 6% (30).

Kreatin hjälper också till att upprätthålla styrka och träningsprestanda samtidigt som muskelmassan ökar under intensiv överträning (31).

Dessa märkbara förbättringar orsakas främst av din kropps ökade kapacitet att producera ATP.

Normalt tappas ATP efter 8–10 sekunder av högintensiv aktivitet. Men eftersom kreatintillskott hjälper dig att producera mer ATP kan du upprätthålla optimal prestanda några sekunder längre (10, 11, 32, 33).

Sammanfattning Kreatin är ett av de bästa tillskotten för att förbättra styrka och träningsprestanda med hög intensitet. Det fungerar genom att öka din kapacitet att producera ATP-energi.

Påverkan på din hjärna

Precis som dina muskler lagrar din hjärna fosfokreatin och kräver massor av ATP för optimal funktion (21, 22).

Komplettering kan förbättra följande villkor (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Alzheimers sjukdom
• Parkinsons sjukdom
• Huntingtons sjukdom
• Ischemisk stroke
• Epilepsi
• Hjärn- eller ryggmärgsskador
• Motorisk neuronsjukdom
• Minne och hjärnfunktion hos äldre vuxna

Trots de potentiella fördelarna med kreatin för behandling av neurologisk sjukdom har den mest aktuella forskningen utförts på djur.

En sexmånadersstudie hos barn med traumatisk hjärnskada observerade emellertid en 70% minskad trötthet och en 50% minskning av yrsel (40).

Mänsklig forskning tyder på att kreatin också kan hjälpa äldre vuxna, vegetarianer och personer med risk för neurologiska sjukdomar (39, 41).

Vegetarianer brukar ha låga kreatinaffärer eftersom de inte äter kött, vilket är den viktigaste naturliga kostkällan.

I en studie på vegetarianer orsakade komplettering en 50% förbättring i ett minnestest och 20% förbättring av intelligenstestresultat (21).

Även om det kan gynna äldre vuxna och personer med reducerade butiker, har kreatin ingen effekt på hjärnfunktionen hos friska vuxna (42).

Sammanfattning Kreatin kan minska symtomen och bromsa utvecklingen av vissa neurologiska sjukdomar, även om mer forskning hos människor behövs.

Andra hälsofördelar

Forskning indikerar också att kreatin kan (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Sänk blodsockernivåerna
• Förbättra muskelfunktionen och livskvaliteten hos äldre vuxna
• Hjälp till att behandla icke-alkoholhaltig fettsjukdom

Mer forskning inom dessa områden behövs dock.

Sammanfattning Kreatin kan bekämpa högt blodsocker och fet leversjukdom, samt förbättra muskelfunktionen hos äldre vuxna.

Olika typer av kosttillskott

Den vanligaste och väl undersökta komplementformen kallas kreatinmonohydrat.

Många andra former finns tillgängliga, av vilka vissa främjas som överlägsna, även om bevis för denna effekt saknas (1, 7, 49).

Kreatinmonohydrat är mycket billigt och stöds av hundratals studier. Tills ny forskning påstår något annat verkar det vara det bästa alternativet.

Sammanfattning Den bästa formen av kreatin du kan ta kallas kreatinmonohydrat, som har använts och studerats i årtionden.

Doseringsinstruktioner

Många som kompletterar börjar med en laddningsfas, vilket leder till en snabb ökning i muskellager i kreatin.

För att ladda med kreatin, ta 20 gram per dag i 5–7 dagar. Detta ska delas upp i fyra 5-gram portioner under dagen (1).

Absorptionen kan förbättras något med ett kolhydrat- eller proteinbaserat måltid på grund av den relaterade frisättningen av insulin (50).

Efter lastperioden, ta 3-5 gram per dag för att upprätthålla höga nivåer i dina muskler. Eftersom det inte finns någon fördel med att cykla kreatin kan du hålla fast vid denna dosering under lång tid.

Om du väljer att inte ladda fasen kan du helt enkelt konsumera 3–5 gram per dag. Det kan dock ta 3-4 veckor att maximera dina butiker (1).

Eftersom kreatin drar vatten i dina muskelceller är det tillrådligt att ta det med ett glas vatten och hålla sig väl hydratiserad hela dagen.

Sammanfattning För att ladda med kreatin, ta 5 gram fyra gånger per dag under 5–7 dagar. Ta sedan 3-5 gram per dag för att upprätthålla nivåerna.

Säkerhet och biverkningar

Kreatin är ett av de mest välforskade kosttillskotten som finns tillgängliga, och studier som varar upp till fyra år visar inga negativa effekter (8, 51).

En av de mest omfattande studierna mätte 52 blodmarkörer och observerade inga negativa effekter efter 21 månaders komplettering (8).

Det finns inga bevis för att kreatin skadar levern och njurarna hos friska människor som tar normala doser. Som sagt, de med tidigare befintliga lever- eller njurproblem bör rådfråga en läkare innan de kompletterar (8, 51, 52).

Även om människor förknippar kreatin med uttorkning och kramper stöder inte forskning denna länk. I själva verket tyder studier på att det kan minska kramper och uttorkning under uthållighetsövning vid hög värme (53, 54).

Sammanfattning Kreatin uppvisar inga skadliga biverkningar. Även om det vanligen tros orsaka uttorkning och kramper, stöder inte studier detta.

Poängen

I slutet av dagen är kreatin ett av de billigaste, mest effektiva och säkraste tillskotten du kan ta.

Det stöder livskvalitet hos äldre vuxna, hjärnhälsa och träningsprestanda. Vegetarianer - som kanske inte får tillräckligt med kreatin från sin diet - och äldre vuxna kan finna kompletteringar särskilt användbara.

Kreatinmonohydrat är förmodligen den bästa formen. Pröva kreatin idag för att se om det fungerar för dig.