Vad är Jacobsons avslappningsteknik?

Innehåll

• Översikt
• En mängd möjliga hälsofördelar
• Helkroppsteknik
• Fötter
• Buk
• Axlar och nacke
• Lokaliserad teknik
• Takeaway
• Frågor och svar
• F:
• A:

Översikt

Jacobsons avslappningsteknik är en typ av terapi som fokuserar på att dra åt och koppla av specifika muskelgrupper i sekvens.Det kallas också progressiv avslappningsterapi. Genom att koncentrera dig på specifika områden och spänna och sedan koppla av dem kan du bli mer medveten om din kropp och fysiska känslor.

Dr Edmund Jacobson uppfann tekniken på 1920-talet som ett sätt att hjälpa sina patienter att hantera ångest. Dr Jacobson kände att avslappnande av musklerna också kunde slappna av sinnet. Tekniken innebär att man spänner en muskelgrupp samtidigt som resten av kroppen blir avslappnad och sedan släpper spänningen.

Läs mer: Kan humle hjälpa dig att sova? »

Yrkespersoner som lär ut denna teknik kombinerar den ofta med andningsövningar eller mentala bilder. En guide kan prata dig genom processen, börja vid huvudet eller fötterna och arbeta genom kroppen.

En mängd möjliga hälsofördelar

Att träna avslappningstekniker kan ha en mängd olika hälsa, såsom:

• lindra
• minska
• sänka ditt blodtryck
• minskar sannolikheten för kramper
• förbättra din

visar ett samband mellan avslappning och blodtryck, kanske för att stress är en bidragande faktor till högt blodtryck. Forskning både och nya ger bevis för att Jacobsons avslappningsteknik kan hjälpa personer med epilepsi att minska mängden och frekvensen av deras anfall. Större provstorlekar behövs.

Jacobsons avslappningsteknik används ofta för att hjälpa människor också. Under åren har flera tittat på om det är effektivt. har haft blandade resultat, samtidigt visa mer löfte. I vissa fall kände människor som inte fick mer sömn bättre vila efter avslappningsterapi.

Helkroppsteknik

Joy Rains är författaren till Meditation upplyst: enkla sätt att hantera ditt upptagna sinne. Hon rekommenderar att du börjar koppla av med en andningsövning och sedan flytta från fötterna uppåt. Hon föreslår följande övningar:

Fötter

1. Var uppmärksam på dina fötter.
2. Rikta fötterna nedåt och krulla tårna under.
3. Dra åt tåmusklerna försiktigt, men töj inte.
4. Lägg märke till spänningen några ögonblick, släpp sedan och lägg märke till avslappningen. Upprepa.
5. Bli medveten om skillnaden mellan musklerna när de är spända och när de är avslappnade.
6. Fortsätt att spänna och slappna av benmusklerna från foten till buken.

Buk

1. Dra åt musklerna i buken försiktigt, men töj inte.
2. Lägg märke till spänningen några ögonblick. Släpp sedan och lägg märke till avkopplingen. Upprepa.
3. Bli medveten om skillnaden mellan de spända musklerna och de avslappnade musklerna.

Axlar och nacke

1. Rycka försiktigt upp axlarna rakt upp mot öronen. Töm inte.
2. Känn spänningen några ögonblick, släpp och känn sedan avkopplingen. Upprepa.
3. Lägg märke till skillnaden mellan de spända musklerna och de avslappnade musklerna.
4. Fokusera på nackmusklerna, först spänna och sedan koppla av tills du känner total avkoppling i detta område.

Lokaliserad teknik

Du kan också använda avslappningsterapi på specifika delar av kroppen. Nicole Spruill, CCC-SLP, är en talspecialist. Hon använder Jacobsons avslappningsteknik för att hjälpa yrkesverksamma som sjunger eller talar mycket offentligt för att förhindra och återhämta sig från stämband.

Här är trestegsprocessen som Spruill rekommenderar:

1. Stäng händerna ordentligt för att känna spänningen. Håll i 5 sekunder och låt fingrarna sakta släppas en efter en tills de är helt avslappnade.
2. Tryck dina läppar tätt ihop och håll i 5 sekunder och känn spänningen. Släpp långsamt. Läpparna ska vara helt avslappnade och knappt vidröra efter släppet.
3. Slutligen tryck tungan mot munnen i 5 sekunder och märk spänningen. Koppla långsamt av tungan tills den sitter på golvet i munnen och dina käkar är lite orena.

Takeaway

Progressiv avslappningsterapi är i allmänhet säker och kräver ingen professionell vägledning. Sessioner varar vanligtvis inte mer än 20-30 minuter, vilket gör det hanterbart för personer med hektiska scheman. Du kan öva på teknikerna hemma med hjälp av instruktionerna från en bok, webbplats eller podcast. Du kan också köpa en ljudinspelning som tar dig igenom övningarna.

Frågor och svar

F:

Var kan jag gå för att lära mig mer om Jacobsons avslappningsteknik och andra liknande metoder?

Anonym patient

A:

Du kan be din läkare om hänvisning till en psykolog eller annan mentalvårdspersonal som använder avslappningstekniker för att hjälpa patienter. Inte alla psykologer eller andra psykologer är kunniga om dessa tekniker. Terapeuter lägger ofta till sin egen "twist" till teknikerna. Träningen varierar beroende på vilken typ av teknik de använder. Vissa människor köper också CD-skivor och DVD-skivor för progressiv muskelavslappning och låter ljudet vägleda dem genom processen.

Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.