Vad man ska äta efter Cardio för att återuppbygga muskler

Innehåll

• Hur snart ska du äta efter ett konditionsträning?
• Vad man ska äta efter måttlig kondition
• Vad ska du äta efter ett HIIT-konditionsträning?
• Vad ska du äta efter en längre cardio-session?
• Nästa steg

Du har precis avslutat en körning, elliptisk session eller aerobics. Du är hungrig och undrar: Vad är det bästa sättet att tanka på?

För att maximera muskeltillväxt är det vanligtvis viktigt att konsumera ett proteinfylld mellanmål direkt efter en styrketräning. Men vad du ska äta efter en cardio-session beror på vilken typ av cardio du har slutfört, hur lång och intensiv din session var och vad du åt innan du tränade.

Medan hjärt kan bygga en liten mängd muskler, måste du införliva styrketräning för att verkligen se muskeltillväxt. Den verkliga fördelen med konditionsträning är att den bränner kalorier, vilket kan hjälpa dig att bibehålla eller gå ner i vikt i kombination med rätt diet. Det finns några näringsriktlinjer du kan följa för att se till att du får ut det mesta av din måltid efter träningen.

Hur snart ska du äta efter ett konditionsträning?

Om du gjorde mindre än en timmes kardio med låg eller måttlig intensitet, tappade du förmodligen inte alla dina muskels energilager. Energi lagras i muskeln som glykogen, en kedja av sockermolekyler. Din kropp använder fett och socker för att ge aerob träning. Om du inte har ätit eller har gjort en längre och / eller mer intensiv konditionsträning, se till att äta inom 45 till 60 minuter för att återställa muskelglykogen. Detta är främst viktigt för dem som snart kommer att träna igen.

Här är de nuvarande rekommendationerna från en studie publicerad i Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Om du fastade innan du tränade, bör du konsumera en kombination av protein och kolhydrater strax efter träningen för att främja muskeltillväxt. Om du inte har ätit på fyra till sex timmar före träningen kan du också dra nytta av en protein- och kolhydratrik måltid direkt efter träningen.
• Om du åt en till två timmar i förväg kan den maten vara tillräcklig för att främja muskeluppbyggnad även efter träning. Detta beror på att de muskelbyggande aminosyrorna som bryts ner från din mat förblir i blodomloppet i upp till två timmar efter att ha ätit.

Med detta i åtanke är det här vad du ska äta efter olika konditionsträningar.

Vad man ska äta efter måttlig kondition

Om du kompletterar din styrketräningsrutin med en vanlig konditionsträning på 30 till 45 minuter med måttlig intensitet (som en 5K-körning eller Zumba-klass), bör du fokusera på att fylla på förlorade vätskor efteråt. Även om din hjärtfrekvens är förhöjd och du svettas, var dina kaloriutgifter fortfarande relativt låga.

Efter denna typ av konditionsträning, drick minst 8 uns vatten. Drick mer om du inte var ordentligt hydratiserad innan du tränade.

Du kan ersätta kokosnötvatten, men håll dig borta från sportdrycker som Gatorade som ger onödig mängd socker för en kortare träning.

Vad ska du äta efter ett HIIT-konditionsträning?

HIIT-träningspass, som sprint eller cykling, kombinerar korta skurar av all-out-aktivitet med korta viloperioder. Denna typ av konditionsträning, kallad anaerob träning, är en intensiv träning. Du kommer att bränna mer kalorier under en viss tid och du kommer att uppleva efterbränningseffekten eller överskottet av syreförbrukning efter träning (EPOC).

EPOC är den mängd syre som krävs för att återföra kroppen till sitt vilotillstånd. HIIT-sessioner stimulerar en högre EPOC eftersom du konsumerar mer syre under dem. Detta skapar ett större underskott för att ersätta efter träningen. Det betyder att du fortsätter att bränna kalorier även efter att din HIIT-session är över.

Mängden ansträngning som din kropp anstränger sig under och även efter ett HIIT-träningspass är större. Så vad du tankar med är viktigare än att det är en steady state cardio-session av samma längd. Ovanpå minst 8 uns vatten eller kokosnötvatten, välj en liten måltid med en kombination av protein och kolhydrater.

Enligt Academy of Nutrition and Dietetics är ett kolhydrat / proteinförhållande på 3: 1 i en måltid efter träningen lämplig för de flesta.

Protein hjälper till att återuppbygga muskler, medan kolhydrater kommer att ersätta muskelförråd. Detta kommer att fylla på din energi.

Exempel på dessa typer av måltider inkluderar:

• en proteinshake med en skopa protein och en banan
• ett glas chokladmjölk
• Grekisk yoghurt med bär
• tonfisk på fullkornsbröd

Vad ska du äta efter en längre cardio-session?

Om du tränar för ett lopp och lägger in några allvarliga hjärtkilometer kräver de här träningstiderna också tankeväckande tankning.

Efter träningen, drick mycket vatten eller välj en sportdryck med elektrolyter, som Gatorade. Dessa drycker hjälper till att ersätta vätskor och natrium förlorat genom svett.

Välj sedan en liten måltid med ett kolhydrat / proteinförhållande på 3: 1. Några exempel inkluderar spannmål och mjölk, en bagel med ägg eller en proteinskaka med tillsatt frukt.

Nästa steg

Vad du ska äta efter cardio beror på flera faktorer, inklusive intensiteten och varaktigheten av din session. Den viktigaste faktorn är att lyssna på din kropp. Ovanstående rekommendationer är inte fasta regler utan riktlinjer att följa.

Om du är hungrig efter ett träningspass, välj en näringsrik, välbalanserad liten måltid för att fylla på och fylla på kroppen.