Var går fett när du går ner i vikt?

Innehåll

• Hur fettförlust fungerar
• Kost och motion är nyckeln
• Vart går det?
• Biprodukter av fettförlust
• Var förlorar du fett först?
• Varför är det så svårt att hålla ner vikten?
• Tidslinje för fettförlust
• Poängen

Med tanke på att fetma är en av de största folkhälsoproblemen världen över, vill många människor förlora fett.

Fortfarande finns det mycket förvirring kring processen med fettförlust.

Denna artikel granskar vad som händer med fett när du går ner i vikt.

Hur fettförlust fungerar

Överskottsförbrukad energi - vanligtvis kalorier från fetter eller kolhydrater - lagras i fettceller i form av triglycerider. Det är så din kropp sparar energi för framtida behov. Med tiden leder detta överflödiga energi till ett fettöverskott som kan påverka din kroppsform och hälsa.

För att främja viktminskning måste du konsumera färre kalorier än du bränner. Detta kallas ett kaloriunderskott (,).

Även om det varierar från person till person, är ett dagligt underskott på 500 kalorier ett bra ställe att börja se märkbar fettförlust ().

Genom att bibehålla ett konstant kaloriunderskott frigörs fetter från fettceller och transporteras till det energiproducerande maskineriet i cellerna i kroppen som kallas mitokondrier. Här bryts fettet ner genom en serie processer för att producera energi.

Om kaloriunderskottet fortsätter kommer fettförråd från din kropp att fortsätta att användas som energi, vilket resulterar i en minskning av kroppsfett.

Med tiden frigör ett konsekvent kaloriunderskott fett från fettcellerna, varefter det omvandlas till energi för att bränna din kropp. När denna process fortsätter minskar kroppsfettlagren, vilket leder till förändringar i kroppssammansättningen.

Kost och motion är nyckeln

De två främsta främjarna av fettförlust är kost och motion.

Ett tillräckligt kaloriunderskott gör att fett släpps ut från fettceller och används som energi.

Träning förstärker denna process genom att öka blodflödet till muskler och fettceller, släppa fetter som ska användas för energi i muskelceller i snabbare takt och öka energiförbrukningen ().

För att främja viktminskning rekommenderar American College of Sports Medicine minst 150–250 minuters träning med måttlig intensitet per vecka, vilket motsvarar cirka 30–50 minuters träning 5 dagar per vecka ().

För maximal nytta bör denna övning vara en kombination av motståndsträning för att upprätthålla eller öka muskelmassa och aerob träning för att öka kaloriförbränningen ().

Vanliga motståndsträningsövningar inkluderar lyftvikter, kroppsviktövningar och motståndsband, medan exempel på aerob träning är löpning, cykling eller användning av en elliptisk maskin.

När kaloribegränsning och en näringstät diet kopplas ihop med en ordentlig träningsplan är det mer troligt att fettförlust inträffar, i motsats till att bara använda diet eller träna ().

För bästa resultat, överväg att söka hjälp från en registrerad dietist för kostvägledning och certifierad personlig tränare för träningsprogrammering.

Kost och motion fungerar som de viktigaste bidragen till fettförlust. En näringsrik diet som ger ett ordentligt kaloriunderskott i kombination med tillräcklig motion är receptet på hållbar fettförlust.

Vart går det?

När processen med fettförlust fortskrider krymper fettcellerna drastiskt i storlek, vilket resulterar i synliga förändringar i kroppssammansättning.

Biprodukter av fettförlust

När kroppsfett bryts ner för energi genom komplexa processer i dina celler frigörs två viktiga biprodukter - koldioxid och vatten.

Koldioxiden andas ut under andningen och vattnet kastas genom antingen urin, svett eller utandad luft. Kassering av dessa biprodukter är kraftigt förhöjd under träning på grund av ökad andning och svettning (,).

Var förlorar du fett först?

Vanligtvis vill människor gå ner i vikt från mage, höfter, lår och rumpa.

Även om minskning av fläckar eller att gå ner i vikt i ett visst område inte har visat sig vara effektivt, tenderar vissa människor att gå ner i vikt från vissa områden snabbare än andra gör (,).

Som sagt, genetiska faktorer och livsstilsfaktorer spelar en viktig roll i kroppsfettfördelningen (,).

Dessutom, om du har en historia av viktminskning och viktåtervinning, kan kroppsfett fördelas annorlunda på grund av förändringar i fettceller över tid ().

Varför är det så svårt att hålla ner vikten?

När du äter mer än din kropp kan brinna ökar fettcellerna både i storlek och antal ().

När du tappar fett kan samma celler krympa i storlek, även om antalet förblir ungefär detsamma. Således är den primära orsaken till förändringar i kroppsform en minskad storlek - inte antalet - av fettceller ().

Detta innebär också att när du går ner i vikt förblir fettceller närvarande, och om man inte gör något för att bibehålla viktminskningen kan de lätt växa i storlek igen. Vissa studier tyder på att detta kan vara en anledning till att upprätthålla viktminskning är så svårt för många människor (,, 16).

Under viktminskning krymper fettcellerna i storlek eftersom deras innehåll används för energi, även om antalet förblir oförändrat. Biprodukter av fettförlust inkluderar koldioxid och vatten som kasseras genom andning, urinering och svettning.

Tidslinje för fettförlust

Beroende på hur mycket vikt du tappar att gå ner kan längden på din fettförlust resa variera avsevärt.

Snabb viktminskning har associerats med flera negativa biverkningar, såsom mikronäringsbrist, huvudvärk, trötthet, muskelförlust och oregelbunden menstruation ().

Som sådan förespråkar många en långsam, gradvis viktminskning på grund av förväntningen att den är mer hållbar och kan förhindra viktåtergång. Begränsad information är dock tillgänglig (,,).

Med detta sagt, om du har en betydande mängd fett att förlora, kan en snabbare metod vara motiverad, medan en gradvis strategi kan vara mer lämplig för dem som har mindre fett att förlora.

Den förväntade viktminskningen varierar med hur aggressivt viktminskningsprogrammet är.

För de med övervikt eller fetma kan en viktminskning på 5-10% av din startkroppsvikt under de första sex månaderna vara möjlig med en omfattande livsstilsintervention inklusive kost, fysisk aktivitet och beteendemetoder ().

Några andra faktorer påverkar viktminskning, såsom kön, ålder, omfattningen av ditt kaloriunderskott och sömnkvaliteten. Vissa mediciner kan också påverka din vikt. Det är därför tillrådligt att konsultera din vårdgivare innan du börjar en fettförlustregim (,,).

När du når önskad kroppsvikt kan ditt kaloriintag justeras för att bibehålla din vikt. Kom bara ihåg att det är viktigt att fortsätta träna regelbundet och äta en balanserad, näringsrik diet för att förhindra viktåtervinning och främja hälsan.

Tidslinjer för fettförlust varierar beroende på individ. Medan gradvis viktminskning kan vara lämpligare för vissa, kan de med mycket vikt att förlora dra nytta av snabbare viktminskning.Andra faktorer som påverkar viktminskning bör också beaktas.

Poängen

Fettförlust är en komplex process som påverkas av ett antal faktorer, där kost och fysisk aktivitet är två av de viktigaste.

Med ett tillräckligt kaloriunderskott och korrekt träningsplan krymper fettcellerna över tiden eftersom deras innehåll används för energi, vilket leder till förbättrad kroppssammansättning och hälsa.

Det är viktigt att du kontaktar din vårdgivare innan du börjar med din viktminskningsresa för att förhindra eventuella negativa biverkningar.