Varför Bifidobacteria är så bra för dig

Innehåll

• Hur tarmbakterier påverkar din hälsa
• Vad är Bifidobacteria?
• Bifidobacteria hos bebisar
• Bifidobacteria kan hjälpa till att förebygga vissa sjukdomar
• Hur man ökar bifidobakterier i tarmen
• Poängen

Det finns biljoner bakterier i och i din kropp, och de är oerhört viktiga för din hälsa. En av de viktigaste typerna kallas bifidobakterier.

Dessa fördelaktiga bakterier smälter kostfiber, hjälper till att förebygga infektion och producerar vitaminer och andra viktiga kemikalier.

Låg räkning av bifidobakterier har kopplats till många sjukdomar, och bifidobakterierkosttillskott kan hjälpa till att behandla symtom på vissa sjukdomar.

Den här artikeln förklarar vad dessa fördelaktiga bakterier är och varför de är så viktiga för din hälsa.

Hur tarmbakterier påverkar din hälsa

Det finns biljoner bakterier, svampar, virus och andra mikrober som lever i kroppen.

De flesta av dessa finns i dina tarmar, särskilt i en liten del av tjocktarmen som kallas cecum. Sammantaget är dessa tarmmikrober kända som ditt tarmmikrobiom.

Det kan finnas upp till 1 000 arter av bakterier i det mänskliga tarmmikrobiomet, och var och en av dessa har olika funktioner i kroppen (1).

Några av dessa arter kan orsaka sjukdom, men de flesta av dem är oerhört viktiga för din hälsa.

Tarmen mikrobiom spelar ett antal roller i hälsan genom att smälta vissa livsmedel, kontrollera immunsystemet och producera viktiga kemikalier som kroppen inte kan göra av sig själv (2, 3).

I själva verket har ett ohälsosamt mikrobiom visat sig spela en roll i många kroniska sjukdomar, inklusive fetma, hjärtsjukdomar och cancer (4, 5, 6).

Ett antal faktorer kan påverka tarmmikrobiomet, inklusive kost, antibiotikabruk och särskilt stress. Dessutom kan spädbarnets förlossning påverka deras tarmmikrobiom (7, 8, 9).

Att äta en kost som gynnar de friska bakterierna i tarmmikrobiomet kan därför hjälpa dig att minska risken för sådana sjukdomar.

Sammanfattning: Alla mikrober i tarmen är gemensamt kända som tarmmikrobiomet. De är oerhört viktiga för hälsa och förebyggande av sjukdomar.

Vad är Bifidobacteria?

bifidobakterier är y-formade bakterier som finns i dina tarmar, och de är oerhört viktiga för din hälsa.

Forskare har upptäckt nästan 50 arter av dessa gynnsamma bakterier, som alla tros ha olika funktioner och hälsofördelar (10).

Trots deras enorma vikt för kroppen, bifidobakterier utgör vanligtvis mindre än 10% av bakterierna i det vuxna tarmmikrobiomet (11).

En av huvudfunktionerna för denna typ av bakterier hos människor är att smälta fiber och andra komplexa kolhydrater som din kropp inte kan smälta på egen hand (12).

Fiber har visat sig bidra till att minska viktökningen och risken för diabetes, hjärtsjukdomar och andra kroniska störningar. bifidobakterier kan hjälpa till att minska risken för dessa sjukdomar genom att smälta fiber (12, 13).

Det beror på att när de smälter fiber producerar dessa fördelaktiga bakterier viktiga kemikalier som kallas kortkedjiga fettsyror (SCFA). Dessa föreningar spelar ett antal viktiga roller för tarms hälsa och kan också hjälpa till att kontrollera hunger (14, 15).

bifidobakterier hjälper till att producera andra viktiga kemikalier också, inklusive B-vitaminer och friska fettsyror (16, 17).

De kan också hjälpa till att förebygga infektioner från andra bakterier, t.ex. E colidelvis genom att producera kemikalier som förhindrar att gifter passerar in i blodet (18).

Eftersom dessa bakterier är viktiga för hälsan, används de ofta som probiotika i kosttillskott eller vissa livsmedel. Probiotika är levande mikroorganismer som ger en specifik hälsofördel när de konsumeras.

Sammanfattning: bifidobakterier är friska bakterier som finns i tarmen som hjälper till att smälta fiber, förebygga infektioner och producerar viktiga friska kemikalier.

Bifidobacteria hos bebisar

Dessa gynnsamma bakterier är särskilt viktiga för kroppen i det tidiga livet.

Faktum är att de är en av de första typerna av bakterier som växer i tarmar efter spädbarn (19).

Under de första veckorna av livet kan de utgöra 60% av alla bakterier i spädbarnens tarmmikrobiom (20).

Deras huvudroll under denna tid är att smälta de friska sockerarter i bröstmjölk som är viktiga för bebisens tillväxt (21).

I själva verket tenderar barn som ammas att ha mycket högre nivåer av dessa fördelaktiga bakterier i tarmen än de som matas med flaskor (22).

På samma sätt har spädbarn som föds genom standard vaginal leverans vanligtvis mer bifidobakterier i tarmen jämfört med de som är födda med kejsarsnitt. För tidig födelse kan också minska nivåerna av dessa bakterier hos spädbarn (23).

bifidobakterier kan också hjälpa till att kontrollera immunförsvaret och hjälpa tarmväggen att förbli intakt hos spädbarn, vilket kan hjälpa till att förhindra infektioner (24).

Sammanfattning: bifidobakterier är några av de första bakterierna som växer i tarmarna hos spädbarn. De spelar en viktig roll för att smälta socker i bröstmjölken, tillsammans med andra positiva effekter.

Bifidobacteria kan hjälpa till att förebygga vissa sjukdomar

Många sjukdomar är förknippade med ett lågt antal bifidobakterier i tarmen.

Exempelvis har studier visat att personer med celiaki, fetma, diabetes, allergisk astma och dermatit alla verkar ha lägre nivåer av bifidobakterier i tarmen jämfört med friska människor (25, 26, 27).

Av detta skäl har ett antal studier undersökt om man tar bifidobakterier i form av probiotiska tillskott kan öka deras överflöd i tarmen och förbättra sjukdomens symtom.

Vissa arter kan hjälpa till att förbättra symtomen på irritabelt tarmsyndrom (IBS), inklusive uppblåsthet, kramper och buksmärta.

En stor studie av 362 personer fann att man tar en bifidobakterier probiotikum under fyra veckor förbättrade signifikant symptom på IBS (28).

Andra studier fann att detsamma bifidobakterier probiotika minskade också inflammation hos personer med inflammatorisk tarmsjukdom, ulcerös kolit, kronisk trötthetssyndrom och psoriasis (29, 30).

Denna avgörande bakteriestam kan också hjälpa till att förbättra andra hälsomarkörer. En studie fann att ta en bifidobakterier probiotikum i 45 dagar minskat kroppsmassaindex (BMI) och blodkolesterol hos personer med metaboliskt syndrom (31).

Studier har hittat liknande positiva effekter för att sänka kolesterolet (32).

Intressant, bifidobakterier probiotika kan till och med hjälpa hjärnhälsa.

Två studier har visat att i kombination med andra probiotika, bifidobakterierminskad psykologisk besvär och negativa tankar i samband med sorgligt humör hos friska människor (33, 34).

En ny studie var dessutom den första som visade att probiotika kan gynna personer med depression.

En studie undersökte effekterna av a bifidobakterier probiotikum hos 44 personer med IBS och mild till måttlig depression. De som tog probiotikum hade signifikant lägre depression betyg än de som tog placebo (35).

Sammanfattning: Ett antal sjukdomar är förknippade med minskade nivåer av bifidobakterier i tarmen. Tillskott av bakterierna kan hjälpa till att behandla IBS, högt kolesterol och till och med psykisk hälsoproblem.

Hur man ökar bifidobakterier i tarmen

Öka mängden bifidobakterier i tarmen kan hjälpa till att förebygga eller behandla symtom på olika sjukdomar.

Här är några sätt du kan hjälpa dem att växa:

• Ta probiotika: Förbrukande bifidobakterier probiotika kan öka antalet i tarmen.
• Ät livsmedel med hög fiber: Dessa gynnsamma bakterier kan bryta ner fiber. Därför kan livsmedel som är rika på fiber, som äpplen, kronärtskockor, blåbär, mandel och pistaschmaskiner, alla hjälpa din bifidobakterier trivs (36, 37, 38).
• Ät prebiotiska livsmedel: För att inte förväxla med probiotika, är prebiotika kolhydrater som hjälper friska bakterier att växa. Lök, vitlök, bananer och annan frukt och grönsaker innehåller alla prebiotika som kan öka bifidobakterier (39, 40).
• Ät polyfenoler: Polyfenoler är växtföreningar som kan brytas ner av tarmbakterier. Polyfenoler från livsmedel som kakao, grönt te och rött vin ökar alla bifidobakterier i tarmen (41, 42).
• Ät fullkorn: Hela korn som havre och korn är mycket bra för tarms hälsa och kan hjälpa till att öka tarmen bifidobakterier (43, 44).
• Ät jästmat: Fermenterade livsmedel som yoghurt och kimchi innehåller friska bakterier. De innehåller huvudsakligen laktobaciller, men ibland också bifidobakterieroch hjälper till att öka dem i tarmen (45).
• Träning: Vissa studier på möss har antytt att träningen kan öka bifidobakterier. Kvinnor som tränar mer tenderar också att ha mer av bakterierna, men det kan bero på andra faktorer, som en hälsosam kost (46, 47).
• Amma: Om du kan överväga att amma ditt barn för att öka hans eller henne bifidobakterier. Ammade barn tenderar att ha fler av bakterierna än de som matas med flaskor (23).
• Välj vaginal födelse, om möjligt: Spädbarn födda med vanlig vaginal förlossning har mer bifidobakterier än de som är födda av C-avsnitt (24).

Sammanfattning: Du kan öka bifidobakterier genom att äta fiberrik mat som frukt, grönsaker och fullkorn. Du kan också ta probiotika som innehåller bakterierna.

Poängen

Dina tarmar innehåller biljoner bakterier som är oerhört viktiga för din hälsa och bifidobakterier är en av de viktigaste typerna för livslångt välbefinnande.

De utför ett antal viktiga funktioner, inklusive att smälta socker i bröstmjölk hos spädbarn och kontrollera immunförsvaret och tarmshälsan hos vuxna.

bifidobakterier probiotika kan till och med hjälpa till att behandla symtom på vissa störningar, såsom inflammatorisk tarmsjukdom.

Det bästa sättet att öka nivåerna av dessa gynnsamma bakterier i tarmen är att äta ett brett utbud av fiberrik frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och jäsad mat.