Jag har jobbat hemifrån i 5 år – så här håller jag mig produktiv och dämpar ångest

Innehåll

• Behåll din morgonrutin
• Ha en avsedd arbetsyta
• Träna på egenvård regelbundet-inte bara vid stress
• Träna för att hålla din hjärna skarp
• Håll dina förväntningar realistiska
• Kommunicera dina behov
• Recension för

För vissa låter det att arbeta hemifrån som en dröm: att skicka e -post från din soffa (utan byxor), "pendla" från din säng till ditt skrivbord och slippa kontoret i politiken. Men nyheten i dessa arbete-hemifrån-förmåner kan snabbt avta. Jag vet eftersom jag upplevde det på egen hand.

Jag började arbeta hemifrån bara sex månader efter att jag tog studenten 2015. Jag hade gjort ett stort drag till Boston med min dåvarande pojkvän från Des Moines, och lyckligtvis hade mina arbetsgivare tillåtit mig att fortsätta arbeta för dem på distans. Jag minns att vänner var avundsjuka på min WFH -status, och jag skulle ljuga om jag sa att jag inte trodde att jag skulle slå jackpotten.

Men inom några veckor efter att ha bytt liv i skåpet för mitt köksbord satte känslor av djup isolering och koppling in. När jag ser tillbaka, inser jag nu exakt varför det hände.

Till att börja med hade jag nästan ingen mänsklig interaktion, fysisk eller känslomässig, tills min nu man kom hem från jobbet på kvällarna. Och eftersom jag jobbade från min lägenhet kämpade jag för att "stänga av" när arbetsdagen väl var över. Utöver det saknade mina dagar struktur, vilket gjorde att min självdisciplin minskade. Jag slutade äta på bestämda tider, jag hade svårt att träna regelbundet och jag visste inte hur jag skulle sätta gränser mellan arbete och vanligt liv. Tillsammans orsakade dessa till synes små saker min psykiska hälsa att lida.

Vad jag inte visste då var att detta är verklighet för många distansarbetare. Fall i punkt: Forskning från Cornell University tyder på att distansarbetare kan ha större risk att känna sig personligt och professionellt isolerade jämfört med sina kollegor på kontoret. Dessutom visar en rapport från International Labor Organization från 2017, som granskade flera studier om balans mellan arbete och privatliv från 15 länder, att WFH-anställda tenderar att rapportera högre stressnivåer och mer sömnproblem än sina kontorsarbetare.

Nu, med den extra stressen av coronaviruset (COVID-19)-som har lett miljontals människor runt om i världen att arbeta hemifrån under överskådlig framtid-kan dessa känslor av ångest och isolering förvärras för distansarbetare, särskilt de som är nya för livsstilen, säger psykoterapeuten Rachel Wright, MA, LMFT

Att arbeta hemifrån kommer att bli en enorm förändring i beteende, tankar och känslor.

När allt kommer omkring kan det kännas "skrämmande" i sig att något så osäkert som en pågående pandemi helt har förändrat ditt arbetsliv, förklarar Wright. "Detta gäller särskilt för dem som är vana vid att gå till ett kontor och se människor varje dag", konstaterar hon.

"Det kommer att bli en massiv förändring av beteende, tankar och känslor", tillägger Wright. "Eftersom vi är isolerade måste vi ta reda på hur vi skapar anslutning inom vår fysiska frånkoppling." (Relaterat: Du är inte ensam - det finns verkligen en ensamhetsepidemi)

Efter att ha tillbringat nästan fem år som distansanställd – och hanterat den ångest och isolering som kan komma med att arbeta hemifrån – har jag hittat sex enkla strategier som gör hela skillnaden. Så här får du dem att fungera för dig.

Behåll din morgonrutin

När du jobbar hemifrån är det frestande att rulla upp ur sängen och gå direkt till din dator, PJs och allt, för att börja arbetsdagen. Men att bibehålla struktur, särskilt på morgonen, kan hjälpa dig att känna dig lugn, sval och produktiv, säger Wright.

"Rutin hjälper dig att känna dig grundad", förklarar hon. "Att skapa syfte och struktur med viss normalitet kan hjälpa dig att känna dig grundad och hjälpa din hjärna att hantera alla andra okända."

Så, när ditt larm går, börja dagen precis som om du skulle gå in på kontoret: Vakna i tid, duscha och klä på dig. Ingen säger att du behöver ha en täppt kostym eller obekväma byxor hela dagen - du behöver inte ens ta på dig jeans om du inte vill. Prova istället några WFH-godkända loungewear som är bekväma, men som inte får dig att känna dig som en het röra.

Ha en avsedd arbetsyta

Oavsett om det är ett helt rum, en frukostkrog i ditt kök eller ett hörn i vardagsrummet, är det viktigt att ha en särskild arbetsyta. Detta gäller särskilt nu när platser som kaféer och bibliotek tillfälligt stängs till följd av COVID-19-pandemin, vilket ger färre sätt att ändra landskapet mellan arbete och stillestånd, konstaterar Wright.

För att maximera produktiviteten i din arbetsyta, skapa en installation som efterliknar delar av ett verkligt kontor.Några utgångspunkter: Se till att du har en stark internetanslutning, bra belysning, en bekväm stol och ett lager av tillbehör så att du inte slösar tid på att leta efter saker. (Här är fler sätt att organisera din arbetsyta för att öka produktiviteten.)

När arbetsdagen är över, lämna dina uppgifter i det angivna utrymmet så att du mentalt kan koppla från jobbet och ladda ordentligt, säger Wright.

Om du befinner dig i ett litet utrymme där det är svårt att skilja "arbete" och "hem", kan du försöka träna enkla, vardagliga vanor som kan leda till början och slutet på din arbetsdag. "Tänd till exempel ett ljus under arbetstid och släck det när du är klar", föreslår Wright.

Träna på egenvård regelbundet-inte bara vid stress

I en 2019 State of Remote Work-rapport från mjukvaruföretaget Buffer tillfrågades nästan 2 500 distansarbetare från hela världen om upp- och nedgångarna med att arbeta hemifrån. Medan många uppmärksammade fördelarna med deras flexibla schema, sa 22 procent av de tillfrågade att de kämpar med att koppla ur kontakten efter jobbet, 19 procent kallade ensamhet som deras största svårighet och åtta procent sa att de tycker att det är svårt att hålla sig motiverad.

Naturligtvis kan människor kämpa med saker som balans mellan arbete och privatliv och motivation av ett antal anledningar. Oavsett, kan egenvård (eller brist på det) definitivt spela en roll, särskilt för distansarbetare, säger Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., expert på komplext trauma och posttraumatisk stressstörning (PTSD).

Tänk på det här sättet: För de flesta människor ger 9-5-livet en daglig struktur. Du anländer till kontoret vid en viss tidpunkt, du får ditt arbete gjort, och när du lämnar är det din tid att dekomprimera. Men när du arbetar hemifrån beror den strukturen främst på dig, konstaterar McDonald. För det mesta är det på du att bestämma när man ska klocka in, klocka ut och träna egenvård.

Så, hur skapar du en struktur som lämnar utrymme för arbete och egenvård? Kom först ihåg att egenvård inte bara är något du tränarendast när du känner dig stressad; egenvård innebär att ta beslutet att investera i att ta hand om dig själv som en vanlig praxis, förklarar McDonald.

"Börja med att välja något som du tycker om inom alla områden av egenvård", föreslår McDonald. "Planera i förväg vad som är det enklaste sättet att må bra, vårdas och vårdas i din situation."

Du kan bara göra för andra som du gör för dig själv.

Till exempel kan en vanlig mindfulness-övning-även om det bara är en daglig fem minuters bön, andningsträning eller meditation-fungera som egenvård. Eller kanske känner du dig föryngrad efter att ha stimulerat din hjärna med ett korsord vid lunchtid. Kanske ett morgonsamtal eller ett sms-utbyte med en nära och kära hjälper dig att tackla dagen med motivation. Oavsett hur egenvården ser ut för dig är poängen att regelbundet dyka upp för dig själv, inte bara för ditt arbete, säger McDonald. "Du kan bara göra för andra som du gör för dig själv", konstaterar hon.

Träna för att hålla din hjärna skarp

En av de största förbehållen med att arbeta hemifrån är inaktivitet. Det är trots allt lätt att låta träningen ta en baksida när du är hemma bekvämt hela dagen. Dessutom är det ännu svårare att prioritera din fysiska hälsa nu när de flesta gym och gym är tillfälligt stängda. (Tack och lov erbjuder dessa tränare och studior gratis online träningskurser under coronapandemin.)

Inte för att du behöver en påminnelse, menton forskning visar att träning gör ditt sinne och kropp bra. På några ögonblick kan rörelse av din kropp pumpa dina muskler med extra syre, stärka dina lungor och översvämma din kropp med humörhöjande kemikalier som serotonin, dopamin och noradrenalin. (Här är mer bevis på att träning ökar hjärnkraften.)

För att skapa en konsekvent träningsrutin i din nya WFH-inställning, välj en tid på dagen för träning som passar din livsstil, personlighet och arbetsschema - och håll dig till det, säger McDonald. Med andra ord: "Om du inte är en morgonperson, försök inte träna klockan 6", säger hon.

Det hjälper också att byta träning ibland. Som Form tidigare rapporterat, att regelbundet ändra dina träningspass håller inte bara din kropp att gissa (och utvecklas), det kan också hjälpa dig att undvika skador. Du kan skaka om i din rutin varje dag, var tredje dag eller till och med några veckor - vad som fungerar för dig. (Behöver du hjälp med att hitta nya rutiner? Här är din omfattande guide till träning hemma.)

Håll dina förväntningar realistiska

Ja, det kommer att finnas dagar då du är produktiv AF medan du arbetar hemifrån. Men det kommer också att finnas dagar då även den 12 fot långa promenaden från soffan till skrivbordet verkar omöjlig.

Sådana dagar är det lätt att bli överväldigad av misslyckande. Det är därför det är viktigt att sätta realistiska förväntningar på sig själv, särskilt om det är nytt för dig att arbeta hemifrån, förklarar Wright.

Men hur ser egentligen ”realistiska förväntningar” ut? "Skapa någon typ av ansvarsskyldighet [som fungerar för] din personlighetsstil," föreslår McDonald.

Om du till exempel älskar listor rekommenderar McDonald att du skapar en detaljerad, daglig att-göra-lista som innehåller båda arbetsuppgifterna och bestämd egenvårdstid. Detta skapar disciplin, förklarar hon. Du dyker upp för dagen förberedd, och du vet hur din dag kommer att se ut så att du inte överanstränger och överförlänger dig själv.

Om listor inte är din grej och du tenderar att vara mer kreativ, föreslår McDonald att tänka på ett dagligt mål och mentalt visualisera det önskade resultatet av det målet. (Så här använder du visualisering för att uppnå * alla * dina mål i år.)

Vilken strategi du än väljer, kom ihåg att du är din egen värsta kritiker, konstaterar McDonald. Så, även när du inte uppfyller vissa förväntningar, behandla dig själv med nåd, särskilt under dessa osäkra tider, säger Sanam Hafeez, Psy.D., professor i klinisk psykologi vid Columbia University.

"För första gången i någon av våra liv är vi inte i en situation som är specifik för en del av landet (som en tornado)", förklarar Hafeez. "Alla går igenom samma kris på en gång. Det finns kollektiv medkänsla som alla känner till varför saker går långsammare och att tidsfrister kanske inte uppfylls i tid."

Kommunicera dina behov

Förmågan att kommunicera tydligt är en ovärderlig färdighet - en som distansarbetare, särskilt, behöver för att lyckas. Uppenbarligen är detta sant på en professionell nivå: När du saknar IRL-tid med dina kollegor är det lätt att oroa sig för vad de tycker om ditt arbete och din roll i teamet. Så var noga med att regelbundet checka in med din chef och kollegor för att vara säker på att du alla är på samma sida, säger Wright. Det är ett enkelt sätt att lugna ner på arbetsrelaterade stressfaktorer. (Relaterat: 7 stressfria strategier för att hantera ångest på jobbet)

Kommunikation på ett personligt plan är lika viktigt när du arbetar hemifrån. Om din fjärrinställning får dig att känna dig isolerad och orolig kan det vara oerhört hjälpsamt att öppna upp dessa känslor med din make, familj och/eller vänner, förklarar Wright.

"Kommunikation är nyckeln, punkt", säger Wright. "Schemaläggning av videochattar eller telefonsamtal med minst en vän och/eller familjemedlem per dag hjälper dig att upprätthålla andra relationer medan du främst är med din partner och/eller dina rumskamrater. Se till att du har 1-2 samtal, minst , per dag med andra människor är till hjälp för din mentala hälsa och övergripande förstånd och anknytning."

Som sagt, att dela intima känslor är ibland lättare sagt än gjort. Om du kämpar med depression eller ångest, till exempel, kanske du inte vet var du ska börja eller vad du ska göra för att må bättre. Du kanske inte ens vill öppna upp för familj eller vänner om dessa saker.

Om så är fallet, kom ihåg att det inte bara finns dussintals hotlines för psykisk hälsa du kan ringa eller skicka sms när som helst utan också flera prisvärda terapialternativ du kan prova. Eftersom du kanske inte fysiskt kan gå till en mentalvårdspersonal under covid-19-pandemin, är telehälsa eller telemedicin också ett alternativ. (Om du inte redan har en, så här hittar du den bästa terapeuten för dig.)

Recension för