Vad du borde veta om att träna när du är öm

Innehåll

• Vad är fördelarna?
• Muskelskada och muskeltillväxt
• Vilka är riskerna?
• Skada mot ömhet
• Tips för att förhindra ömhet
• Takeaway

Översikt

Om dina muskler är ömma kanske du undrar om du ska fortsätta med träningen eller vila. I vissa fall kan aktiv återhämtningsövning som stretching och promenader vara till nytta för ömma muskler. Men beslutet att fortsätta beror på svårighetsgraden av ömhet och symtom du upplever.

Läs vidare för att lära dig mer om när det är bra att träna ont, och när du ska vila och återhämta dig.

Vad är fördelarna?

Om du är lite öm kan en "aktiv" återhämtning vara till nytta. Det kan kännas bra att:

• sträcka ut ömma muskler
• göra lätta motståndsövningar, såsom kärnförstärkningsövningar
• gör konditionsträning med låg intensitet, till exempel promenader eller simning

Du kan också fokusera på muskelgrupper som du inte arbetat tidigare. Till exempel, lägg till ett träningspass i armvikten dagen efter en körning.

Förutom att må bra, kan lätt återhämtningsträning erbjuda andra hälsofördelar. Rörlighet eller fullskala övningar som promenader eller lätt cykling leder till att mer blod pumpar genom musklerna. Denna ökning av blodflödet kan hjälpa dig att återhämta dig efter ont tidigare. Det vill säga så länge du inte överbelastar eller utmanar musklerna mer.

Återhämtningsövningar kan till och med erbjuda samma fördelar som att få en massage. En jämförde ömhet i en grupp deltagare 48 timmar efter att de utförde övre trapeziusmuskelövningar.

Vissa deltagare fick en 10-minuters massage efter träningen. Andra utförde övningar med ett motståndsband. Forskare drog slutsatsen att båda återhämtningarna var lika effektiva för att tillfälligt hjälpa till med fördröjd muskelsårighet (DOMS), men mer forskning behövs.

Muskelskada och muskeltillväxt

Mikroskopiska tårar i muskeln, eller en nedbrytning i muskelvävnad, orsakar sannolikt DOMS efter ett träningspass. Att testa en ny typ av träning eller öka intensiteten kan öka hur öm du är dagarna efter ett träningspass.

Med tiden blir dina muskler dock motståndskraftiga mot den träningen. De kommer inte att bryta ner eller riva så lätt.

Som svar på mikrotårar kommer kroppen att använda satellitceller för att fixa tårarna och bygga upp dem mer över tiden. Detta skyddar mot framtida skador och leder till muskeltillväxt.

Det är viktigt att få tillräckligt med protein i din kost och låta dina muskler vila för att denna process ska inträffa.

Vilka är riskerna?

Skonsamma återhämtningsövningar kan vara till nytta. Men överträning kan vara skadligt och till och med farligt för din hälsa.

Om du upplever följande symtom är det viktigt att ta ledigt från träningen och låta kroppen vila. Låt din läkare veta om något av följande:

• ökad vilopuls
• depression eller humörförändringar
• ökad mängd förkylningar eller annan sjukdom
• överanvändningsskador
• muskel- eller ledvärk
• konstant trötthet
• sömnlöshet
• minskad aptit
• försämring av atletisk prestanda eller liten förbättring, även efter vila

Skada mot ömhet

Ömhet kan kännas obekväm men bör inte vara mycket smärtsam. Obehaget minskar vanligtvis 48 till 72 timmar senare.

Symtom på en atletisk skada kan inkludera:

• skarp smärta
• obehag eller illamående
• smärta som inte försvinner
• svullnad
• stickningar eller domningar
• områden med svarta eller blåa märken
• funktionsförlust i det skadade området

Om du upplever dessa symtom, kontakta din läkare. De kan rekommendera hemma behandlingar som is eller medicinering. För en allvarligare skada kan din läkare använda röntgenstrålar för att hjälpa dem planera vidare behandling.

Tips för att förhindra ömhet

För att förhindra DOMS, svalna efter träning. Till skillnad från en uppvärmning sänker du gradvis din hjärtfrekvens under en nedkylning och justerar din kropp tillbaka till vilotillstånd.

Börja med en mild promenad eller lätt snurra på en stillastående cykel i 5 till 10 minuter. Att sträcka sig de närmaste 5 till 10 minuterna kan också hjälpa till att rensa bort mjölksyra från kroppen. Mjölksyra byggs upp när du tränar och kan orsaka en brännande känsla i dina muskler. Om du rensar det kan du hoppa tillbaka tidigare när du tränar nästa gång.

Du kan också använda en skumrulle för att frigöra spänningar efter träning.

Under dagarna efter din muskelsår kan dessa återhämtningsträningar hjälpa till att förebygga eller minska ömhet:

• yoga
• stretching eller motstånd band övningar
• promenader eller lätt vandring
• simning varv
• lätt cykling

Om du börjar en ny träningsrutin eller försöker en ny typ av träning för första gången är det viktigt att gå långsamt först. Gradvis ökning av intensitet och frekvens av träning hjälper till att förhindra ömhet. Och kom ihåg att alltid få din läkares godkännande innan du börjar en ny träningsrutin.

Beroende på din kondition och hur öm du är kan du vanligtvis återuppta träningen inom några dagar till en vecka efter återhämtningen. Arbeta med en certifierad träningspersonal för att skapa en träningsplan som är säker och effektiv för dig.

Takeaway

I de flesta fall är mjuka återhämtningsövningar som promenader eller simning säkra om du är öm efter träning. De kan till och med vara till nytta och hjälpa dig att återhämta dig snabbare. Men det är viktigt att vila om du har symtom på trötthet eller har ont.

Se en läkare om du tror att du är skadad eller om ömheten inte försvinner efter några dagar.

Även professionella idrottare tar lediga dagar. Att arbeta vila och återhämta dig i din vanliga träningsrutin gör att du kan prestera bättre nästa gång du träffar gymmet.