Yoga -höftöppnare som slutligen lossnar din underkropp

Innehåll

• Barnets ställning
• Nedåtgående hund
• Höftöppnare
• Halvduva
• Trä nålen
• Full-Leg Stretch
• Savasana
• Recension för

Det finns en riktigt bra chans att du spenderar större delen av dagen på din rumpa även om du tränar. Tänk bara på all tid du spenderar parkerad vid ditt skrivbord, tittar på Netflix, rullar genom Instagram, sitter i din bil, etc. Översättning: Du är i princip garanterad att ha hårda höfter.

Att sträcka på höfterna kommer att hålla allt i området glad - från dina hälsenor och glutes till din nedre rygg. (Och om du är en löpare kan svaga höfter ge dig allvarliga smärtor.) Detta enkla två minuters yogaflöde från yogi Danielle Cuccio från Cuccio Somatology kommer att leda dig genom några viktiga yoga höftöppnare som du kan införliva i ditt träningspass svalna eller tagga på slutet av en hel yogapass.

Följ med Danielle i videon, eller gå igenom varje steg nedan. (Fortfarande ganska tight? Prova dessa andra yogahöftöppnare för en ännu djupare stretch.)

Barnets ställning

A. Börja på en bordsställning på alla fyra.

B. Andas ut för att sitta höfterna tillbaka för att vila på hälarna, släpp upp bålen för att falla över benen. Knäna kan vara nära varandra eller breda, beroende på personliga preferenser. Armarna kan sträckas framåt, handflatorna nedåt eller förlängas bakåt med höfterna, handflatorna uppåt. Håll i 2 andetag.

Nedåtgående hund

A. Från barnets pose, andas in för att återgå till bordsskivan.

B. Andas ut och släpp hälarna och lyft höfterna för att bilda en upp och nedvänd "V"-form (nedåtgående hund), tryck handflatorna i golvet med fingrarna breda. Håll i 2 andetag.

Höftöppnare

A. Från hunden nedåt, stega båda fötterna upp till händerna och andas in för att vända svandyken (lyfta armar, huvud och bröst) för att stå (bergsställning). Pressa ihop handflatorna över huvudet och andas ut, sänk händerna mot bröstet i böneläge.

B. Flytta vikten till vänster ben och andas in för att lyfta höger ben, böjt i 90 graders vinkel, framför kroppen. Öppna knäet åt sidan och korsa höger fotled över vänster lår precis ovanför vänster knä.

C. Andas ut, sjunker ner i en halv knäböj, på vänster ben, händerna fortfarande i bön (höftöppnare). Håll i 2 andetag. Omvänd rörelse till okors högra ben, lyft i ett högt knä och sänk till marken. Upprepa på motsatt sida och återgå sedan till bergsställning.

Halvduva

A. Från bergsställning, andas ut till svandykning för att vika sig framåt över raka ben. Andas in och lyft halvvägs upp med en platt rygg, andas sedan ut och släpp upp för att vika över benen.

B. Placera handflatorna platt på golvet och gå tillbaka in i nedåtgående hund. Andas in och sträck ut höger ben uppåt och bakåt, flytta sedan axlarna över handlederna och dra höger knä under höfterna, smalbenet parallellt med mattans framsida.

C. Lägg ner höger ben i denna position, lossa vänstra tår och vik långsamt fram över höger ben, håll vikten centrerad mellan höfterna. Håll i 2 andetag.

D. Pressa upp bålen och lyft försiktigt upp höger ben för att återgå till nedåtgående hund. Upprepa på motsatt sida.

Trä nålen

A. Från vänster halvduva, sväng runt benen för att sitta på mattan, fötterna platta och knäna uppåt. Andas in och andas ut, rulla långsamt ner kotan för ryggkotan för att ligga uppåt på mattan.

B. Håll vänster fot platt på marken, lyft höger ben och korsa höger fotled över vänster lår. Lyft vänster ben från marken och trä igenom armarna för att hålla i vänster lår. Håll i 2 andetag.

C. Sänk vänster fot till marken och korsa långsamt höger ben. Upprepa på motsatt sida.

Full-Leg Stretch

A. Förläng vänster ben på marken.

B. Håll vristen eller vaden och dra det raka (men inte låsta) högra benet upp mot ansiktet. Håll i 2 andetag.

C. Saxben att byta, förlänga höger ben på golvet och sträcka vänster ben mot ansiktet.

Savasana

A. Från vänster helbensstretch, sakta nedre vänstra benet till mattan och sträck armarna i sidorna, handflatorna uppåt.

B. Slappna av alla muskler i kroppen. Håll i så många andetag som behövs.

Recension för