Portions storlek

Det kan vara svårt att mäta ut varje portion mat du äter. Ändå finns det några enkla sätt att veta att du äter rätt serveringsstorlek. Följande tips kan hjälpa dig att kontrollera portionsstorlekar för hälsosam viktminskning.

En rekommenderad serveringsstorlek är mängden av varje mat som du ska äta under en måltid eller mellanmål. En del är den mängd mat du faktiskt äter. Om du äter mer eller mindre än den rekommenderade serveringsstorleken kan du få antingen för mycket eller för lite av de näringsämnen du behöver.

Personer med diabetes som använder utbyteslistan för kolhydraträkning bör komma ihåg att en "servering" på byteslistan inte alltid kommer att vara densamma som den rekommenderade serveringsstorleken.

För livsmedel som flingor och pasta kan det vara bra att använda mätkoppar för att mäta en exakt servering under ett par dagar tills du blir mer övad på att ögla på rätt del.

Använd din hand och andra vardagliga föremål för att mäta portionsstorlekar:

• En portion kött eller fjäderfä är handflatan eller en kortlek
• En portion på 84 gram fisk är en checkhäfte
• En halv kopp glass (40 gram) är en tennisboll
• En servering ost är ett tärningspar
• En halv kopp (80 gram) kokt ris, pasta eller snacks som chips eller kringlor är en rundad handfull eller en tennisboll
• En servering av en pannkaka eller våffla är en CD-skiva
• Två matskedar (36 gram) jordnötssmör är en bordtennisboll

Du bör äta fem eller fler portioner frukt och grönsaker varje dag för att minska risken för cancer och andra sjukdomar. Frukt och grönsaker innehåller lite fett och högt fiberinnehåll. De hjälper dig också att fylla dig så att du blir nöjd i slutet av dina måltider. De innehåller kalorier, så du bör inte äta en obegränsad mängd, särskilt inte när det gäller frukt.

Hur man mäter rätt serveringsstorlek för frukt och grönsaker:

• En kopp (90 gram) hackad rå frukt eller grönsaker är en kvinnas knytnäve eller en baseball
• Ett medium äpple eller apelsin är en tennisboll
• En fjärdedel kopp (35 gram) torkad frukt eller nötter är en golfboll eller en liten handfull
• En kopp (30 gram) sallad är fyra blad (Romaine sallad)
• En mediumbakad potatis är en datormus

För att kontrollera dina portionsstorlekar när du äter hemma, prova följande tips:

• Ät inte ur påsen. Du kan frestas att äta för mycket. Använd serveringsstorleken på förpackningen för att dela ut mellanmålet i små påsar eller skålar. Du kan också köpa portioner av din favoritmat. Om du köper i bulk kan du dela upp snacks i portioner när du kommer hem från butiken.
• Servera mat på mindre tallrikar. Ät från en salladsplatta istället för en middagsplatta. Fortsätt servera rätter på köksbänken så att du måste stå upp i sekunder. Att placera maten utom räckhåll och utom synhåll gör det svårare för dig att äta för mycket.
• Hälften av din tallrik ska innehålla gröna grönsaker. Dela den andra halvan mellan magert protein och fullkorn. Att fylla hälften av tallriken med gröna grönsaker innan du serverar resten av din förrätt är en av de enklaste metoderna för portionkontroll.
• Ersätt mat med låg fetthalt. Istället för helmjölkgräddeost, gräddfil och mjölk, köp lågmjölk eller skumma istället. Använd halva mängden du normalt skulle använda för att spara ännu mer kalorier. Du kan försöka ersätta hälften av gräddosten med hummus eller blanda gräddfil med vanlig yoghurt för att göra det lättare.
• Ät inte tanklöst. När du snackar framför TV: n eller medan du gör andra aktiviteter blir du distraherad nog så att du kan äta för mycket. Ät vid bordet. Fokusera din uppmärksamhet på din mat så att du vet när du har fått nog att äta.
• Mellanmål om så önskas. Om du är hungrig mellan måltiderna, äta ett hälsosamt mellanmål med fiber, som en bit frukt, liten sallad eller skål med buljongbaserad soppa. Mellanmålet fyller dig så att du inte äter för mycket vid din nästa måltid. Mellanmål som parar protein och kolhydrater med fiber ger dig mer nöjd. Några exempel är att äta ett äpple med strängost, hela vetekakor med jordnötssmör eller morötter med hummus.

För att kontrollera dina portionsstorlekar när du äter ute, prova dessa tips:

• Beställ den lilla storleken. I stället för ett medelstort eller stort, be om den minsta storleken. Genom att äta en liten hamburgare istället för en stor sparar du cirka 150 kalorier. En liten beställning av pommes frites sparar cirka 300 kalorier och en liten läsk kommer att spara 150 kalorier. Storleka inte din beställning.
• Beställ matens "lunchstorlek" snarare än middagsstorleken.
• Beställ aptitretare snarare än förrätter.
• Dela din måltid. Dela upp en förrätt med en vän, eller skär din måltid på mitten när den anländer. Lägg en halva i en to-go-låda innan du börjar äta. Du kan få resten av din måltid till lunch nästa dag.
• Fyll på mat med lågt kaloriinnehåll. Beställ en liten sallad, fruktkopp eller kopp buljongsbaserad soppa innan din förrätt. Det kommer att fylla dig så att du äter mindre av din måltid.

Fetma - delstorlek; Övervikt - portionsstorlek; Viktminskning - portionsstorlek; Hälsosam kost - portionsstorlek

Mozaffarian D.Näring och kardiovaskulära och metaboliska sjukdomar. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok om kardiovaskulär medicin. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Mata friska spädbarn, barn och ungdomar. I: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson lärobok för pediatrik. 21: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 56.

US Department of Agriculture och US Department of Health and Human Services. Kostråd för amerikaner, 2020-2025. 9: e upplagan. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppdaterad december 2020. Åtkomst 30 december 2020.

• Viktkontroll