Bryt banden för känslomässig ätning

Emotionell ätning är när du äter mat för att klara svåra känslor. Eftersom emotionell ätning inte har något med hunger att göra är det typiskt att äta mycket mer kalorier än vad din kropp behöver eller kommer att använda.

Mat kan sätta en dämpning på stressande känslor, även om effekten är tillfällig.

Livsmedel med högt fettinnehåll, socker och salt kan bli mer tilltalande när du är stressad, har dåligt humör eller mår dåligt om dig själv.

Känslomässigt ätande blir ofta en vana. Om du har använt mat för att lugna dig själv tidigare kan du längta efter godis eller potatischips när du känner dig dålig. Nästa gång du är upprörd blir det ännu svårare att säga nej till ohälsosam mat.

Alla har dåliga dagar, men inte alla använder mat för att komma igenom dem. Vissa beteenden och tankemönster kan öka din chans att bli en känslomässig ätare.

• Om du har problem med att hantera dina känslor kan du vara mer benägna att använda mat för det ändamålet.
• Att vara missnöjd med din kropp kan göra dig mer benägen att känslomässigt äta. Detta gäller både män och kvinnor.
• Bantning kan sätta dig i fara. Om du känner dig berövad mat kan du bli frustrerad och frestad att känslomässigt äta.

Observera dig själv. Var uppmärksam på dina ätmönster och de människor eller händelser som får dig att äta för mycket.

• Äter du när du känner dig arg, deprimerad, sårad eller på annat sätt upprörd?
• Äter du som svar på vissa människor eller situationer?
• Utlöser vissa platser eller tider på dagen matbehov?

Utveckla nya coping-färdigheter. Nästa gång du vill använda mat för terapi, tänk på hur du annars kan hantera de känslor som utlöste den uppmaningen. Du kanske:

• Ta en lektion eller läs en bok om hantering av stress.
• Prata om dina känslor med en nära vän.
• Gå en promenad för att rensa huvudet. Dina känslor kan förlora sin kraft med tid och rum.
• Ge dig själv något annat att tänka på, som en hobby, pussel eller en bra bok.

Värdera dig själv. Att komma i kontakt med dina värderingar och styrkor kan hjälpa dig att hantera dåliga tider utan att äta för mycket.

• Skriv om saker du bryr dig djupt om och varför de betyder något för dig. Detta kan inkludera din familj, en social sak, religion eller ett idrottslag.
• Skriv om saker du har gjort som gör dig stolt.
• Spendera tid på att göra saker du är bra på.

Ät långsamt. Känslomässigt ätande innebär ofta att du äter tanklöst och tappar koll på hur mycket du har tagit in. Låt dig sakta ner och uppmärksamma maten du äter.

• Lägg ner gaffeln mellan bett.
• Ta en stund att smaka på maten innan du sväljer.
• Om du njuter av något som kakor eller stekt kyckling, begränsa portionsstorleken.
• Ät inte framför TV: n eller datorn. Det är för lätt att äta för mycket när du distraheras av vad som finns på skärmen framför dig.

Planera framåt. Om du vet att en svår eller stressig tid kommer, bör du ställa in dig för hälsosam kost i förväg.

• Planera hälsosamma måltider. Hacka grönsaker för sallad eller gör en kruka med buljongsbaserad soppa i förväg så att du har problemfri och fyller mat som väntar på dig.
• Bli inte hungrig. När du är både hungrig och stressad blir pizza och andra snabbmat mycket mer frestande.
• Lager ditt kök med hälsosamma mellanmål som hummus och morotpinnar.

Gör komfortmat hälsosammare. Leta efter sätt att förbereda dina favoriträtter med färre kalorier.

• Använd fettfri halv och halv eller avdunstad skummjölk istället för helmjölk eller grädde.
• Använd 2 äggvitor istället för ett helt ägg.
• Byt ut halva smöret med äppelmos när du bakar.
• Använd matlagningsspray istället för olja eller smör för matlagning.
• Använd brunt eller vilt ris istället för vitt ris.

Tala med din vårdgivare om du har några av dessa symtom på oätningsstörning:

• Du tappar ofta kontrollen över ditt ätande.
• Du äter ofta till obehag.
• Du har intensiva känslor av skam om din kropp eller ditt ätande.
• Du får dig att kräkas efter att ha ätit.

Fetma - emotionell ätning; Övervikt - emotionell ätning; Diet - emotionell ätning; Viktminskning - känslomässig mening

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Konsekvenser av livsmedelsberoende för att förstå och behandla matstörningar. I: Johnson BLA, red. Addiction Medicine: Science and Practice. 2: a upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 34.

Cowley DS, Lentz GM. Känslomässiga aspekter av gynekologi: depression, ångest, posttraumatisk stressstörning, ätstörningar, missbruksstörningar, "svåra" patienter, sexuell funktion, våldtäkt, våld i nära partner och sorg. I: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, red. Omfattande gynekologi. 7: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 9.

Tanofsky-Kraff M. Ätstörningar. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2020: kap 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Ätstörningar: utvärdering och hantering. I: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, red. Massachusetts General Hospital omfattande klinisk psykiatri. 2: a upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Hungerhämmande kontroll och nödinducerad emotionell ätning. Aptit. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Ätstörningar