Inomhus träningsrutin

Du behöver inte gå till ett gym eller köpa snygg utrustning för att träna. Du kan göra en fullständig träningsrutin hemma.

För att få ett komplett träningspass bör din rutin innehålla tre delar:

• Aerob träning. Detta är någon form av träning som använder de stora musklerna i kroppen och får ditt hjärta att slå snabbare.
• Sträckövningar. Dessa övningar sträcker dina muskler för bättre flexibilitet och rörelseomfång i dina leder.
• Styrketräning. Dessa övningar hjälper dina muskler att göra dem starkare och hjälpa till att bygga starkare ben.

Oavsett vilken typ av hemmaträning du väljer, försök se till att den innehåller övningar i var och en av dessa 3 grupper.

Om du har varit inaktiv ett tag eller har ett hälsotillstånd bör du kontakta din vårdgivare innan du startar ett träningsprogram.

Kretsträning är en typ av rutin som du enkelt kan göra hemma. Det handlar om att göra korta skurar av styrketräningsövningar med hjälp av lätta vikter. Du byter från en muskelgrupp till en annan utan några pauser däremellan. Detta är en aerob träning som ökar din hjärtfrekvens.

Här är ett exempel på en träningsrutin för kretslopp du kan göra hemma. För övningar med vikter, börja med 2 till 5 pund (lb) eller 1 till 2,25 kg, handvikter och lägg till mer vikt när du blir starkare. Om du inte har handvikter kan du göra dina egna genom att fylla gallon (liter) mjölkkanna med vatten.

• Uppvärmning. Få ditt blod att flyta genom att gå på plats. Lägg till en dynamisk stretch genom att föra ditt knä högt upp till bröstet när du går. Att värma upp och sträcka dina muskler kan hjälpa till att förhindra vissa skador. Du bör fortsätta med din uppvärmning tills din kropp känns varm och du bara börjar svettas.
• 15 knäböj. Håll benen i höftbredd och ryggen platt, böj långsamt dina höfter och knän tills dina lår är parallella med golvet. Återgå till startposition.
• 15 axelhöjningar. Stå rakt med fötterna på höftbredd. Håll vikterna i dina händer vid dina sidor. Andas ut och lyft armarna ut till dina sidor till ungefär samma nivå som dina axlar. Böj inte handlederna. Sänk ner långsamt.
• 15 lungor. Från ett stående läge, gå framåt till en fot. Böj ditt främre knä och sänk dina höfter tills ditt främre lår är nästan parallellt med golvet. Knäet, fotleden och foten böjs också. Försök att hålla ryggen rak. Använd ditt framben och tryck tillbaka till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
• 15 bicep-lockar. Stå med en vikt i ena handen. Håll ryggen rak. Böj långsamt armbågen och för din hand med vikten uppåt mot axeln med handflatorna uppåt. Håll armbågarna vid dina sidor. Släpp och upprepa på andra sidan. Du kan också göra båda armarna samtidigt.
• 12 till 15 knäböjningar. Börja på händer och knän. Dina händer ska ligga precis under axlarna med fingertopparna pekande framåt. Håll din kropp rak, böj långsamt armbågarna så att bröstet rör sig mot golvet. Låt inte ryggen sjunka. Tryck in dina armar för att skjuta dig själv uppåt. Om det är för svårt att göra från golvet kan du stå upp och göra pushups från väggen eller köksbänken tills du får tillräckligt med styrka för att flytta till golvet.
• 15 crunches. Ligga på ryggen med fötterna plana och knäna böjda. Dina klackar bör vara ungefär en fot från din rumpa. Korsa händerna framför bröstet. Andas ut, dra åt magmusklerna och krypa långsamt så att huvudet, axlarna och övre ryggen är borta från mattan. Håll hakan undanstängd nära nacken och nedre delen av ryggen på golvet. Håll ett ögonblick och släpp sedan.

Börja med att göra en omgång av detta träningspass. När du blir starkare, upprepa hela cykeln 2 eller 3 gånger. För att lägga till en extra utmaning, gör 30 sekunders hoppjack eller spring på plats mellan varje övning.

Du kan göra cirkelträning med alla övningar du väljer. Var noga med att träffa alla större muskelgrupper. Om du inte har vikter, välj övningar som använder din egen kroppsvikt, som squats och pushups. Du kan också använda motståndsband. Tanken är att hålla rörelse och att arbeta muskler från olika områden.

Sikta på att träna 2 eller 3 gånger i veckan. Se till att du har en hel vilodag mellan de dagar du tränar. Detta ger dina muskler tid att återhämta sig. För bästa resultat bör du träna minst 2 timmar och 30 minuter i veckan.

American Council on Exercise (ACE) har ett antal träningsrutiner som anges på webbplatsen - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Det finns också många böcker om övningar du kan göra hemma. Du kan också få träningsvideor eller DVD-skivor. Välj böcker eller videor skapade av personer med träningsuppgifter, som att bli certifierade av ACE eller American College of Sports Medicine.

Ring din leverantör omedelbart om du har något av följande symtom under träning:

• Tryck eller smärta i bröstet, axeln, armen eller nacken
• Känsla i magen
• Svår smärta
• Andningssvårigheter eller andfåddhet även när du slutar träna
• Oklarhet

Fitness - inomhus; Träning - inomhus

• Tyngdlyftning och viktminskning

American Council on Exercise webbplats. Passa fakta: grundläggande kretsutbildning. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Åtkomst 8 april 2020.

American Council on Exercise webbplats. Passa fakta: tre saker som varje träningsprogram borde ha. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Åtkomst 8 april 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Fysisk aktivitet. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 13.

• Träning och fysisk kondition