Smutsig bulking: Allt du behöver veta

Innehåll

• Vad är smutsig bulking?
• Är det effektivt?
• Säkerställer ett kaloriöverskott
• Kan hjälpa muskler och styrka vinster
• Möjliga negativa biverkningar
• Kan främja oönskad fettökning
• Kan påverka blodvärden
• Du kan känna dig trög
• Bör inte följas på lång sikt
• Mat att äta och undvika
• Mat att äta
• Mat att undvika
• Ett hälsosammare sätt att samla upp
• Poängen

Även om viktminskning är ett vanligare mål i dagens tid och ålder, är vissa människor intresserade av att gå upp i vikt för specifika ändamål.

I en värld av kroppsbyggnad, styrksport och vissa lagsporter kastas ofta en vanlig benämning för att gå upp i vikt - smutsig bulking.

Denna artikel granskar smutsig bulking, dess möjliga negativa biverkningar, oavsett om den är effektiv, och vissa livsmedel att äta och undvika när du följer metoden.

Vad är smutsig bulking?

I allmänhet avser termen bulking en kontrollerad fas av att vara i ett beräknat kaloriöverskott och kombinera det med tillräcklig motståndsträning för att öka muskel- och styrkavinster.

Ett kaloriöverskott innebär att man konsumerar mer kalorier än man bränner, vilket kan leda till viktökning i form av muskler eller fett.

Smutsig bulking tar detta ett steg längre och kan definieras som en period av obeveklig viktökning på något sätt som är nödvändigt för att främja muskel- och styrketillväxt. Det är vanligtvis ihop med högintensiv motståndsövning för att komplettera dessa anpassningar.

Tillvägagångssättet kan användas av kroppsbyggare utanför säsongen, tyngdlyftare, kraftlyftare eller den genomsnittliga gymnasten som vill packa i någon storlek.

När du följer en smutsig bulk är inga livsmedel begränsade. Målet är att äta så mycket som tolereras för att öka kroppsmassan.

Ofta används högkaloriskakningar och massförstärkningspulver under en smutsig bulk för att främja ett kaloriöverskott och efterföljande muskelvinster.

Även om detta kan fungera för vissa, kan andra tycka att de negativa biverkningarna uppväger fördelarna.

Smutsig bulking är en metod för snabb viktökning som vanligtvis kombineras med högintensiv motståndsträning och används av olika idrottare för att främja muskel- och styrketillväxt.

Är det effektivt?

Medan en smutsig massa säkert kan orsaka viktökning kan du undra om det är en effektiv långsiktig strategi för muskelökning.

Här är några nackdelar med att följa en smutsig massa.

Säkerställer ett kaloriöverskott

Precis som många människor har svårt att gå ner i vikt, andra har svårt att gå upp i vikt.

För dessa individer kan en smutsig bulk vara ett användbart verktyg, eftersom det vanligtvis främjar ett betydande kaloriöverskott och därmed leder till viktökning ().

Denna viktökning kan bäst översättas till muskelökning när den kombineras med ett ordentligt motståndsträningsprogram, vilket är en annan viktig aspekt av smutsig bulking som inte kan förbises.

Med mer konservativa viktökningsmetoder kan resultaten vara ganska långsamma på grund av ett otillräckligt kaloriöverskott. Således kan en smutsig massa vara fördelaktig i detta sammanhang.

Kan hjälpa muskler och styrka vinster

Programmerad viktökning används vanligtvis för att främja muskel- och styrketillväxt i styrka, kroppsbyggnad och vissa lagsporter.

För att muskelvinster ska uppstå krävs ett tillräckligt kaloriöverskott, vanligtvis 10–20% extra kalorier för de flesta ().

Den smutsiga massan överstiger vanligtvis detta intervall, vilket sannolikt bidrar till betydande muskel- och styrkavinster för de flesta när de kombineras med en ordentlig motståndsträning.

En smutsig bulk kan vara effektiv i vissa situationer där viktökning önskas. Det ger ett kaloriöverskott som kan leda till muskel- och styrketillväxt i kombination med motståndsträning.

Möjliga negativa biverkningar

Tillsammans med de potentiella muskel- och styrkavinsterna förknippade med smutsig bulking, kommer det med några möjliga negativa biverkningar.

Kan främja oönskad fettökning

Med tanke på att kaloriintaget vanligtvis inte spåras på en smutsig bulk är det lätt att uppnå ett kaloriöverskott, vilket utan tvekan leder till viktökning. Även om en del av denna vikt kommer från tillsatta muskler kommer en betydande andel att vara från tillsatt fettmassa ().

När det gäller styrka och kroppssport är målet vanligtvis att maximera styrka respektive muskelvinster.

Specifikt inom kroppssport, som bodybuilding, bedöms konkurrenter utifrån deras muskelform och storlek. Överdriven fettökning gör det troligen svårare att komma i form när det är dags för konkurrens ().

När det gäller styrka och kraftsport, såsom olympisk tyngdlyftning och kraftlyftning, finns det vanligtvis viktklasser inom vilka konkurrenter måste tävla. Överdriven fettökning kan göra det mer utmanande att uppnå en viss viktklass.

För idrottare som deltar i lagsport kan en smutsig massa lämna dem ur form när det är dags för träning före och under säsongen.

Slutligen, för den fritidsgymnast som vill ta på sig lite muskler, kan det att få för mycket fett hämma deras mål att förbättra sin kroppsbyggnad.

Kan påverka blodvärden

Tillsammans med potentialen för överdriven fettökning finns det andra möjliga negativa hälsoeffekter att tänka på. När du följer en smutsig bulk är intaget av bearbetade kolhydrater och mättade fetter vanligtvis ganska högt.

Att konsumera för många av dessa livsmedel har associerats med förhöjda kolesterol- och blodsockernivåer, vilket har lett till en ökad risk för hälsotillstånd som högt blodtryck, stroke, cancer och diabetes (,,,).

Det är viktigt att notera att de flesta studier om ämnet har utförts på personer som inte tränar.

Även om du startar en smutsig bulk kan du öka din kortsiktiga risk för vissa hälsotillstånd, men återuppta en näringsrik, obearbetad diet kommer sannolikt att ångra dessa effekter.

Det bästa sättet att övervaka dessa viktiga hälsotecken är att ta ett blodprov minst en gång per år, tillsammans med ett fysiskt. Mer frekventa tester kan vara fördelaktiga om du har haft ett visst hälsotillstånd ().

Du kan känna dig trög

När du följer en smutsig massa äts högkalorimat för att främja viktökning.

Många av dessa livsmedel bearbetas och innehåller stora mängder raffinerat socker och natrium, vilket kan leda till vattenretention och fluktuationer i blodsockernivån (,).

Detta kan göra att du känner dig trög efter flera dagar efter att ha följt kosten.

En studie tyder på att en diet med höga enkla kolhydrater kan leda till ökad trötthet och symtom på depression ().

Dessa symtom måste beaktas innan en smutsig bulk börjar.

Bör inte följas på lång sikt

Även om smutsig bulking kan vara effektiv i vissa situationer, är det vanligtvis bättre att följa det som ett kortsiktigt tillvägagångssätt under lågsäsong för olika sporter.

Att följa en smutsig bulk under en längre period kan leda till nedsatt hälsa.

Att följa en smutsig massa kan orsaka flera negativa biverkningar, inklusive överflödig fettökning, tröghet och onormala nivåer av några viktiga hälsotecken. Således följs det bäst som en kortsiktig strategi.

Mat att äta och undvika

När du följer en smutsig bulk finns det inte många livsmedel som är utom gränser på grund av dietens obegränsande natur. Här är några livsmedel att äta och undvika:

Mat att äta

• mat med hög proteinhalt, såsom rött kött, fisk, fjäderfä, mejeri, tofu, tempeh
• proteinpulver
• pulver med hög kaloriinnehåll
• frukostflingor
• spannmålsstänger
• frukt och grönsaker
• högkolhydraträtter
• bakverk
• pizza
• pasta
• nötter och nötter
• ostar
• hela ägg
• avokado
• snabbmat

Mat att undvika

• kalorifattig, diet eller sockerfri mat
• livsmedel som kan orsaka negativa hälsoeffekter när de äts i stora mängder, såsom lever, paranötter och kvicksilverhaltig fisk

De flesta livsmedel är tillåtna när du följer en smutsig bulk, men du kanske vill begränsa vissa av olika skäl.

Ett hälsosammare sätt att samla upp

Medan smutsig bulking kan vara ganska effektiv för att gå upp i vikt, kan dess obegränsande natur leda till negativa hälsoeffekter.

För dem som vill få muskelmassa utan alltför stora mängder kroppsfett finns det ett alternativ till smutsig bulking, som ofta kallas "ren bulking" eller helt enkelt "bulking."

När man följer en ren sammanslagningsstrategi är målet fortfarande att äta ett kaloriöverskott med mycket protein, men bearbetade, sockerrika livsmedel med hög kalori är begränsade.

Ett kaloriöverskott på 500 kalorier är vanligtvis ett bra ställe att börja främja muskelvinster ().

Huvuddelen av kosten består av kalori- och näringsrika livsmedel, såsom ris, nötter, nötter, rött kött, lax, torkad frukt, avokado, friska spannmål, hela ägg och mejeriprodukter med full fetthalt.

Några sätt att säkerställa ett tillräckligt kaloriintag på en ren bulk inkluderar att fylla på hälsosamma fetter, öka dina portionsstorlekar och omgivande träningspass med mycket kolhydrater.

För att säkerställa framsteg kan det vara till hjälp att spåra ditt makronäringsintag - proteinet, kolhydraterna och fettet du äter - och din vikt för att justera kosten efter behov.

Med tanke på att en smutsig bulk kan leda till överdriven fettökning, kan vissa människor vilja prova en "renare" metod för bulking som utelämnar bearbetade, sockerhaltiga livsmedel och ersätter dem med kalori- och näringstäta hela.

Poängen

En smutsig bulk hänvisar till en period av aggressiv viktökning som används för att främja muskel- och styrketillväxt i styrketräning och vissa lagsporter.

Med tanke på att en smutsig massa vanligtvis innehåller högt kaloriinnehåll, bearbetade livsmedel, kommer det med möjliga negativa biverkningar, såsom överflödig fettökning, tröghet och onormala blodvärden.

Trots dess eventuella nackdelar kan en smutsig bulk vara en effektiv viktökningstrategi för vissa populationer, eftersom det ger det kaloriöverskott som krävs för att få muskler och styrka, även om det bäst följs som en kortsiktig strategi.