Kalcium och ben

Mineralet kalcium hjälper dina muskler, nerver och celler att fungera normalt.

Din kropp behöver också kalcium (liksom fosfor) för att göra friska ben. Ben är den viktigaste lagringsplatsen för kalcium i kroppen.

Din kropp kan inte göra kalcium. Kroppen får bara det kalcium den behöver genom maten du äter eller från kosttillskott. Om du inte får tillräckligt med kalcium i din kost, eller om din kropp inte absorberar tillräckligt med kalcium, kan dina ben bli svaga eller växa inte ordentligt.

Ditt skelett (ben) är ett levande organ. Ben ombyggs ständigt med gammalt ben som resorberas och nytt ben bildas. Det tar ungefär tio år för att alla ben i kroppen ska förnyas. Det är därför det är viktigt att uppmärksamma benhälsan hos vuxna och inte bara hos växande barn.

Ben densitet avser hur mycket kalcium och andra mineraler som finns i en del av ditt ben. Bentätheten är högst mellan 25 och 35 år. Den går ner när du blir äldre. Detta kan resultera i sköra, ömtåliga ben som lätt kan gå sönder, även utan fall eller annan skada.

Matsmältningssystemet är normalt mycket dåligt att absorbera kalcium. De flesta absorberar endast 15% till 20% av kalciumet de äter i sin kost. D-vitamin är det hormon som hjälper tarmen att absorbera mer kalcium.

Många äldre vuxna har vanliga risker som förvärrar benhälsan. Kalciumintaget i kosten (mjölk, ost, yoghurt) är lågt. D-vitaminhalterna är låga och tarmkalciumabsorptionen är låg. Hos många vuxna måste hormonella signaler ta ut lite kalcium från benen varje dag för att hålla kalciumnivån i blodet normal. Detta bidrar till benförlust.

På grund av detta, när du åldras, behöver din kropp fortfarande kalcium för att hålla dina ben täta och starka. De flesta experter rekommenderar minst 1200 mg kalcium och 800 till 1000 internationella enheter vitamin D om dagen. Din vårdgivare kan rekommendera ett tillskott för att ge dig det kalcium och D-vitamin du behöver.

Vissa rekommendationer kräver mycket högre doser D-vitamin, men många experter anser att höga doser D-vitamin inte är säkra för alla. Dessutom kan mycket stora mängder kalcium i din kost leda till hälsoproblem som förstoppning, njursten och njurskador. Om du är orolig för benhälsan, var noga med att diskutera med din leverantör om kosttillskott av kalcium och D-vitamin är ett bra val för dig.

Människor som har tarmrelaterade sjukdomar (inflammatorisk tarmsjukdom, gastrisk bypassoperation), bisköldkörtelsjukdom eller tar vissa mediciner kan behöva olika rekommendationer för tillskott av kalcium och D-vitamin. Tala med din leverantör om du är osäker på hur mycket kalcium och D-vitamin du ska ta.

Följ en diet som ger rätt mängd kalcium, vitamin D och protein. Dessa näringsämnen stoppar inte helt benförlusten, men de hjälper till att se till att din kropp har det material som behövs för att bygga ben. Återstående passform och aktiv kan också skydda benen och hålla dem starkare. Att undvika rökning skyddar också benen och håller dem starkare.

Livsmedel med hög kalcium inkluderar:

• Mjölk
• Ost
• Glass
• Lövgröna grönsaker, som spenat och collardgrönsaker
• Lax
• Sardiner (med benen)
• Tofu
• Yoghurt

Benstyrka och kalcium; Osteoporos - kalcium och ben; Osteopeni - kalcium och ben; Ben gallring - kalcium och ben; Låg bentäthet - kalcium och ben

• Kalcium och ben

Black DM, Rosen CJ. Klinisk praxis: postmenopausal osteoporos. N Engl J Med. 2016; 374 (3): 254-262. PMID: 26789873 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26789873/.

Brun C. Vitaminer, kalcium, ben. I: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, red. Klinisk farmakologi. 12: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al.Läkarhandbok för förebyggande och behandling av osteoporos. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Sakhaee K, Moe OW. Urolithiasis. I: Yu ASL, Chertow GM, Luyckx VA, Marsden PA, Skorecki K, Taal MW, red. Brenner och Rector's The Kidney. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 38.

US Preventative Services Task Force, Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. D-vitamin, kalcium eller kombinerat tillskott för primärt förebyggande av frakturer hos vuxna i samhället: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599 PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.