Ta hand om din rygg hemma

Ländryggssmärta avser smärta som du känner i nedre delen av ryggen. Du kan också ha ryggstyvhet, minskad rörelse i nedre delen av ryggen och svårt att stå rak.

Det finns många saker du kan göra hemma för att hjälpa din rygg att må bättre och förhindra framtida ryggont.

En vanlig myt om ryggont är att du behöver vila och undvika aktivitet under lång tid. I själva verket rekommenderar läkare INTE säng vila. Om du inte har några tecken på en allvarlig orsak till ryggsmärtor (som förlust av tarm- eller urinblåsekontroll, svaghet, viktminskning eller feber), håll dig så aktiv som möjligt.

Här är tips för hur du hanterar ryggont och aktivitet:

• Stoppa normal fysisk aktivitet bara de första dagarna. Detta hjälper till att lugna dina symtom och minska svullnad (inflammation) i området kring smärtan.
• Applicera värme eller is på det smärtsamma området. Använd is de första 48 till 72 timmarna och använd sedan värme.
• Ta receptfria smärtstillande medel som ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller paracetamol (Tylenol).
• Sov i upprullad, fosterställning med en kudde mellan benen. Om du brukar sova på ryggen, placera en kudde eller rullad handduk under knäna för att lindra trycket.
• Gör INTE aktiviteter som innebär tunga lyft eller vridningar i ryggen de första 6 veckorna efter att smärtan börjar.
• TRÄNA INTE dagarna direkt efter att smärtan börjar. Efter 2 till 3 veckor börja träna långsamt igen. En sjukgymnast kan lära dig vilka övningar som passar dig.

TRÄNING FÖR ATT FÖRHINDRA FRAMTIDA RYGGSMÄRK

Genom träning kan du:

• Förbättra din hållning
• Stärka ryggen och buken och förbättra flexibiliteten
• Gå ner i vikt
• Undvik fall

Ett komplett träningsprogram bör inkludera aerob aktivitet som att gå, simma eller cykla på en stillastående cykel. Det bör också omfatta stretching och styrketräning. Följ instruktionerna från din läkare eller sjukgymnast.

Börja med lätt konditionsträning. Att gå, åka en upprätt stillastående cykel (inte den liggande typen) och simma är bra exempel. Dessa typer av aeroba aktiviteter kan hjälpa till att förbättra blodflödet i ryggen och främja läkning. De stärker också musklerna i magen och ryggen.

Sträcknings- och förstärkningsövningar är viktiga på lång sikt. Tänk på att det kan göra din smärta värre att starta dessa övningar för tidigt efter en skada. Att stärka magmusklerna kan lindra stressen på ryggen. En fysioterapeut kan hjälpa dig att avgöra när du ska börja sträcka och stärka övningar och hur du gör dem.

Undvik dessa övningar under återhämtning, såvida inte din läkare eller sjukgymnast säger att det är OK:

• Joggning
• Kontakta sport
• Racquet sport
• Golf
• Dans
• Tyngdlyftning
• Benlyft när du ligger på magen
• Situps

ÅTGÄRDER FÖR ATT FÖREBYGGA FRAMTIDENS BAKMÄRK

Lär dig att lyfta och böja ordentligt för att förhindra ryggont. Följ dessa tips:

• Om ett föremål är för tungt eller besvärligt, få hjälp.
• Sprid dina fötter isär för att ge dig en bred bas av stöd.
• Stå så nära föremålet du lyfter som möjligt.
• Böj vid knäna, inte i midjan.
• Dra åt magmusklerna när du lyfter eller sänker föremålet.
• Håll föremålet så nära kroppen som möjligt.
• Lyft med benmusklerna.
• Böj INTE framåt när du står upp medan du håller föremålet. Försök att hålla ryggen rak.
• Vrid INTE medan du böjer dig för att nå föremålet, lyfta det eller bära det.

Andra åtgärder för att förhindra ryggont är:

• Undvik att stå längre. Om du måste stå för ditt arbete, placera en pall vid dina fötter. Alternativt vila varje fot på pallen.
• Använd INTE höga klackar. Använd skor som har vadderade sulor när du går.
• När du sitter, särskilt om du använder en dator, se till att din stol har en rak rygg med justerbart säte och rygg, armstöd och ett vridbart säte.
• Använd en pall under fötterna medan du sitter så att knäna är högre än dina höfter.
• Placera en liten kudde eller rullad handduk bakom nedre delen av ryggen medan du sitter eller kör under långa perioder.
• Om du kör långväga, stanna och gå runt varje timme. Lyft INTE tunga föremål strax efter en lång åktur.
• Sluta röka.
• Gå ner i vikt.
• Gör övningar för att stärka dina magmuskler. Detta kommer att stärka din kärna för att minska risken för ytterligare skador.
• Lär dig att slappna av. Prova metoder som yoga, tai chi eller massage.

Behandling av ryggbelastning; Ryggsmärtor - hemvård; Ländryggssmärta - hemvård; Ländryggsmärta - hemvård; LBP - hemvård; Sciatic - hemvård

• Ryggradskirurgi - urladdning

• Behandling för ansträngd rygg

El Abd OH, Amadera JED. Lågryggstam eller förstuvning. I: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation: Muskuloskeletal Disorders, Pain, and Rehabilitation. 4: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 48.

Sudhir A, Perina D. Muskuloskeletala ryggsmärtor. I: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, red. Rosen's Emergency Medicine: Concepts and Clinical Practice. 9: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Nonsurgical och postkirurgisk hantering av ryggsmärta. I: Winn HR, red. Youmans och Winn Neurological Surgery. 7: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 281.