Sötningsmedel - sockerarter

Termen socker används för att beskriva ett brett spektrum av föreningar som varierar i sötma. Vanliga sockerarter inkluderar:

• Glukos
• Fruktos
• Galaktos
• Sackaros (vanligt bordssocker)
• Laktos (sockret som finns naturligt i mjölk)
• Maltos (produkt från stärkelse)

Socker finns naturligt i mjölkprodukter (laktos) och frukt (fruktos). Det mesta av sockret i den amerikanska kosten kommer från socker som tillsätts i livsmedelsprodukter.

Några av funktionerna i sockerarter inkluderar:

• Ge söt smak när den läggs till maten.
• Behåll färskhet och livsmedelskvalitet.
• Fungera som konserveringsmedel i sylt och gelé.
• Förbättra smaken i bearbetat kött.
• Ge jäsning för bröd och pickles.
• Tillsätt bulk till glass och kropp till kolsyrat läsk.

Livsmedel som innehåller naturligt socker (som frukt) inkluderar också vitaminer, mineraler och fiber. Många livsmedel med tillsatt socker tillsätter ofta kalorier utan näringsämnen. Dessa livsmedel och drycker kallas ofta "tomma" kalorier.

De flesta vet att det finns mycket tillsatt socker i läsk. Men populära "vitamintyp" -vatten, sportdrycker, kaffedrycker och energidrycker kan också innehålla mycket tillsatt socker.

Vissa sötningsmedel framställs genom bearbetning av sockerföreningar. Andra förekommer naturligt.

Sackaros (bordssocker):

• Sackaros förekommer naturligt i många livsmedel och det läggs ofta till kommersiellt bearbetade föremål. Det är en disacharride, som är gjord av 2 monosackarider - glukos och fruktos. Sackaros innehåller råsocker, strösocker, farinsocker, konditorisocker och turbinadosocker. Bordsocker är tillverkat av sockerrör eller sockerbetor.
• Råsocker är granulerat, fast eller grovt. Den är brun i färg. Råsocker är den fasta delen som återstår när vätskan från sockerrörets juice förångas.
• Brunt socker är tillverkat av sockerkristaller som kommer från melassirap. Brunt socker kan också göras genom att tillsätta melass tillbaka till vitt strösocker.
• Konditorns socker (även känt som pulveriserat socker) är finmalt sackaros.
• Turbinadosocker är ett mindre raffinerat socker som fortfarande behåller en del av dess melass.
• Rå och brunt socker är inte hälsosammare än granulerat vitsocker.

Andra vanliga sockerarter:

• Fruktos (fruktsocker) är det naturligt förekommande sockret i alla frukter. Det kallas också levulos eller fruktsocker.
• Honung är en kombination av fruktos, glukos och vatten. Det produceras av bin.
• Majssirap med hög fruktos (HFCS) och glukossirap är gjorda av majs. Socker och HFCS har nästan samma sötma. HFCS används ofta i läskedrycker, bakverk och vissa konserverade produkter.
• Glukos är kemiskt identisk med glukos. Det används ofta för medicinska ändamål, såsom i IV-hydrering och parenterala näringsprodukter.
• Invertsocker är en naturlig sockerform som används för att hålla godis och bakverk söta. Honung är ett invertsocker.

Sockeralkoholer:

• Sockeralkoholer omfatta mannitol, sorbitol och xylitol.
• Dessa sötningsmedel används som ingrediens i många livsmedelsprodukter som är märkta "sockerfria", "diabetiker" eller "lågkolhydrat". Dessa sötningsmedel absorberas av kroppen i mycket långsammare takt än socker. De har också ungefär hälften av kalorierna i socker. De bör inte förväxlas med sockerersättningar som är kalorifria. Sockeralkoholer kan orsaka magkramper och diarré hos vissa människor.
• Erytritol är en naturligt förekommande sockeralkohol som finns i frukt och jästa livsmedel. Det är 60-70% lika sött som bordssocker men har färre kalorier. Det leder inte heller till så mycket blodsockerökning efter måltider eller orsakar tandförfall. Till skillnad från andra sockeralkoholer orsakar det inte magbesvär.

Andra typer av naturliga sockerarter:

• Agave nektar är en mycket bearbetad typ av socker från Agave tequiliana (tequila) växt. Agave-nektar är ungefär 1,5 gånger sötare än vanligt socker. Den har cirka 60 kalorier per matsked jämfört med 40 kalorier för samma mängd bordssocker. Agave-nektar är inte friskare än honung, socker, HFCS eller någon annan typ av sötningsmedel.
• Glukos finns i frukter i små mängder. Det är också en sirap gjord av majsstärkelse.
• Laktos (mjölksocker) är det kolhydrat som finns i mjölken. Den består av glukos och galaktos.
• Maltos (malt socker) produceras under jäsning. Det finns i öl och bröd.
• lönnsocker kommer från sap av lönnträd. Den består av sackaros, fruktos och glukos.
• Melass tas från resterna av sockerrörsbehandling.
• Stevia sötningsmedel är extrakt med hög intensitet som härrör från stevia-växten och som erkänns som säkra av FDA. Stevia är 200 till 300 gånger sötare än socker.
• Sötningsmedel för munkfrukt är gjorda av saft från munkfrukten. De har noll kalorier per portion och är 150 till 200 gånger sötare än socker.

Bordsocker ger kalorier och inga andra näringsämnen. Sötningsmedel med kalorier kan leda till tandförfall.

Stora mängder sockerinnehållande mat kan bidra till övervikt hos barn och vuxna. Fetma ökar risken för typ 2-diabetes, metaboliskt syndrom och högt blodtryck.

Sockeralkoholer som sorbitol, mannitol och xylitol kan orsaka magkramper och diarré när de äts i stora mängder.

Socker finns på USA: s Food and Drug Administration (FDA) lista över säkra livsmedel. Den innehåller 16 kalorier per tesked eller 16 kalorier per 4 gram och kan användas med måtta.

American Heart Association (AHA) rekommenderar att du begränsar mängden tillsatt socker i din kost. Rekommendationen omfattar alla typer av tillsatta sockerarter.

• Kvinnor bör inte få mer än 100 kalorier per dag från tillsatt socker (cirka 6 teskedar eller 25 gram socker).
• Män ska inte få mer än 150 kalorier per dag från tillsatt socker (cirka 9 teskedar eller 36 gram socker).

USA: s Department of Agriculture (USDA) Dietriktlinjer för amerikaner rekommenderar också att du begränsar tillsatt socker till högst 10% av dina kalorier per dag. Några sätt att minska ditt intag av tillsatt socker inkluderar:

• Drick vatten istället för vanlig läsk, "vitamin-typ" vatten, sportdrycker, kaffedrycker och energidrycker.
• Ät mindre godis och söta desserter som glass, kakor och kakor.
• Läs matetiketter för tillsatt socker i förpackade kryddor och såser.
• Det finns för närvarande ingen daglig rekommendation för de naturligt förekommande sockerarterna som finns i mjölk och fruktprodukter, men för mycket av det några socker kan ha negativa effekter på din hälsa. Det är viktigt att ha en balanserad kost.

American Diabetes Association näringsriktlinjer säger att du inte behöver undvika allt socker och livsmedel med socker om du har diabetes. Du kan äta begränsade mängder av dessa livsmedel i stället för andra kolhydrater.

Om du har diabetes:

• Socker påverkar blodsockerkontrollen på samma sätt som andra kolhydrater när de äts vid måltider eller snacks. Det är fortfarande en bra idé att begränsa mat och dryck med tillsatt socker och att kontrollera blodsockernivån noggrant.
• Livsmedel som innehåller sockeralkoholer kan ha färre kalorier, men se till att läsa etiketterna för kolhydratinnehållet i dessa livsmedel. Kontrollera också blodsockernivån.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Rekommendationer för näringsterapi för hantering av vuxna med diabetes. Diabetes vård. 2014; 37 (suppl 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, et al. Nonnutritive sötningsmedel: aktuell användning och hälsoperspektiv: ett vetenskapligt uttalande från American Heart Association och American Diabetes Association. Diabetes vård. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

US Department of Health and Human Services, US Department of Agriculture. 2015-2020 Kostriktlinjer för amerikaner. 8: e upplagan health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Publicerad december 2015. Åtkomst 7 juli 2019.

US Department of Agriculture. Näringsrika och icke-näringsrika sötningsmedel resurser. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. Åtkomst 7 juli 2019.