Denna 10-minuters krets kan vara den hårdaste konditionsträning du någonsin har gjort

Innehåll

• Box Jump
• Burpee Squat Hold
• Single-Leg Step-Up med ett hopp
• Jump Squat med en hälkran
• Åkare
• Plankjack
• Recension för

Vad dyker upp i ditt huvud när du hör ordet "cardio"? Löpband, cyklar, ellipsträckor och 20 plågsamma 20 minuters stirrande på klockan?

Nyhetsblixt: Även om tyngdlyftande älskare och internet älskar att hata på cardio behöver det inte vara det värsta i världen. Egentligen kan en killer cardio -krets som är utformad för att testa dina atletiska färdigheter och få din HR att stiga i processen inte bara vara mycket roligt, men det kan vara över på några minuter. (Se även: Löpbandstrenden som gör att löpning blir mindre tråkig)

Ta denna krets av Felicia Romero, Arizona-baserad tränare och ägare av Fit Method, som ett exempel. Allt du behöver är en plyometrisk låda, steg eller bänk, lite öppet utrymme och 10 minuter för att tänja på dina konditionsgränser - inga maskiner, TV-apparater eller tristess krävs. Du kommer garanterat inte att ha tid (eller energi!) att titta på klockan.

Hur det fungerar: Gör varje övning i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder innan du går vidare till nästa. Upprepa hela kretsen 3 gånger totalt.

Du kommer att behöva: En timer och en låda, bänk eller steg

Box Jump

A. Stå precis framför en låda med fötterna i axelbredd.

B. Svängarmar och gångjärn höfter tillbaka med ett högt bröst, platt rygg och engagerad kärna.

C. Sväng armarna framåt, använd momentum för att hoppa upp och något framåt, landa mjukt med båda fötterna helt på lådan.

D. Stå upp, lås ut knäna och förläng höfterna. Steg försiktigt tillbaka till marken.

Upprepa i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder.

Burpee Squat Hold

A. Stå med fötterna något bredare än axelbredden. Knäböj ner till ett färdigt läge med böjda knän och händerna framför bröstet. Detta är din utgångsläge.

B. Placera handflatorna platt på golvet axelbrett isär och hoppa omedelbart fötterna tillbaka till en hög plankposition.

C. Hoppa omedelbart fötterna framåt på utsidan av händerna och tryck upp bålen för att återgå till utgångsläget med böjda knän och händerna framför bröstet.

Upprepa i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.

Single-Leg Step-Up med ett hopp

A. Stå ungefär en fot framför en låda med höger fot platt på lådan. Pumpa höger arm framåt och vänster arm bakåt för att starta.

B. Tryck in höger fot för att stå på toppen av lådan, kör vänster knä upp i ett högt knä, hoppa några centimeter från lådan på höger fot och sväng höger arm framåt mittemot vänster knä.

C. Landa mjukt tillbaka på höger fot med ett mjukt knä och steg försiktigt ner vänster fot till marken.

Upprepa i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder. Upprepa på andra sidan innan du går vidare till nästa drag.

Jump Squat med en hälkran

A. Stå med fötterna axelbrett isär. Gångjärn vid höfterna och knäna för att sänkas till en knäböj, händerna knäppta framför bröstet. Detta är din utgångsläge.

B. Hoppa, svängande armar tillbaka och sparka klackar tillsammans för att röra vid toppen av hoppet.

C. Landa mjukt och sänk omedelbart ner i en knäböj för att återgå till startpositionen.

Upprepa i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder.

Åkare

A. Stå med fötterna tillsammans.

B. Ta ett stort hopp till vänster, landa på vänster fot medan höger ben skjuter tillbaka och till vänster bakom vänster ben, landar i ett knepigt utfall.

C. Skjut av vänster ben för att ta ett stort hopp till höger, landa på höger fot medan vänster ben skjuter tillbaka och till höger bakom höger ben, landar i ett knepigt utfall. Fortsätt alternerande sidor.

Upprepa i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder.

Plankjack

A. Börja i en hög plankposition med axlar över handleder och fötter tillsammans.

B. Håll kärnan engagerad och höfterna höga, hoppa fötterna isär och sedan ihop igen.

Upprepa i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder.

Recension för