10 enkla sätt att öka din metabolism (med stöd av vetenskap)

Innehåll

• 1. Ät gott om protein vid varje måltid
• 2. Drick mer kallt vatten
• 3. Gör ett högintensivt träning
• 4. Lyft tunga saker
• 5. Stå upp mer
• 6. Drick grönt te eller oolong te
• 7. Ät kryddig mat
• 8. Få en god natts sömn
• 9. Drick kaffe
• 10. Byt ut kokfett med kokosolja
• Poängen

Metabolism är en term som beskriver alla kemiska reaktioner i kroppen.

Dessa kemiska reaktioner håller kroppen vid liv och fungerar.

Men ordet ämnesomsättning används ofta omväxlande med ämnesomsättning, eller antalet kalorier du förbränner.

Ju högre den är, desto fler kalorier bränner du och desto lättare är det att gå ner i vikt och hålla den av.

Att ha en hög ämnesomsättning kan också ge dig energi och få dig att må bättre.

Här är 10 enkla sätt att öka din ämnesomsättning.

1. Ät gott om protein vid varje måltid

Att äta mat kan öka din ämnesomsättning i några timmar.

Detta kallas den termiska effekten av mat (TEF). Det orsakas av de extra kalorier som krävs för att smälta, absorbera och bearbeta näringsämnena i din måltid.

Protein orsakar den största ökningen i TEF. Det ökar din ämnesomsättning med 15–30%, jämfört med 5–10% för kolhydrater och 0–3% för fetter (1).

Att äta protein har också visat sig hjälpa dig att känna dig mer full och förhindra att du äter mycket (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

En liten studie fann att folk sannolikt skulle äta cirka 441 färre kalorier per dag när protein utgjorde 30% av sin diet (9).

Att äta mer protein kan också minska minskningen av ämnesomsättningen som ofta förknippas med att förlora fett. Detta beror på att det minskar muskelförlust, vilket är en vanlig biverkning av bantningen (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Sammanfattning Att äta mer protein kan öka din ämnesomsättning så att du förbränner fler kalorier. Det kan också hjälpa dig att äta mindre.

2. Drick mer kallt vatten

Människor som dricker vatten istället för sockerhaltiga drycker lyckas mer med att gå ner i vikt och hålla det borta (16, 17, 18, 19, 20).

Detta beror på att sockerhaltiga drycker innehåller kalorier, så att byta ut dem med vatten automatiskt minskar ditt kaloriintag.

Dricksvatten kan dock också tillfälligt påskynda din ämnesomsättning (18, 21).

Studier har visat att att dricka 17 ounce (0,5 liter) vatten ökar den vilande metabolismen med 10–30% under ungefär en timme (22, 23).

Denna kaloriförbränningseffekt kan bli ännu större om du dricker kallt vatten, eftersom din kropp använder energi för att värma upp den till kroppstemperatur (21, 24).

Vatten kan också hjälpa dig att fylla. Studier visar att dricksvatten en halvtimme innan du äter kan hjälpa dig att äta mindre (25, 26, 27).

En studie av överviktiga vuxna fann att de som drack en halv liter vatten innan måltiderna tappade 44% mer vikt än de som inte gjorde det (19).

Sammanfattning Vatten kan hjälpa dig gå ner i vikt och hålla det av. Det ökar din ämnesomsättning och hjälper till att fylla dig före måltiderna.

3. Gör ett högintensivt träning

Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär snabba och mycket intensiva utbrott av aktivitet.

Det kan hjälpa dig att förbränna mer fett genom att öka din metabolism, även efter att din träning är klar (28, 29, 30, 31).

Denna effekt tros vara större för HIIT än för andra typer av träning. Dessutom har HIIT visat sig hjälpa dig att förbränna fett (32, 33, 34).

En studie på överviktiga unga män fann att 12 veckor med högintensiv träning minskade fettmassan med 4 kg (2 kg) och magfettet med 17% (35).

Sammanfattning Att blanda upp din träningsrutin och lägga till några högintensiva träningspass kan öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att förbränna fett.

4. Lyft tunga saker

Muskler är mer metaboliskt aktiva än fett, och att bygga muskler kan bidra till att öka din ämnesomsättning (36, 37, 38, 39).

Detta innebär att du kommer att förbränna fler kalorier varje dag, även i vila (40).

Lyftvikter hjälper dig också att behålla muskler och bekämpa den minskade ämnesomsättningen som kan uppstå under viktminskning (41, 42, 43, 44).

I en studie placerades 48 överviktiga kvinnor på en diet på 800 kalorier per dag, tillsammans med antingen ingen träning, aerob träning eller motståndsträning (45).

Efter dieten upprätthöll kvinnorna som gjorde motståndsträningen sin muskelmassa, ämnesomsättning och styrka. De andra tappade vikt men tappade också muskelmassa och upplevde en minskning av ämnesomsättningen (45).

Du kan hitta vikter att integrera i din träning online.

Sammanfattning Lyftvikter är viktiga för att bygga och behålla muskler. Högre mängder muskler kommer att leda till en högre ämnesomsättning.

5. Stå upp mer

Att sitta för mycket är dåligt för din hälsa (46).

Vissa hälsokommentatorer har till och med kallat det "den nya rökningen." Detta beror delvis på att långa perioder av sittande förbränner färre kalorier och kan leda till viktökning (47).

Jämfört med sittande kan en eftermiddag med att stå upp på jobbet bränna 174 kalorier extra (48).

Om du har ett skrivbordsarbete kan du försöka stå upp i korta perioder för att bryta upp den tid du lägger dig ner. Du kan också investera i ett stående skrivbord (49, 50, 51, 52).

Du kan hitta stående skrivbordssatser och inställningar online.

Sammanfattning Att sitta under lång tid förbränner några kalorier och är dåligt för din hälsa. Försök att stå upp regelbundet eller investera i ett stående skrivbord.

6. Drick grönt te eller oolong te

Grönt te och oolongte har visat sig öka ämnesomsättningen med 4-5% (53, 54, 55).

Dessa teer hjälper till att konvertera en del av det fett som lagras i kroppen till fria fettsyror, vilket kan öka fettförbränningen med 10–17% (56).

Eftersom de är kalorifattiga kan dricka dessa teer vara bra för både viktminskning och viktunderhåll (57, 58, 59).

Man tror att deras metabolismförstärkande egenskaper kan bidra till att förhindra den fruktade viktminskningsplatån som uppstår på grund av en minskning av ämnesomsättningen.

Vissa studier visar dock att dessa teer inte påverkar ämnesomsättningen. Därför kan deras effekt vara liten eller endast gälla vissa människor (60, 61).

Du kan hitta grönt te och oolongte online.

Sammanfattning Att dricka grönt te eller oolongte kan öka din ämnesomsättning. Dessa teer kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den av.

7. Ät kryddig mat

Peppar innehåller capsaicin, ett ämne som kan öka din ämnesomsättning (62, 63, 64).

Men många kan inte tolerera dessa kryddor i de doser som krävs för att ha en betydande effekt (65).

En studie av capsaicin vid acceptabla doser förutspådde att äta paprika skulle bränna cirka 10 extra kalorier per måltid. Under 6,5 år kan detta utgöra 1 kg (0,5 kg) viktminskning för en man med medelvikt (66).

Enbart kan effekterna av att lägga till kryddor i maten vara ganska små. Det kan dock leda till en liten fördel när den kombineras med andra metabolismhöjande strategier (67).

Sammanfattning Att äta kryddig mat kan vara fördelaktigt för att öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att upprätthålla en sund vikt.

8. Få en god natts sömn

Brist på sömn är kopplad till en större ökning av risken för fetma (68, 69).

Detta kan delvis orsakas av de negativa effekterna av sömnbrist på ämnesomsättningen (70).

Brist på sömn har också varit kopplad till ökade blodsockernivåer och insulinresistens, som båda är kopplade till en högre risk för att utveckla typ 2-diabetes (70, 71, 72, 73).

Det har också visat sig öka hungerhormonet ghrelin och minska fullhetshormonet leptin (74, 75, 76).

Detta kan förklara varför många som är sömnberoende känner sig hungriga och kämpar för att gå ner i vikt.

Sammanfattning Brist på sömn kan minska antalet kalorier du förbränner, ändra hur du bearbetar socker och stör dina aptitreglerande hormoner.

9. Drick kaffe

Studier har visat att koffeinet i kaffe kan öka ämnesomsättningen med 3–11%. Liksom grönt te främjar det också fettförbränning (77, 78, 79).

Men detta verkar påverka mager människor mer. I en studie ökade kaffe fettförbränningen med 29% för magra kvinnor, men endast 10% för feta kvinnor (80).

Kaffe effekter på ämnesomsättningen och fettförbränningen kan också bidra till framgångsrik viktminskning och underhåll (77, 81).

Sammanfattning Att dricka kaffe kan öka din ämnesomsättning betydligt och hjälpa dig gå ner i vikt.

10. Byt ut kokfett med kokosolja

Till skillnad från andra mättade fetter är kokosnötolja relativt hög i medelkedjiga fetter.

Medelkedjiga fetter kan öka din ämnesomsättning mer än de långkedjiga fetter som finns i livsmedel som smör (82, 83, 84, 85, 86).

I en studie fann forskare att fett med medellång kedja ökade ämnesomsättningen med 12% jämfört med långkedjiga fetter, vilket höjde det med bara 4% (87).

På grund av den unika fettsyraprofilen för kokosnötsolja kan det vara blygsamma fördelar för viktminskning att byta ut några av dina andra matfett med det (88, 89).

Du hittar kokosolja online.

Sammanfattning Att ersätta andra matfett med kokosnötolja kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning något.

Poängen

Att göra små livsstilsförändringar och integrera dessa tips i din rutin kan öka din ämnesomsättning.

Att ha en högre ämnesomsättning kan hjälpa dig gå ner i vikt och hålla den av, samtidigt som du ger dig mer energi.