10-veckors halvmaraton träningsschema

Innehåll

• Recension för

Välkommen till ditt officiella träningsprogram för ett halvmaraton från New York Road Runners! Oavsett om ditt mål slår någon tid eller bara för att avsluta, var detta program utformat för att utbilda och inspirera dig att genomföra ett halvmaraton. Löpning kan vara så mycket mer än ett träningsläge, och under de kommande 10 veckorna får du 50-60 möjligheter att uppleva detta. (Följ @AliOnTheRun1, Forms tävlingsförfattare, eftersom hon använder den här planen för att träna för Brooklyn Half!)

Denna måttliga plan var utformad för det vettiga löparens jongleringliv, barn, etc., med en önskan att göra något för sig själva (frekventa löpare kanske vill prova denna 12-veckors halvmaraton träningsplan istället.) Vi inser att du inte är villig att släppa allt i ditt liv för att springa eller träna, så det här schemat utformades med detta i åtanke. Observera att din huvudsakliga tyngdpunkt under den första träningsveckan är att lära dig dina träningstakt och dina olika ansträngningsnivåer. Att springa med rätt ansträngning är avgörande för smart träning och för att undvika skador.

Om löpningarna:

Regelbundna löpningar kommer att utgöra en stor andel av din totala löpning mot halvmaraton, så se inte dessa löpningar som ett slöseri med tid. De tjänar ett syfte precis som träningsdagarna. Att springa i rätt takt är nyckeln för att få lite aerob stimulans och inte för mycket trötthet. Under de första veckorna av träning är vårt förslag att springa i det långsammare intervallet av dina föreskrivna takter, och när du blir mer vältränad under detta program kommer du att börja springa i det snabbare intervallet av de föreskrivna takterna. Det är därför vi har skapat tempot. Dina steg kommer också att förändras något från vecka till vecka beroende på träningsmål för den veckan. Det är bäst att hålla sig inom dessa taktintervaller eftersom de har anpassats utifrån din tränings- och tävlingshistoria! När du kommer igång med det här programmet, försök att bestämma den bästa passformen från det angivna intervallet. Dessa körningar bör vara en 6 av 10 på din upplevda ansträngningsskala.

I den Vanlig körning AYF (som du känner), du lämnar klockan och stressar bakom dig och springer för att du tycker om att springa, inte för att du tränar.

Fartlek Runs är speciellt utformade för att injicera ett hastighetspass på en distans. Detta gör att du kan arbeta med hastighetsarbete samtidigt som du fokuserar på uthållighet som är specifik för halvmaraton. Detta träningspass är utmanande eftersom din kropp måste återhämta sig mellan de snabbare sektionerna medan du fortfarande kör. Det är viktigt att lära kroppen att återhämta sig i en lättare löptakt. Detta gör att din kropp blir mer effektiv, vilket gör att halvmaratontempo verkar lättare och låter dig behålla längre.

Flexdagar ersätt din löprunda med ett crossträningspass eller en ledig dag. Cross-träningspass är också aeroba träningspass, vilket innebär att dessa pass på cykeln kan hjälpa din halvmaratontid. Alla reagerar olika, så det är svårt att avgöra vilken effekt, om någon, som ditt val av vad du ska göra på Flex Days kommer att ha på din halvmaratontid. Tycker inte att det nödvändigtvis är en dålig sak att ta två dagars ledigt (särskilt eftersom du har sprungit mindre än 6 dagar i veckan för närvarande; vår rekommendation är att ta ledigt)! Om du crosstränar, gå i 56-60 minuter på ungefär samma intensitetsnivå. Om du väljer att starta, gör inte upp den missade löpningen under dina återstående kördagar. Du kommer nu att springa 37 miles den här veckan.

Långa löpturer: under hela detta träningsprogram kommer vi att införliva snabbare löpning i dina långlopp. (Soundtrack dina löpningar med dessa 10 Marathon Training Songs för att ställa in ditt tempo.)

Tempo träning är steady-state kontinuerliga löpningar-precis som halvmaraton. Steady-state betyder att vi vill vara jämna med vårt tempo och vår insats. Om du slutför din tempodel av träningen och känner att du inte kunde köra ytterligare ett steg, har du definitivt kört för hårt.

Lätta körningarär just det, trevligt och avslappnat. Håll denna löpning på mjuka ytor om möjligt och håll tempot avslappnat! Ett av de vanligaste felen hos löpare är att det inte går lätt på dessa löpningar. Detta är känt som ett träningsfel. Träningsfel är huvudorsaken bakom många löpskador. Varje löpning har ett syfte och idag är det att hjälpa din benåterhämtning genom att öka blodflödet till dina muskler. Var smart och ha det lätt. (Förhindra skador genom att bygga en stödjande underkropp med denna styrketräning för löpare.)

På tävlingsdagen har du många saker i din kontroll. Du kan vara förberedd, du kan banan och dess terräng, du kan din takt, du kan din strategi, du kan bära rätt kläder för vädret, listan fortsätter och fortsätter. Men det du inte kommer att veta är vad du kommer att känna under de närmaste 13,1 milen. Det är spänningen och anledningen till fjärilarna på tävlingsmorgonen. Vi hoppas att du med denna plan kommer att ta dig till startlinjen säker på att du är en smartare och piggare idrottare än för 10 veckor sedan.

Ladda ner New York Road Runners 10 veckors halvmaraton träningsplan här

Recension för