De 11 mest näringsrika matarna på planeten

Innehåll

• 1. Lax
• 2. Grönkål
• 3. Tång
• 4. Vitlök
• 5. Skaldjur
• 6. Potatis
• 7. Lever
• 8. Sardiner
• 9. Blåbär
• 10. Äggulor
• 11. Mörk choklad (kakao)
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Det finns bara en begränsad mängd mat du kan äta på en enda dag.

För att maximera mängden näringsämnen du tar in är det vettigt att spendera din kaloribudget klokt.

Det bästa sättet att göra det är att helt enkelt äta de livsmedel som innehåller den största mängden och mängden näringsämnen.

Här är de 11 mest näringsbeständiga livsmedel på planeten.

1. Lax

Inte all fisk skapas lika.

Lax - och andra fettsorter av fisk - innehåller den största mängden omega-3-fettsyror.

Omega-3 är extremt viktiga för att din kropp ska fungera optimalt. De är kopplade till förbättrat välbefinnande och en lägre risk för många allvarliga sjukdomar (1).

Även om lax är främst uppskattad för sin fördelaktiga sammansättning av fettsyror, packar den också en enorm mängd andra näringsämnen.

En 100 gram vild lax innehåller 2,8 gram omega-3, tillsammans med massor av högkvalitativt animaliskt protein och gott om vitaminer och mineraler, inklusive stora mängder magnesium, kalium, selen och B-vitaminer (2).

Det är en bra idé att äta fet fisk minst en eller två gånger i veckan för att få alla omega-3-er som kroppen behöver.

Studier visar att personer som äter fet fisk regelbundet har en lägre risk för hjärtsjukdomar, demens, depression och många andra vanliga sjukdomar (3, 4, 5, 6).

Dessutom smakar laxen bra och är ganska enkel att tillaga. Det tenderar också att få dig att känna dig full med relativt få kalorier.

Om du kan, välj vild lax istället för odling. Det är mer näringsrikt, har ett bättre omega-6 till omega-3-förhållande och är mindre troligt att den innehåller föroreningar (7, 8).

Sammanfattning Fet fisk som lax laddas med fördelaktiga fettsyror, protein, vitaminer och mineraler. Det är en bra idé att äta fet fisk varje vecka.

2. Grönkål

Av alla friska gröna gröna grönkål är kungen.

Det är laddat med vitaminer, mineraler, fiber, antioxidanter och olika bioaktiva föreningar.

En 100 gram portion grönkål innehåller (9):

• C-vitamin: 200% av RDI
• Vitamin A: 300% av RDI
• Vitamin K1: 1 000% av RDI
• Stora mängder vitamin B6, kalium, kalcium, magnesium, koppar och mangan

Samma mängd har 2 gram fiber, 3 gram protein och bara 50 kalorier.

Grönkål kan vara ännu friskare än spenat. Båda är mycket näringsrika, men grönkål är lägre i oxalater, vilket är ämnen som kan binda mineraler som kalcium i tarmen, vilket förhindrar att de absorberas (10).

Grönkål och andra greener är också höga i olika bioaktiva föreningar, inklusive isotiocyanater och indol-3-karbinol, som har visat sig bekämpa cancer i provrör och djurstudier (11, 12).

Sammanfattning Grönkål är en av de mest näringsbeständiga grönsaker du kan äta och innehåller stora mängder vitaminer, mineraler och cancerbekämpande föreningar.

3. Tång

Havet har mer än bara fisk. Den innehåller också enorma mängder vegetation.

Det finns tusentals olika växtarter i havet, av vilka några är mycket näringsrika. Vanligtvis benämns de kollektivt tång (13).

Tång är populärt i rätter som sushi. Många sushirätter inkluderar också en typ av tång känd som nori, som används som en ätbar förpackning.

I många fall är tång ännu näringsrikare än landgrönsaker. Den innehåller särskilt mycket mineraler som kalcium, järn, magnesium och mangan (14).

Det är också laddat med olika bioaktiva föreningar, inklusive phycocyaniner och karotenoider. Vissa av dessa ämnen är antioxidanter med kraftfull antiinflammatorisk kapacitet (15).

Men tång lyser verkligen i sitt höga jodinnehåll, ett mineral som din kropp använder för att skapa sköldkörtelhormoner.

Att bara äta en jod med hög jod som kelp några gånger per månad kan ge kroppen all den jod den behöver.

Om du inte gillar smaken av tång kan du också ta den i tillskottform. Torkade kelptabletter är mycket billiga och laddade med jod.

Sammanfattning Havsgrönsaker är mycket näringsrika men konsumeras sällan i väst. De är särskilt jodhaltiga, vilket är viktigt för optimal sköldkörtelfunktion.

4. Vitlök

Vitlök är verkligen en fantastisk ingrediens.

Det kan inte bara göra alla typer av läckra rätter läckra, det är också mycket näringsrikt.

Den innehåller mycket C-vitaminer, B1 och B6, kalcium, kalium, koppar, mangan och selen (16).

Vitlök är också hög i fördelaktiga svavelföreningar såsom allicin.

Många studier visar att allicin och vitlök kan sänka blodtrycket såväl som totalt och "dåligt" LDL-kolesterol. Det höjer också "bra" HDL-kolesterol, vilket möjligen minskar risken för hjärtsjukdomar längs linjen (17, 18, 19, 20).

Det har också olika cancerbekämpande egenskaper. Studier visar att personer som äter mycket vitlök har en mycket lägre risk för flera vanliga cancerformer, särskilt cancer i tjocktarmen och magen (21, 22).

Rå vitlök har också betydande antibakteriella och svampdödande egenskaper (23, 24).

Sammanfattning Vitlök är både välsmakande och hälsosam. Det är mycket näringsrikt, och de bioaktiva föreningarna i den har bekräftade sjukdomsbekämpande egenskaper.

5. Skaldjur

Många havsdjur har mycket näringsämnen, men skaldjur kan vara bland de mest näringsrika av alla.

Vanliga konsumerade typer av skaldjur inkluderar musslor, ostron, kammusslor och musslor.

Musslor är bland de bästa källorna till vitamin B12 som finns, med 100 gram musslor som levererar över 16 gånger RDI. De är också laddade med C-vitamin, olika B-vitaminer, kalium, selen och järn (25).

Ostron är också mycket näringsrik. Endast 100 gram levererar 600% av RDI för zink, 200% av RDI för koppar och stora mängder vitamin B12, vitamin D och flera andra näringsämnen (26).

Även om skaldjur är bland världens mest näringsrika livsmedel, konsumerar de sällan dem sällan.

Sammanfattning Skaldjur är några av de mest näringsrika djuren som finns i havet. De innehåller mycket viktiga näringsämnen som vitamin B12 och zink.

6. Potatis

En enda stor potatis innehåller mycket kalium, magnesium, järn, koppar och mangan. Den innehåller också C-vitamin och de flesta B-vitaminer (27).

De innehåller lite av nästan varje näringsämne du behöver. Det finns berättelser om människor som lever på bara potatis under en lång tid.

De är också en av de mest fyllande matarna. När forskare jämförde mättnadsvärdet för olika livsmedel, fick kokta potatis högre poäng än någon annan mat uppmätt (28).

Om du låter potatis svalna efter tillagningen, bildar de också resistent stärkelse, ett fiberliknande ämne med många kraftfulla hälsofördelar (29).

Sammanfattning Potatis innehåller lite av nästan varje näringsämne du behöver. De är otroligt fyllande och kan ge stora mängder resistent stärkelse.

7. Lever

Människor och våra avlägsna förfäder har ätit djur i miljoner år.

Men den moderna västerländska dieten har prioriterat muskelkött framför organkött. Jämfört med organen är muskelkött näringsmässigt dåligt.

Av alla organ är lever den överlägset mest näringsrika.

Levern är ett anmärkningsvärt organ med hundratals funktioner relaterade till ämnesomsättning. En av dess funktioner är att lagra viktiga näringsämnen för resten av kroppen.

En 3,5-ounce (100 gram) portion nötköttlever innehåller (30):

• Vitamin B12: 1 176% av DV
• Vitamin B5, vitamin B6, niacin och folat: Över 50% av DV
• Vitamin B2: 201% av DV
• Vitamin A: 634% av DV
• Koppar: 714% av DV
• Järn, fosfor, zink och selen: Över 30% av DV
• Animaliskt protein av hög kvalitet: 29 gram

Att äta lever en gång i veckan är ett bra sätt att säkerställa att du får optimala mängder av dessa viktiga näringsämnen.

Sammanfattning Lever är ett mycket näringsrikt organkött som innehåller stora mängder B-vitaminer samt andra friska ämnen.

8. Sardiner

Sardiner är små, oljiga fiskar som kan ätas hela.

Du kan hitta sardiner online.

Med tanke på att organen vanligtvis är de mest näringsrika delarna av ett djur, är det inte förvånande att hela sardiner är mycket närande.

De innehåller lite av nästan varje näringsämne som din kropp behöver och är nästan näringsmässigt perfekt (31).

Liksom andra feta fiskar är de också mycket höga i hjärtfriska omega-3-fettsyror.

Sammanfattning Små oljiga fiskar som sardiner äts vanligtvis hela, vilket ger dig organ, ben, hjärna och andra näringsrika delar. De innehåller lite av nästan varje näringsämne du behöver.

9. Blåbär

När det gäller fruktens näringsvärde, är blåbär i en egen liga.

Även om de inte är lika kaloririka för kalorier - i vitaminer och mineraler som grönsaker, är de fyllda med antioxidanter.

De är laddade med kraftfulla antioxidantämnen, inklusive antocyaniner och olika andra växtföreningar, av vilka några kan korsa blod-hjärnbarriären och utöva skyddande effekter på din hjärna (32).

Flera studier har undersökt hälsoeffekterna av blåbär hos människor.

En studie fann att blåbär förbättrade minnet hos äldre vuxna (33).

En annan studie fann att feta män och kvinnor med metaboliskt syndrom hade ett sänkt blodtryck och minskade markörer för oxiderat LDL-kolesterol när de lägger till blåbär till kosten (34).

Detta konstaterande är i linje med studier som visar att blåbär ökar ditt antioxidantvärde (35).

Flera teströrs- och djurstudier tyder också på att blåbär kan hjälpa till att bekämpa cancer (36, 37, 38).

Sammanfattning Blåbär är mycket näringsrikt jämfört med de flesta frukter och laddas med kraftfulla antioxidanter, av vilka några kan öka antioxidantvärdet i ditt blod och skydda din hjärna.

10. Äggulor

Äggulor har oskäligt demoniserats på grund av kolesterolhalten.

Studier visar dock att kolesterol i kosten inte är något du i allmänhet behöver oroa dig för.

Att äta måttliga mängder kolesterol ökar inte det "dåliga" LDL-kolesterolet i ditt blod (39).

Äggulor är därför en av de mest näringsrika livsmedel på planeten. Hela ägg är så näringsrika att de ibland kallas "naturens multivitamin."

Äggulor är fyllda med vitaminer, mineraler och olika kraftfulla näringsämnen, inklusive kolin (40).

De har mycket lutein och zeaxantin, antioxidanter som kan skydda dina ögon och minska din risk för ögonsjukdomar som grå starr och makuladegeneration (41).

Ägg innehåller också högkvalitativt protein och hälsosamma fetter. Flera studier tyder på att de kan hjälpa dig gå ner i vikt (42, 43).

De är också billiga, smakfulla och enkla att förbereda.

Om du kan köpa bete- och / eller omega-3-berikade ägg. De är friskare och mer näringsrika än de flesta konventionella stormarknadsägg (44, 45).

Sammanfattning Hela ägg är så näringsrika att de ibland kallas "naturens multivitamin." Äggulan är där nästan alla näringsämnen finns.

11. Mörk choklad (kakao)

Mörk choklad med högt kakaoinnehåll är en av de mest näringsrika livsmedel du kan äta.

Det är laddat med fiber, järn, magnesium, koppar och mangan (46).

Men den största fördelen är dess fantastiska utbud av antioxidanter.

I själva verket visade en studie att kakao och mörk choklad fick högre antioxidanter än någon annan testad mat, som inkluderade blåbär och acai-bär (47).

Flera studier på människor visar att mörk choklad har kraftfulla hälsofördelar, inklusive förbättrat blodflöde, lägre blodtryck, reducerat oxiderat LDL och förbättrad hjärnfunktion (48, 49, 50).

En studie fann att personer som konsumerade choklad mer än fem gånger per vecka hade 57% lägre risk för hjärtsjukdom (51).

Med tanke på att hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i hela världen kan detta konstatera få konsekvenser för miljoner människor.

Se till att få mörk choklad med minst 70% kakaoinnehåll. De bästa innehåller 85% kakao eller högre.

Att äta en liten kvadrat av mörk choklad varje dag kan vara ett av de bästa sätten att komplettera din kost med ytterligare antioxidanter. Du hittar mörk kakao mörk choklad online.

Sammanfattning Mörk choklad och kakao innehåller mycket mineraler och antioxidanter. Att äta dem regelbundet kan ge olika hälsofördelar.

Poängen

Om du vill ha många näringsämnen utan många kalorier, är den mest uppenbara strategin att ta kosttillskott.

Men kosttillskott kan knappast ersätta en hälsosam kost. Ett bättre sätt att få alla näringsämnen du behöver är att fylla dina måltider med näringsbeständiga livsmedel.

Näringstäta livsmedel är rika på näringsämnen relativt sitt kaloriinnehåll. Dessa inkluderar olika hälsosamma livsmedel som hela grönsaker, frukt, kakao, skaldjur, ägg och lever.

Börja lägga till ovanstående livsmedel till din diet idag för att skörda deras fördelar.