11 bevisade hälsofördelar med Chia Seeds

Innehåll

• 1. Chia Seeds levererar en enorm mängd näringsämnen med mycket få kalorier
• 2. Chia frön är laddade med antioxidanter
• 3. Nästan alla kolhydrater i dem är fiber
• 4. Chiafrön har högkvalitativt protein
• 5. Det höga fiber- och proteininnehållet i Chia-frön kan hjälpa dig att gå ner i vikt
• 6. Chiafrön innehåller mycket omega-3-fettsyror
• 7. Chiafrön kan minska risken för hjärtsjukdom
• 8. De är höga i många viktiga bennäringsämnen
• 9. Chiafrön kan minska blodsockernivån
• 10. De kan minska kronisk inflammation
• 11. Chiafrön är lätta att ta med i kosten
• Poängen
• Väl testad: Moringa och ricinoljor

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Chiafrön är bland de hälsosammaste livsmedel på planeten.

De är fyllda med näringsämnen som kan ha viktiga fördelar för din kropp och hjärna.

Här är 11 hälsofördelar med chiafrön, som stöds av vetenskapen.

1. Chia Seeds levererar en enorm mängd näringsämnen med mycket få kalorier

Chia frön är små svarta frön från växten Salvia hispanica, som är relaterad till mynten.

Chiafrön var en viktig mat för aztekerna och mayaerna tillbaka på dagen.

De uppskattade dem för deras förmåga att tillhandahålla hållbar energi. I själva verket är "chia" det forntida mayaordet för "styrka".

Trots sin antika historia som en dietstapel, blev chiafrön erkänt som en modern supermat först nyligen.

Under de senaste åren har de exploderat i popularitet och konsumeras nu av hälsomedvetna människor över hela världen.

Låt dig inte luras av storleken - dessa små frön har en kraftfull näringsstans.

En portion på 28 gram chiafrön innehåller (1):

• Fiber: 11 gram.
• Protein: 4 gram.
• Fett: 9 gram (varav 5 är omega-3).
• Kalcium: 18% av RDI.
• Mangan: 30% av RDI.
• Magnesium: 30% av RDI.
• Fosfor: 27% av RDI.
• De innehåller också en anständig mängd zink, vitamin B3 (niacin), kalium, vitamin B1 (tiamin) och vitamin B2.

Detta är särskilt imponerande med tanke på att detta bara är en uns, motsvarande 28 gram eller ungefär två matskedar. Denna lilla mängd levererar endast 137 kalorier och ett gram smältbart kolhydrat.

Intressant är att om du subtraherar fibern - varav de flesta inte hamnar som användbara kalorier för din kropp - innehåller chiafrön bara 101 kalorier per uns (28 gram).

Detta gör dem till en av världens bästa källor till flera viktiga näringsämnen, kalori för kalori.

För att avsluta saker är chiafrön en fullkornsmat som vanligtvis odlas organiskt. Dessutom är de inte GMO och naturligtvis fria från gluten.

Sammanfattning Trots sin lilla storlek är chiafrön en av de mest näringsrika livsmedlen på planeten. De är fyllda med fiber, protein, omega-3-fettsyror och olika mikronäringsämnen.

2. Chia frön är laddade med antioxidanter

Ett annat område där chiafrön lyser är deras höga antioxidantinnehåll (, 3).

Dessa antioxidanter skyddar de känsliga fetterna i frön från att härska (4).

Även om fördelarna med antioxidanttillskott diskuteras är forskarna överens om att få antioxidanter från livsmedel kan ha positiva hälsoeffekter ().

Viktigast är att antioxidanter bekämpar produktionen av fria radikaler, vilket kan skada cellmolekyler och bidra till åldrande och sjukdomar som cancer (,).

Sammanfattning Chia frön innehåller mycket antioxidanter som hjälper till att skydda de känsliga fetterna i fröna. De har också olika fördelar för hälsan.

3. Nästan alla kolhydrater i dem är fiber

En uns (28 gram) chiafrön har 12 gram kolhydrater. 11 av dessa gram är dock fiber som din kropp inte smälter.

Fiber höjer varken blodsockret eller kräver att insulin ska kasseras. Även om det tillhör kolhydratfamiljen skiljer sig dess hälsoeffekter drastiskt från smältbara kolhydrater som stärkelse och socker.

Det smältbara kolhydratinnehållet är bara ett gram per uns (28 gram), vilket är mycket lågt. Detta gör chia till en lågkolhydratvänlig mat.

På grund av dess höga lösliga fiberinnehåll kan chiafrön absorbera upp till 10–12 gånger sin vikt i vatten, bli gelliknande och expandera i magen (8).

Teoretiskt sett bör detta öka fylligheten, sakta upp maten och hjälpa dig att automatiskt äta färre kalorier.

Fiber matar också de vänliga bakterierna i tarmen, vilket är viktigt - att hålla tarmfloran väl matad är helt avgörande för hälsan ().

Chiafrön är 40 viktprocent fiber, vilket gör dem till en av de bästa fiberkällorna i världen.

Sammanfattning Nästan alla kolhydrater i chiafrön är fiber. Detta ger dem möjlighet att absorbera 10–12 gånger vikten i vatten. Fiber har också olika fördelaktiga effekter på hälsan.

4. Chiafrön har högkvalitativt protein

Chia frön innehåller en anständig mängd protein.

Efter vikt är de cirka 14% protein, vilket är mycket högt jämfört med de flesta växter.

De har också en bra balans mellan essentiella aminosyror, så din kropp bör kunna utnyttja deras proteininnehåll (,).

Protein har olika hälsofördelar och är överlägset det mest viktminskningsvänliga näringsämnet.

Ett högt proteinintag sänker aptiten och har visat sig minska obsessiva tankar om mat med 60% och önskan om mellanmål på natten med 50% (,).

Chiafrön är verkligen en utmärkt proteinkälla - särskilt för människor som äter lite eller inga animaliska produkter.

Sammanfattning Chiafrön innehåller högkvalitativt protein, mycket högre än de flesta växtfoder. Protein är det mest viktminskningsvänliga makronäringsämnet och kan drastiskt minska aptiten och begäret.

5. Det höga fiber- och proteininnehållet i Chia-frön kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Många hälsoexperter tror att chiafrön kan hjälpa till med viktminskning.

De lösliga fibrerna absorberar stora mängder vatten och expanderar i magen, vilket bör öka mättnaden och sakta upp absorptionen av mat (14).

Flera studier har undersökt den lösliga fibern glukomannan, som fungerar på liknande sätt, vilket visar att det kan leda till viktminskning (,).

Proteinet i chiafrön kan också bidra till att minska aptiten och matintaget.

Faktum är att en studie visade att att äta chiafrön till frukost ökade mättnad och minskat matintag på kort sikt ().

Studier som undersöker effektiviteten av chiafrön för viktminskning har dock gett ganska nedslående resultat.

I en studie på 90 överviktiga personer hade 50 gram chiafrön per dag i 12 veckor ingen effekt på kroppsvikt eller hälsotecken (18).

I en annan tio veckors studie på 62 kvinnor hade chiafrön ingen effekt på kroppsvikt men ökade mängden omega-3-fett i blodet ().

Däremot fann en 6-månadersstudie på överviktiga personer med typ 2-diabetes på en kalorifattig diet att äta chiafrön dagligen orsakade signifikant större viktminskning än placebo ().

Även om det är osannolikt att det tillför chiafrön till din kost kommer det att orsaka viktminskning på egen hand, många experter tror att de kan vara ett användbart tillskott till en viktminskningsdiet.

En viktminskningsdiet handlar om mer än bara enstaka livsmedel. Hela kosten räknas, liksom andra livsstilsbeteenden som sömn och motion.

I kombination med en riktig matbaserad kost och en hälsosam livsstil kan chiafrön definitivt hjälpa till att främja viktminskning.

Sammanfattning Chiafrön innehåller mycket protein och fiber, som båda har visat sig hjälpa till med viktminskning. Studier på chiafrön har dock gett blandade resultat.

6. Chiafrön innehåller mycket omega-3-fettsyror

Liksom linfrön innehåller chiafrön mycket omega-3-fettsyror.

Faktum är att chiafrön innehåller mer omega-3 än lax, gram för gram.

Det är dock viktigt att komma ihåg att omega-3 i dem mestadels är ALA (alfa-linolensyra), vilket inte är så fördelaktigt som du kanske tror.

ALA måste omvandlas till de aktiva formerna eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) innan din kropp kan använda den.

Tyvärr är människor ineffektiva för att omvandla ALA till dessa aktiva former.

Därför tenderar växtomega-3 att vara mycket sämre än djurkällor som fiskolja ().

Studier har visat att chiafrön - speciellt om de males - kan öka blodnivåerna av ALA och EPA men inte DHA (,).

Detta kan vara ett problem.

Eftersom de inte levererar något DHA, som är det viktigaste omega-3-fettet, anser de flesta experter att chiafrön är en lägre kvalitet på omega-3.

För att få DHA som din kropp och hjärna behöver, antingen äta fet fisk regelbundet eller ta fiskolja eller - om du är vegan eller vegetarian - ett DHA-tillskott från växter.

Sammanfattning Chiafrön är mycket höga i omega-3-fettsyran ALA. Människor är dock inte bra på att omvandla detta till DHA, den viktigaste omega-3-fettsyran.

7. Chiafrön kan minska risken för hjärtsjukdom

Med tanke på att chiafrön innehåller mycket fiber, protein och omega-3 kan de minska risken för hjärtsjukdom.

Deras fördelar har undersökts i flera studier, men resultaten har inte varit avgörande.

Råttstudier har visat att chiafrön kan sänka vissa riskfaktorer, inklusive triglycerider, inflammation, insulinresistens och magfett. De kan också höja "bra" HDL-kolesterol (,).

En mänsklig studie upptäckte dock inga förbättringar av riskfaktorer ().

Några studier visar att chiafrön minskar blodtrycket signifikant hos personer med högt blodtryck, vilket är en stark riskfaktor för hjärtsjukdomar (,).

Sammantaget är det möjligt att chiafrön kan gynna hjärthälsan, men de kommer troligen inte ha någon större effekt om de inte åtföljs av andra fördelaktiga livsstils- och kostförändringar.

Sammanfattning Studier av effekterna av chiafrön på riskfaktorer för hjärtsjukdomar är ofullständiga. Vissa studier tyder på fördelar, andra inte.

8. De är höga i många viktiga bennäringsämnen

Chiafrön innehåller många näringsämnen som är viktiga för benhälsan.

Detta inkluderar kalcium, fosfor, magnesium och protein.

Kalciumhalten är särskilt imponerande - 18% av RDI i en gram (28 gram).

Gram för gram, detta är högre än de flesta mejeriprodukter. Som ett resultat kan chiafrön betraktas som en utmärkt kalciumkälla för människor som inte äter mejeriprodukter.

Chiafrön innehåller dock också fytinsyra, vilket i viss utsträckning minskar kalciumabsorptionen.

Sammanfattning Chiafrön innehåller mycket kalcium, magnesium, fosfor och protein. Alla dessa näringsämnen är viktiga för benhälsan.

9. Chiafrön kan minska blodsockernivån

Höga fastande blodsockernivåer är ett typiskt symptom på obehandlad typ 2-diabetes.

Genomgående höga fastande blodsockernivåer är förknippade med en ökad risk för flera kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar ().

Men tillfälliga höjningar av blodsockernivån efter måltider kan också ha negativa hälsoeffekter när de är för höga regelbundet ().

Djurstudier har visat att chiafrön kan förbättra insulinkänsligheten och blodsockerkontrollen, vilket stabiliserar blodsockernivån efter måltiderna (,,).

Några mänskliga studier stöder detta genom att visa att att äta bröd som innehåller chiafrön sänker blodsockernivån efter måltid jämfört med bröd som inte innehåller någon chia (,).

Sammanfattning Studier visar att chiafrön kan sänka blodsockernivån efter en kolhydratmåltid, vilket möjligen gynnar personer med typ 2-diabetes.

10. De kan minska kronisk inflammation

Inflammation är din kropps normala svar på infektion eller skada. Röd och svullen hud är ett typiskt exempel.

Även om inflammation hjälper din kropp att läka och bekämpa bakterier, virus och andra smittsamma ämnen, kan det ibland orsaka skada.

Detta gäller främst kronisk inflammation, som är förknippad med en ökad risk för hjärtsjukdomar och cancer.

Kronisk inflammation har ofta inga synliga tecken, men kan bedömas genom att mäta inflammatoriska markörer i ditt blod.

Olika ohälsosamma livsstilsvanor ökar risken för kronisk inflammation, inklusive rökning, brist på motion eller dålig kost.

Å andra sidan kan vissa hälsosamma livsmedel minska blodnivåerna av inflammatoriska markörer.

En 3-månadersstudie på 20 personer med diabetes visade att att äta 37 gram chiafrön dagligen minskade den inflammatoriska markören hs-CRP med 40%. Däremot upplevde de som fick vetekli inte någon betydande fördel ().

Andra studier på chiafrön har inte upptäckt några signifikanta effekter på inflammatoriska markörer ().

Sammanfattning Begränsade bevis tyder på att äta chiafrön kan minska en inflammatorisk markör som kallas hs-CRP. Men hälsofördelarna är osäkra och fler studier behövs.

11. Chiafrön är lätta att ta med i kosten

Chia frön är otroligt enkla att integrera i din kost.

Fröna själva smakar ganska intetsägande, så du kan lägga till dem i stort sett vad som helst.

De behöver inte heller malas som linfrön, vilket gör dem mycket lättare att förbereda.

De kan ätas råa, blötläggas i juice, läggas till gröt, pudding, smoothies eller läggas till bakverk.

Du kan också strö dem ovanpå spannmål, yoghurt, grönsaker eller risrätter.

På grund av sin förmåga att absorbera både vatten och fett kan de användas för att tjockna såser och som äggersättningar i recept.

De kan också blandas med vatten och förvandlas till en gel.

Om du lägger till chiafrön i recept ökar deras näringsvärde dramatiskt.

Om du vill köpa chiafrön finns det ett utmärkt urval på Amazon med tusentals kundrecensioner.

De verkar också tolereras väl, men om du inte är van att äta mycket fiber finns det en risk för matsmältningsbiverkningar om du äter för mycket i taget.

En vanlig dosrekommendation är 20 gram (cirka 1,5 matskedar) chiafrön, två gånger per dag.

Sammanfattning Chiafrön är lätta att förbereda och tillsätts ofta till gröt eller smoothies.

Poängen

Chia-frön är inte bara rika på näringsämnen, omega-3-fett, antioxidanter och fiber utan är också lätta att förbereda. Människor lägger ofta till dem i sin gröt eller smoothies.

Studier tyder på att de har olika hälsofördelar, allt från viktminskning till minskad inflammation.

Om du inte redan äter chiafrön bör du definitivt överväga att lägga dem till din diet. De är bland få supermat som är värda titeln.

Väl testad: Moringa och ricinoljor