13 fördelar med att ta fiskolja

Innehåll

• Vad är fiskolja?
• 1. Kan stödja hjärthälsa
• 2. Kan hjälpa till att behandla vissa psykiska störningar
• 3. Kan hjälpa till med viktminskning
• 4. Kan stödja ögons hälsa
• 5. Kan minska inflammation
• 6. Kan stödja frisk hud
• 7. Kan stödja graviditet och tidigt liv
• 8. Kan minska leverfett
• 9. Kan förbättra symptom på depression
• 10. Kan förbättra uppmärksamhet och hyperaktivitet hos barn
• 11. Kan hjälpa till att förhindra symtom på psykisk nedgång
• 12. Kan förbättra astmasymtom och allergirisk
• 13. Kan förbättra benhälsan
• Hur man kompletterar
• Dosering
• Form
• Koncentration
• Renhet
• Friskhet
• Hållbarhet
• Tidpunkt
• Poängen

Fiskolja är ett av de vanligaste kosttillskotten.

Den är rik på omega-3-fettsyror, som är mycket viktiga för din hälsa.

Om du inte äter mycket fet fisk kan du ta tillräckligt med omega-3-fettsyror genom att ta ett fiskoljetillskott.

Här är 13 hälsofördelar med fiskolja.

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Vad är fiskolja?

Fiskolja är det fett eller den olja som extraheras från fiskvävnad.

Det kommer vanligtvis från fet fisk, såsom sill, tonfisk, ansjovis och makrill. Ändå produceras det ibland från lever av andra fiskar, vilket är fallet med torskleverolja.

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att man äter 1–2 portioner fisk per vecka. Detta beror på att omega-3-fettsyrorna i fisk ger många hälsofördelar, inklusive skydd mot ett antal sjukdomar.

Men om du inte äter 1–2 portioner fisk per vecka kan fiskoljetillskott hjälpa dig att få tillräckligt med omega-3.

Cirka 30% av fiskoljan består av omega-3, medan de återstående 70% består av andra fetter. Dessutom innehåller fiskolja vanligtvis en del vitamin A och D.

Det är viktigt att notera att de typer av omega-3 som finns i fiskolja har större hälsofördelar än de omega-3 som finns i vissa växtkällor.

De viktigaste omega-3 i fiskolja är eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), medan omega-3 i växtkällor huvudsakligen är alfa-linolensyra (ALA).

Även om ALA är en essentiell fettsyra, har EPA och DHA många fler hälsofördelar (,).

Det är också viktigt att få tillräckligt med omega-3 eftersom den västerländska kosten har ersatt många omega-3 med andra fetter som omega-6. Detta förvrängda förhållande av fettsyror kan bidra till många sjukdomar (,,,).

1. Kan stödja hjärthälsa

Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken över hela världen ().

Studier visar att människor som äter mycket fisk har mycket lägre hjärtsjukdomar (,,).

Flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar verkar minska genom konsumtion av fisk eller fiskolja. Fördelarna med fiskolja för hjärthälsa inkluderar:

• Kolesterolnivåer: Det kan öka nivåerna av "bra" HDL-kolesterol. Det verkar emellertid inte minska nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol (,,,,,).
• Triglycerider: Det kan sänka triglycerider med cirka 15–30% (,,).
• Blodtryck: Även i små doser hjälper det till att minska blodtrycket hos personer med förhöjda nivåer (,,).
• Plack: Det kan förhindra plack som får dina artärer att härda, såväl som att göra arteriella plack mer stabila och säkrare hos dem som redan har dem (,,).
• Dödliga arytmier: Hos människor som är i riskzonen kan det minska dödliga arytmihändelser. Arytmier är onormala hjärtrytmer som i vissa fall kan orsaka hjärtinfarkt ().

Även om fiskoljetillskott kan förbättra många av riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, finns det inga tydliga bevis för att det kan förhindra hjärtinfarkt eller stroke ().

SAMMANFATTNING Fiskoljetillskott kan minska vissa av riskerna med hjärtsjukdom. Det finns dock inga tydliga bevis för att det kan förhindra hjärtinfarkt eller stroke.

2. Kan hjälpa till att behandla vissa psykiska störningar

Din hjärna består av nästan 60% fett, och mycket av detta fett är omega-3-fettsyror. Därför är omega-3 viktiga för normal hjärnfunktion (,).

Faktum är att vissa studier tyder på att personer med vissa psykiska störningar har lägre omega-3-blodnivåer (,,).

Intressant nog tyder forskning på att fiskoljetillskott kan förhindra uppkomsten eller förbättra symtomen på vissa psykiska störningar. Det kan till exempel minska risken för psykotiska störningar hos dem som är i riskzonen (,).

Dessutom kan komplettering med fiskolja i höga doser minska vissa symtom på både schizofreni och bipolär sjukdom (, 34,,,,).

SAMMANFATTNING Fiskoljetillskott kan förbättra symtomen på vissa psykiatriska störningar. Denna effekt kan vara ett resultat av ökat intag av omega-3-fettsyror.

3. Kan hjälpa till med viktminskning

Fetma definieras som att ha ett kroppsmassindex (BMI) större än 30. Globalt är cirka 39% av vuxna överviktiga, medan 13% är överviktiga. Siffrorna är ännu högre i höginkomstländer som USA ().

Fetma kan avsevärt öka risken för andra sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer (,,).

Fiskoljetillskott kan förbättra kroppssammansättning och riskfaktorer för hjärtsjukdom hos överviktiga personer (,,).

Dessutom visar vissa studier att fiskoljetillskott i kombination med kost eller motion kan hjälpa dig gå ner i vikt (,).

Men inte alla studier fann samma effekt (,).

En analys av 21 studier konstaterar att fiskoljetillskott inte signifikant minskade vikten hos överviktiga individer utan minskade midjemåttet och midjemåttet till höften ().

SAMMANFATTNING Fiskoljetillskott kan hjälpa till att minska midjemåttet och hjälpa till med viktminskning i kombination med diet eller träning.

4. Kan stödja ögons hälsa

Liksom din hjärna litar dina ögon på omega-3-fetter. Bevis visar att personer som inte får tillräckligt med omega-3 har större risk för ögonsjukdomar (,).

Dessutom börjar ögonhälsan minska i ålderdomen, vilket kan leda till åldersrelaterad makuladegeneration (AMD). Att äta fisk är kopplat till en minskad risk för AMD, men resultaten på fiskoljetillskott är mindre övertygande (,).

En studie visade att konsumtion av en hög dos fiskolja i 19 veckor förbättrade synen hos alla AMD-patienter. Detta var dock en mycket liten studie (54).

Två större studier undersökte den kombinerade effekten av omega-3 och andra näringsämnen på AMD. En studie visade en positiv effekt, medan den andra inte visade någon effekt. Därför är resultaten oklara (,).

SAMMANFATTNING Att äta fisk kan hjälpa till att förhindra ögonsjukdomar. Det är dock oklart om fiskoljetillskott har samma effekt.

5. Kan minska inflammation

Inflammation är ditt immunsystems sätt att bekämpa infektioner och behandla skador.

Emellertid är kronisk inflammation associerad med allvarliga sjukdomar, såsom fetma, diabetes, depression och hjärtsjukdomar (,,).

Att minska inflammation kan hjälpa till att behandla symtom på dessa sjukdomar.

Eftersom fiskolja har antiinflammatoriska egenskaper kan det hjälpa till att behandla tillstånd som involverar kronisk inflammation ().

Till exempel, i stressade och överviktiga individer kan fiskolja minska produktionen och genuttrycket av inflammatoriska molekyler som kallas cytokiner (,).

Dessutom kan fiskoljetillskott avsevärt minska ledvärk, stelhet och medicineringsbehov hos personer med reumatoid artrit, vilket orsakar smärtsamma leder (,).

Medan inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) också utlöses av inflammation, finns det inga tydliga bevis för att fiskolja förbättrar dess symtom (,).

SAMMANFATTNING Fiskolja har starka antiinflammatoriska effekter och kan hjälpa till att minska symtomen på inflammatoriska sjukdomar, särskilt reumatoid artrit.

6. Kan stödja frisk hud

Din hud är det största organet i kroppen, och den innehåller mycket omega-3-fettsyror ().

Hudens hälsa kan minska under hela ditt liv, särskilt under ålderdomen eller efter för mycket sol exponering.

Som sagt, det finns ett antal hudsjukdomar som kan dra nytta av fiskoljetillskott, inklusive psoriasis och dermatit (,,).

SAMMANFATTNING Din hud kan skadas av åldrande eller för mycket sol exponering. Fiskoljetillskott kan hjälpa till att bibehålla en frisk hud.

7. Kan stödja graviditet och tidigt liv

Omega-3 är väsentliga för tidig tillväxt och utveckling ().

Därför är det viktigt för mödrar att få tillräckligt med omega-3 under graviditet och amning.

Fiskoljetillskott hos gravida och ammande mödrar kan förbättra samordning av hand-öga hos spädbarn. Det är dock oklart om lärande eller IQ förbättras (,,,,).

Att ta fiskoljetillskott under graviditet och amning kan också förbättra spädbarns visuella utveckling och bidra till att minska risken för allergier (,).

SAMMANFATTNING Omega-3-fettsyror är viktiga för ett spädbarns tidiga tillväxt och utveckling. Fiskoljetillskott hos mödrar eller spädbarn kan förbättra koordinationen mellan hand och öga, även om deras effekt på inlärning och IQ är oklar.

8. Kan minska leverfett

Din lever bearbetar det mesta av fettet i kroppen och kan spela en roll i viktökning.

Leversjukdom är allt vanligare - i synnerhet alkoholfri fettleversjukdom (NAFLD), där fett ackumuleras i din lever ().

Fiskoljetillskott kan förbättra leverfunktionen och inflammation, vilket kan hjälpa till att minska symtomen på NAFLD och mängden fett i levern (,,,).

SAMMANFATTNING Leversjukdom är vanlig hos överviktiga individer. Fiskoljetillskott kan hjälpa till att minska fett i levern och symtom på alkoholfri fettlever.

9. Kan förbättra symptom på depression

Depression förväntas bli den näst största sjukdomsorsaken 2030 ().

Intressant tycks personer med svår depression ha lägre blodnivåer av omega-3 (,,).

Studier visar att fiskolja och omega-3-tillskott kan förbättra depressionssymptom (, 88, 89).

Dessutom har vissa studier visat att oljor som är rika på EPA hjälper till att minska depressiva symtom mer än DHA (,).

SAMMANFATTNING Fiskoljetillskott - särskilt EPA-rika - kan hjälpa till att förbättra depressionssymptom.

10. Kan förbättra uppmärksamhet och hyperaktivitet hos barn

Ett antal beteendestörningar hos barn, såsom ADHD (attention deficit hyperactivity disorder), involverar hyperaktivitet och ouppmärksamhet.

Med tanke på att omega-3 utgör en betydande del av hjärnan, kan det vara viktigt att få tillräckligt med dem för att förhindra beteendestörningar tidigt i livet (92).

Fiskoljetillskott kan förbättra upplevd hyperaktivitet, ouppmärksamhet, impulsivitet och aggression hos barn. Detta kan gynna tidigt lärande (93, 94, 95,).

SAMMANFATTNING Beteendestörningar hos barn kan störa inlärning och utveckling. Fiskoljetillskott har visat sig bidra till att minska hyperaktivitet, ouppmärksamhet och andra negativa beteenden.

11. Kan hjälpa till att förhindra symtom på psykisk nedgång

När du åldras sänks din hjärnfunktion och risken för Alzheimers sjukdom ökar.

Människor som äter mer fisk tenderar att uppleva en långsammare nedgång i hjärnans funktion i ålderdomen (,,).

Studier av fiskoljetillskott hos äldre vuxna har dock inte gett tydliga bevis för att de kan bromsa hjärnans nedgång (,).

Ändå har några mycket små studier visat att fiskolja kan förbättra minnet hos friska, äldre vuxna (, 103).

SAMMANFATTNING Människor som äter mer fisk har långsammare åldersrelaterad mental nedgång. Det är dock oklart om fiskoljetillskott kan förhindra eller förbättra mental nedgång hos äldre vuxna.

12. Kan förbättra astmasymtom och allergirisk

Astma, som kan orsaka svullnad i lungorna och andfåddhet, blir allt vanligare hos spädbarn.

Ett antal studier visar att fiskolja kan minska astmasymtom, särskilt tidigt i livet (,,,).

I en recension på nästan 100 000 personer visade sig en mors intag av fisk eller omega-3 minska risken för astma hos barn med 24–29% ().

Dessutom kan fiskoljetillskott hos gravida mammor minska risken för allergier hos spädbarn (109).

SAMMANFATTNING Ett högre intag av fisk och fiskolja under graviditeten kan minska risken för astma hos barn och allergier.

13. Kan förbättra benhälsan

Under ålderdomen kan ben börja förlora sina viktiga mineraler, vilket gör dem mer benägna att bryta. Detta kan leda till tillstånd som osteoporos och artros.

Kalcium och D-vitamin är mycket viktiga för benhälsan, men vissa studier tyder på att omega-3-fettsyror också kan vara fördelaktiga.

Människor med högre omega-3-intag och blodnivåer kan ha bättre bentäthet (BMD) (,,).

Det är dock oklart om fiskoljetillskott förbättrar BMD (,).

Ett antal små studier tyder på att fiskoljetillskott minskar markörerna för bennedbrytning, vilket kan förhindra bensjukdom ().

SAMMANFATTNING Högre omega-3-intag är förknippat med högre bentäthet, vilket kan hjälpa till att förhindra bensjukdom. Det är dock oklart om fiskoljetillskott är fördelaktiga.

Hur man kompletterar

Om du inte äter 1–2 portioner fet fisk per vecka kan du överväga att ta ett fiskoljetillskott.

Om du vill köpa fiskoljetillskott finns det ett utmärkt urval på Amazon.

Nedan följer en lista över saker du bör tänka på när du tar ett fiskoljetillskott:

Dosering

Rekommendationer för EPA och DHA varierar beroende på din ålder och hälsa.

WHO rekommenderar ett dagligt intag av 0,2–0,5 gram (200–500 mg) kombinerat EPA och DHA. Det kan dock vara nödvändigt att öka dosen om du är gravid, ammar eller riskerar hjärtsjukdom ().

Välj ett fiskoljetillskott som ger minst 0,3 gram (300 mg) EPA och DHA per portion.

Form

Fiskoljetillskott finns i ett antal former, inklusive etylestrar (EE), triglycerider (TG), reformerade triglycerider (rTG), fria fettsyror (FFA) och fosfolipider (PL).

Din kropp absorberar inte etylestrar lika bra som andra, så försök att välja ett fiskoljetillskott som kommer i någon av de andra listade formerna ().

Koncentration

Många kosttillskott innehåller upp till 1000 mg fiskolja per portion - men endast 300 mg EPA och DHA.

Läs etiketten och välj ett tillskott som innehåller minst 500 mg EPA och DHA per 1000 mg fiskolja.

Renhet

Ett antal fiskoljetillskott innehåller inte vad de säger att de gör ().

För att undvika dessa produkter, välj ett tillskott som testas av tredje part eller har en renhetstätning från Global Organization for EPA och DHA Omega-3 (GOED).

Friskhet

Omega-3-fettsyror är benägna att oxidera, vilket gör att de blir härskade.

För att undvika detta kan du välja ett tillskott som innehåller en antioxidant, såsom vitamin E. Håll också dina tillskott borta från ljus - helst i kylen.

Använd inte ett fiskoljetillskott som har en härsk lukt eller är föråldrat.

Hållbarhet

Välj ett fiskoljetillskott som är hållbart certifierat, till exempel från Marine Stewardship Council (MSC) eller Environmental Defense Fund.

Produktionen av fiskolja från ansjovis och liknande småfisk är mer hållbar än från stor fisk.

Tidpunkt

Andra dietfetter hjälper dig att absorbera omega-3-fettsyror ().

Därför är det bäst att ta ditt fiskoljetillskott med en måltid som innehåller fett.

SAMMANFATTNING Var noga med att välja ett tillskott med hög koncentration av EPA och DHA och som har renhets- och hållbarhetscertifieringar när du läser fiskoljaetiketter.

Poängen

Omega-3 bidrar till normal utveckling av hjärnan och ögonen. De bekämpar inflammation och kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar och en minskad hjärnfunktion.

Eftersom fiskolja innehåller mycket omega-3 kan de som riskerar dessa störningar dra nytta av att ta det.

Att äta hela livsmedel är dock nästan alltid bättre än att ta kosttillskott, och att äta två portioner fet fisk per vecka kan ge dig tillräckligt med omega-3.

Faktum är att fisk är lika effektiv som fiskolja - om inte mer - för att förebygga många sjukdomar.

Med detta sagt är fiskoljetillskott ett bra alternativ om du inte äter fisk.