13 livsmedel som orsakar uppblåsthet (och vad man ska äta istället)

Innehåll

• 1. Bönor
• 2. Linser
• 3. Kolsyrade drycker
• 4. Vete
• 5. Broccoli och andra korsblommiga grönsaker
• 6. Lök
• 7. Korn
• 8. Råg
• 9. Mejeriprodukter
• 10. Äpplen
• 11. Vitlök
• 12. Sockeralkoholer
• 13. Öl
• Andra sätt att minska uppblåsthet
• Ta hem meddelande

Uppblåsthet är när magen känns svullen eller förstorad efter att ha ätit.

Det orsakas vanligtvis av gas eller andra matsmältningsbesvär ().

Uppblåsthet är mycket vanligt. Cirka 16–30% av människorna säger att de upplever det regelbundet (,).

Även om uppblåsthet kan vara ett symptom på ett allvarligt medicinskt tillstånd, orsakas det vanligtvis av något i kosten ().

Här är 13 livsmedel som kan orsaka uppblåsthet, tillsammans med förslag på vad man ska äta istället.

(Människor förväxlar ofta "uppblåsthet" med "vattenretention", vilket innebär ökade mängder vätska i kroppen. Här är 6 enkla sätt att minska vattenretention.)

1. Bönor

Bönor är en typ av baljväxter.

De innehåller stora mängder protein och friska kolhydrater. Bönor är också mycket rika på fiber, liksom flera vitaminer och mineraler ().

De flesta bönor innehåller dock sockerarter som kallas alfa-galaktosider, som tillhör en grupp kolhydrater som kallas FODMAP.

FODMAPs (fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler) är kortkedjiga kolhydrater som undgår matsmältningen och fermenteras sedan av tarmbakterier i tjocktarmen. Gas är en biprodukt av denna process.

För friska människor ger FODMAPs helt enkelt bränsle för de fördelaktiga matsmältningsbakterierna och bör inte orsaka några problem.

Men för individer med irritabelt tarmsyndrom bildas en annan typ av gas under jäsningsprocessen. Detta kan orsaka stort obehag med symtom som uppblåsthet, flatulens, kramper och diarré ().

Blötläggning och groddning av bönorna är ett bra sätt att minska FODMAP i bönor. Att byta blötvatten flera gånger kan också hjälpa ().

Vad ska man äta istället: Vissa bönor är lättare för matsmältningssystemet. Pintobönor och svarta bönor kan vara mer smältbara, särskilt efter blötläggning.

Du kan också ersätta bönor med korn, kött eller quinoa.

2. Linser

Linser är också baljväxter. De innehåller stora mängder protein, fiber och friska kolhydrater, samt mineraler som järn, koppar och mangan.

På grund av deras höga fiberinnehåll kan de orsaka uppblåsthet hos känsliga individer. Detta gäller särskilt för människor som inte är vana vid att äta mycket fiber.

Liksom bönor innehåller linser också FODMAP. Dessa sockerarter kan bidra till överdriven gasproduktion och uppblåsthet.

Att blötlägga eller spruta linserna innan du äter dem kan dock göra dem mycket lättare för matsmältningssystemet.

Vad ska man äta istället: Ljusfärgade linser har i allmänhet lägre fiber än mörkare och kan därför orsaka mindre uppblåsthet.

3. Kolsyrade drycker

Kolsyrade drycker är en annan mycket vanlig orsak till uppblåsthet.

Dessa drycker innehåller stora mängder koldioxid, en gas.

När du dricker en av dessa drycker slutar du med att svälja stora mängder av denna gas.

En del av gasen fastnar i matsmältningssystemet, vilket kan orsaka obekväm uppblåsthet och till och med kramper.

Vad man ska dricka istället: Vanligt vatten är alltid bäst. Andra hälsosamma alternativ inkluderar kaffe, te och stilleben med fruktsmak.

4. Vete

Vete har varit mycket kontroversiellt de senaste åren, främst för att det innehåller ett protein som kallas gluten.

Trots kontroversen konsumeras vete fortfarande mycket. Det är en ingrediens i de flesta bröd, pasta, tortillor och pizzor, samt bakverk som kakor, kex, pannkakor och våfflor.

För personer med celiaki eller glutenkänslighet orsakar vete stora matsmältningsproblem. Detta inkluderar uppblåsthet, gas, diarré och magont (,).

Vete är också en viktig källa till FODMAPs, vilket kan orsaka matsmältningsproblem hos många människor (,).

Vad ska man äta istället: Det finns många glutenfria alternativ till vete, som ren havre, quinoa, bovete, mandelmjöl och kokosmjöl.

Det finns flera alternativ till konventionellt vetebröd i denna artikel.

5. Broccoli och andra korsblommiga grönsaker

Den korsblommiga grönsaksfamiljen inkluderar broccoli, blomkål, kål, rosenkål och flera andra.

Dessa är mycket hälsosamma och innehåller många viktiga näringsämnen som fiber, C-vitamin, K-vitamin, järn och kalium.

Men de innehåller också FODMAPs, så de kan orsaka uppblåsthet hos vissa människor ().

Att laga korsblommiga grönsaker kan göra dem lättare att smälta.

Vad man ska äta istället: Det finns många möjliga alternativ, inklusive spenat, gurkor, sallad, sötpotatis och zucchini.

6. Lök

Lök är underjordiska lökgrönsaker med en unik, kraftfull smak. De äts sällan hela, men är populära i kokta måltider, sidrätter och sallader.

Trots att de vanligtvis äts i små mängder är lök en av de viktigaste kostkällorna för fruktaner. Dessa är lösliga fibrer som kan orsaka uppblåsthet (, 14).

Dessutom är vissa människor känsliga eller intoleranta mot andra föreningar i lök, särskilt rå lök ().

Därför är lök en känd orsak till uppblåsthet och andra obehag i matsmältningen. Att laga lökarna kan minska dessa matsmältningseffekter.

Vad ska man äta istället: Försök använda färska örter eller kryddor som ett alternativ till lök.

7. Korn

Korn är ett vanligt konsumerat spannmål.

Det är mycket näringsrikt, eftersom det är rikt på fiber och innehåller stora mängder vitaminer och mineraler som molybden, mangan och selen.

På grund av dess höga fiberinnehåll kan fullkornskorn orsaka uppblåsthet hos individer som inte är vana vid att äta mycket fiber.

Dessutom innehåller korn gluten. Detta kan orsaka problem för personer som är intoleranta mot gluten.

Vad ska man äta istället: Raffinerat korn, som pärla eller skotsk korn, kan tolereras bättre. Korn kan också ersättas med andra korn eller pseudocereals som havre, brunt ris, quinoa eller bovete.

8. Råg

Råg är ett spannmålskorn som är relaterat till vete.

Det är mycket näringsrikt och en utmärkt källa till fiber, mangan, fosfor, koppar och B-vitaminer.

Emellertid innehåller råg också gluten, ett protein som många människor är känsliga eller intoleranta mot.

På grund av dess höga fiber- och gluteninnehåll kan råg vara en viktig orsak till uppblåsthet hos känsliga individer.

Vad ska man äta istället: Andra korn eller pseudocereals, inklusive havre, brunt ris, bovete eller quinoa.

9. Mejeriprodukter

Mejeri är mycket näringsrikt, liksom en utmärkt källa till protein och kalcium.

Det finns många mejeriprodukter tillgängliga, inklusive mjölk, ost, gräddeost, yoghurt och smör.

Cirka 75% av världens befolkning kan dock inte bryta ner laktos, det socker som finns i mjölk. Detta tillstånd är känt som laktosintolerans (,).

Om du är laktosintolerant kan mejeriprodukter orsaka stora matsmältningsproblem. Symtom inkluderar uppblåsthet, gas, kramper och diarré.

Vad ska man äta istället: Människor som är laktosintoleranta kan ibland hantera grädde och smör eller jäst mejeri som yoghurt ().

Laktosfria mjölkprodukter finns också. Andra alternativ till vanlig mjölk inkluderar kokosnöt, mandel, soja eller rismjölk.

10. Äpplen

Äpplen är bland de mest populära frukterna i världen.

De innehåller mycket fiber, C-vitamin och antioxidanter och har kopplats till en rad hälsofördelar (, 20).

Emellertid har äpplen också varit kända för att orsaka uppblåsthet och andra matsmältningsbesvär för vissa människor.

De skyldiga är fruktos (vilket är en FODMAP) och det höga fiberinnehållet. Fruktos och fiber kan båda jäsas i tjocktarmen och kan orsaka gas och uppblåsthet.

Kokta äpplen kan vara lättare att smälta än färska.

Vad ska man äta istället: Andra frukter, såsom bananer, blåbär, grapefrukt, mandariner, apelsiner eller jordgubbar.

11. Vitlök

Vitlök är otroligt populär, både för smakämnen och som ett hälsoproblem.

Liksom lök innehåller vitlök fruktaner, som är FODMAPs som kan orsaka uppblåsthet ().

Allergi eller intolerans mot andra föreningar som finns i vitlök är också ganska vanligt, med symtom som uppblåsthet, rapningar och gas ().

Men kokning av vitlök kan minska dessa effekter.

Vad ska man äta istället: Försök använda andra örter och kryddor i din matlagning, som timjan, persilja, gräslök eller basilika.

12. Sockeralkoholer

Sockeralkoholer används för att ersätta socker i sockerfria livsmedel och tuggummi.

Vanliga typer inkluderar xylitol, sorbitol och mannitol.

Sockeralkoholer är också FODMAP. De tenderar att orsaka matsmältningsproblem, eftersom de når tjocktarmen oförändrad där tarmbakterierna matar på dem.

Att konsumera stora mängder sockeralkoholer kan orsaka matsmältningsbesvär, såsom uppblåsthet, gas och diarré.

Vad man ska äta istället: Erytritol är också en sockeralkohol, men det är lättare att smälta än de som nämns ovan. Stevia är också ett hälsosamt alternativ till socker och sockeralkoholer.

13. Öl

Alla har nog hört begreppet ”ölmage” som använts tidigare.

Det hänvisar inte bara till ökat magfett utan också till uppblåsthet orsakad av att dricka öl.

Öl är en kolsyrad dryck gjord av källor till fermenterbara kolhydrater som korn, majs, vete och ris, tillsammans med lite jäst och vatten.

Därför innehåller den både gas (koldioxid) och fermenterbara kolhydrater, två välkända orsaker till uppblåsthet. Kornen som används för att brygga ölet innehåller också ofta gluten.

Vad man ska dricka istället: Vatten är alltid den bästa drycken, men om du letar efter alkoholhaltiga alternativ kan rött vin, vitt vin eller sprit orsaka mindre uppblåsthet.

Andra sätt att minska uppblåsthet

Uppblåsthet är ett mycket vanligt problem, men kan ofta lösas med relativt enkla förändringar.

Det finns flera strategier som kan hjälpa till att minska uppblåsthet, beskrivs i den här artikeln.

Om du har ihållande matsmältningsproblem kan du överväga en låg-FODMAP-diet. Det kan vara otroligt effektivt, inte bara för uppblåsthet utan också för andra matsmältningsbesvär.

Se dock till att också träffa en läkare för att utesluta ett potentiellt allvarligt medicinskt tillstånd.

Ta hem meddelande

Om du har problem med uppblåsthet är chansen att en mat på den här listan är den skyldige.

Med detta sagt finns det ingen anledning att undvika alla dessa livsmedel, bara de som orsakar dig personligen.

Om du tycker att en viss mat konsekvent gör dig uppsvälld, undvik det helt enkelt. Ingen mat är värt att lida för.