De 20 hälsosammaste frukterna på planeten

Innehåll

• 1. Grapefrukt
• 2. Ananas
• 3. Avokado
• 4. Blåbär
• 5. Äpplen
• 6. Granatäpple
• 7. Mango
• 8. Jordgubbar
• 9. Tranbär
• 10. Citroner
• 11. Durian
• 12. Vattenmelon
• Hur man skär: vattenmelon
• 13. Oliver
• 14. Björnbär
• 15. Apelsiner
• 16. Bananer
• 17. Röda och lila druvor
• 18. Guava
• 19. Papaya
• 20. Körsbär
• Ta hem meddelande

Att äta frukt regelbundet kan öka hälsan.

Men inte alla frukter skapas lika. Vissa av dem ger unika hälsofördelar.

Här är de 20 friskaste frukterna på jorden.

1. Grapefrukt

Grapefrukt är en av de friskaste citrusfrukterna.

Förutom att det är en bra källa till vitaminer och mineraler är det känt för sin förmåga att hjälpa till viktminskning och minska insulinresistensen.

Till exempel i en studie på 91 personer tappade de som åt en halv färsk grapefrukt före måltiderna 1,9 kg (1,3 kg) mer vikt än de som inte gjorde det (1).

I samma studie hade grapefruktgruppen en signifikant minskning av insulinnivåer och minskade insulinresistens (1).

Även att äta grapefrukt har visat sig minska kolesterolnivån och hjälpa till att förhindra njursten (2, 3, 4).

Slutsats: Grapefrukt är mycket näringsrik. Att äta det kan minska insulinresistensen, kolesterolet och hjälpa till att förebygga njursten. Grapefrukt kan också vara användbart för viktminskning.

2. Ananas

Bland de tropiska frukterna är ananas en näringsstjärna. En kopp (237 ml) ananas ger 131% av Reference Daily Intake (RDI) för vitamin C och 76% av RDI för mangan (5).

Ananas innehåller också bromelain, en blandning av enzymer kända för dess antiinflammatoriska egenskaper och förmåga att smälta protein (6).

Teströr och djurstudier tyder på att bromelain kan hjälpa till att skydda mot cancer och tumörtillväxt (7, 8).

Slutsats: Ananas är rik på C-vitamin och mangan. Dess bromelainhalt kan bekämpa inflammation och minska risken för cancer.

3. Avokado

Avokado skiljer sig från de flesta andra frukter.

De flesta frukterna innehåller mycket kolhydrater, medan avokado är låg i kolhydrater och består huvudsakligen av friska fetter.

Huvuddelen av fettet i avokado är oljesyra, ett enomättat fett kopplat till minskad inflammation och bättre hjärthälsa (9, 10).

Förutom hälsosamma fetter belastas avokado med kalium, fiber och magnesium (11).

En hel avokado ger 28% av RDI för kalium. Tillräckligt kaliumintag är förknippat med minskat blodtryck och lägre risk för stroke (11, 12).

Slutsats: Avokado är rika på friska fetter och kalium, som båda är välkända för sin roll för att främja hjärthälsa.

4. Blåbär

Blåbär har kraftfulla hälsofördelar.

De har en imponerande näringsprofil och har särskilt mycket fiber, C-vitamin, K-vitamin och mangan (13).

Blåbär innehåller också exceptionellt mycket antioxidanter.

Faktum är att de antas innehålla det högsta antioxidantinnehållet i de mest konsumerade frukterna (14).

Antioxidanter i blåbär kan minska risken för kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och Alzheimers (15).

Blåbär är också känt för sina kraftfulla effekter på immunsystemet.

En studie fann att äta blåbär regelbundet kan öka naturliga mördare celler i kroppen. Dessa hjälper dig att försvara dig mot oxidativ stress och virusinfektioner (16).

Dessutom kan antioxidanter i blåbär ha en skyddande effekt på din hjärna. Att äta blåbär har till exempel visat sig förbättra minnet hos äldre vuxna (17, 18).

Slutsats: Blåbär är rika på några viktiga näringsämnen. De har en hög antioxidantkapacitet och immunförstärkande egenskaper, vilket kan skydda kroppen från sjukdom.

5. Äpplen

Äpplen är bland de mest populära frukterna och råkar också vara oerhört näringsrika.

De innehåller en hög mängd fiber, C-vitamin, kalium och vitamin K. De ger också vissa B-vitaminer (19).

Studier tyder på att antioxidanter i äpplen kan främja hjärthälsa och minska risken för typ 2-diabetes, cancer och Alzheimers (20, 21, 22, 23).

Antioxidantaktiviteten i äpplen har också kopplats till ökad bentäthet i djur- och provrörstudier (24).

En annan märkbar hälsofördel av äpplen är deras pektininnehåll.

Pektin är en prebiotisk fiber som matar de goda bakterierna i tarmen och hjälper till att förbättra matsmältningen och metabolisk hälsa (25, 26).

Slutsats: Äpplen är mycket näringsrika. Deras näringsämnen, antioxidanter och fiber kan minska risken för sjukdom och förbättra matsmältningen.

6. Granatäpple

Granatäpplen är bland de hälsosammaste frukterna du kan äta.

De är inte bara näringsämne täta, de innehåller också kraftfulla växtföreningar som ansvarar för de flesta av deras hälsofördelar.

Antioxidantnivåerna i granatäpplet har visat sig vara tre gånger högre än grönt te och rött vin (27).

Studier har också visat att granatäpplen har antiinflammatoriska effekter och kan bidra till att minska risken för cancer (28, 29, 30).

Slutsats: Granatäpplen har omfattande hälsofördelar. De är otroligt höga i antioxidanter och andra växtföreningar som kan hjälpa till att minska inflammation och förebygga sjukdomar.

7. Mango

Mango är en utmärkt källa till vitamin C.

De innehåller också löslig fiber, vilket kan ge många hälsofördelar.

Dessutom har mango starka antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper som kan bidra till att minska risken för sjukdom (31, 32).

I djurstudier har växtföreningarna i mango visat sig skydda mot diabetes (31, 33).

Slutsats: Mango innehåller vitamin C och löslig fiber. De innehåller också växtföreningar med antioxidant och antiinflammatoriska effekter.

8. Jordgubbar

Jordgubbar är mycket näringsrika.

Deras vitamin C, mangan, folat och kalium är där de verkligen lyser (34).

Jämfört med andra frukter har jordgubbar ett relativt lågt glykemiskt index. Att äta dem bör inte orsaka en stor blodsockerspik (35, 36).

På samma sätt som andra bär har jordgubbar en hög antioxidantkapacitet, vilket kan minska risken för kronisk sjukdom (37).

Djur- och provrörstudier har funnit att jordgubbar också kan bidra till att förhindra cancer och tumörbildning (38, 39).

Slutsats: Jordgubbar är rika på flera näringsämnen och antioxidanter. Att äta dem kan hjälpa till att kontrollera dina blodsockernivåer och minska risken för vissa sjukdomar.

9. Tranbär

Tranbär har imponerande hälsofördelar.

De har en utmärkt näringsprofil och är rika på C-vitamin, mangan, E-vitamin, vitamin K1 och koppar (40).

De innehåller också en betydande mängd antioxidanter som kallas flavanol-polyfenoler, vilket kan förbättra hälsan (41, 42).

Det som gör tranbär unika från andra frukter är att deras juice och extrakt hjälper till att förhindra urinvägsinfektioner (43, 44).

Proantocyanidiner av A-typ är de föreningar som tros vara ansvariga för denna effekt, eftersom de kan förhindra bakterier från att fästa sig vid foder i urinblåsan och urinvägarna (43, 44).

Slutsats: Tranbär är rika på flera näringsämnen och antioxidanter. De innehåller också fördelaktiga växtföreningar som hjälper till att förhindra urinvägsinfektioner.

10. Citroner

Citroner är en mycket hälsosam citrusfrukt känd för sitt höga C-vitamininnehåll.

De kan vara särskilt hjälpsamma för att främja hjärthälsa på grund av deras potential att sänka blodfetter och blodtryck (45, 46).

Baserat på fynd från djurstudier har forskare också föreslagit att växtföreningarna i citroner kan hjälpa till att förhindra viktökning (47, 48).

Andra studier visar att citronsyran i citronsaft har förmågan att behandla njursten (49).

Slutsats: Citroner är rika på C-vitamin och andra växtföreningar som kan främja hjärthälsa, öka viktminskningen och hjälpa till att förhindra njursten.

11. Durian

Durian har smeknamnet "fruktens kung."

En kopp (237 ml) durian ger 80% av RDI för vitamin C (50).

Den är också rik på mangan, B-vitaminer, koppar, folat och magnesium (50).

Dessutom innehåller durian flera friska växtföreningar som fungerar som antioxidanter (51).

Slutsats: Durian är rik på näringsämnen och växtföreningar som kan ge några lovande hälsofördelar.

12. Vattenmelon

Vattenmelon innehåller mycket vitamin A och C. Den är också rik på några viktiga antioxidanter, inklusive lykopen, karotenoider och cucurbitacin E.

Några av vattenmelonens antioxidanter har studerats för deras anti-cancereffekter.

Lykopenintaget är kopplat till en minskad risk för cancer i matsmältningssystemet, medan cucurbitacin E kan hämma tumörtillväxt (52, 53).

Konsumtion av lykopenrik mat kan också främja hjärthälsa på grund av deras förmåga att sänka kolesterol och blodtryck (52).

Av alla frukter är vattenmelon en av de mest fuktgivande. Det består av 92% vatten, vilket kan hjälpa dig att känna dig mer full (52).

Slutsats: Vattenmelon innehåller mycket vatten, näringsämnen och antioxidanter. Det är också särskilt högt i en kraftfull antioxidant som kallas lykopen.

Hur man skär: vattenmelon

13. Oliver

Oliver är en bra källa till vitamin E, järn, koppar och kalcium.

De tillhandahåller också många antioxidanter, som kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar och leverskador, samt har antiinflammatoriska effekter (54, 55, 56).

På samma sätt som avokado innehåller oliver oljesyra, vilket kan ge flera fördelar för hjärthälsa och förebyggande av cancer (57, 58).

Djurstudier har dessutom kopplat några av växtföreningarna i oliver med minskad risk för osteoporos (59).

Slutsats: Oliver tillhandahåller en mängd olika vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessa kan minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och benskörhet.

14. Björnbär

Björnbär är en annan otroligt hälsosam frukt, fylld med vitaminer, mineraler, fiber och antioxidanter.

De ger en imponerande mängd C-vitamin, vitamin K och mangan.

En kopp (237 ml) björnbär ger 8 gram fiber (60).

Antioxidanter i björnbär har också visat sig minska inflammation och åldrande i artärerna. Båda effekterna kan skydda mot kronisk sjukdom, såsom hjärtsjukdomar och cancer (37, 61).

Slutsats: Björnbär är en bra källa till många näringsämnen och gynnsamma växtföreningar. Deras antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper kan minska risken för kronisk sjukdom.

15. Apelsiner

Apelsiner är en av de mest populära och näringsrika frukterna i världen.

Att äta en orange orange ger en betydande mängd C-vitamin och kalium. De är också en bra källa till B-vitaminer, som tiamin och folat (62).

Växtföreningarna i apelsiner svarar för de flesta av deras hälsofördelar. Dessa inkluderar flavonoider, karotenoider och citronsyra.

Till exempel kan citronsyra minska risken för njursten (63, 64).

Apelsiner liknar citroner med sina imponerande mängder C-vitamin och citronsyra, som hjälper till att öka järnabsorptionen och förebygga anemi (65, 66).

Slutsats: Apelsiner innehåller några viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessa kan minska risken för flera tillstånd som njursten och anemi.

16. Bananer

Bananer är rika på vitaminer och mineraler och har en hel del hälsofördelar att erbjuda.

De är välkända för att de innehåller mycket kalium. En medium banan ger 12% av RDI för detta mineral (67).

En unik egenskap hos bananer är deras kolhydrater.

Kolhydraterna i gröna, omogna bananer består till stor del av resistent stärkelse, vilket kan förbättra kontrollen av blodsockret och få dig att känna dig full (68).

Bananer innehåller också pektin, vilket kan förbättra kontrollen av blodsockret och matsmältningen (69, 70, 71).

Dessutom har studier visat att bananernas höga kolhydrat- och mineralinnehåll gör dem till en bra källa till bränsle före träning (72).

Slutsats: Bananer tillhandahåller flera näringsämnen och växtföreningar, inklusive resistent stärkelse och pektin. Bananer kan ha fördelar för träning, blodsockerkontroll och matsmältningshälsa.

17. Röda och lila druvor

Druvor är mycket friska. Deras höga antioxidantinnehåll är det som får dem att sticker ut.

Antocyaninerna och resveratrol i druvor har båda visat sig minska inflammation (73, 74).

Djurstudier tyder också på att växtföreningarna i druvor kan hjälpa till att skydda ditt hjärta, ögon, leder och hjärna (75, 76, 77, 78, 79).

Slutsats: Röda och lila druvor är rika på näringsämnen och andra växtföreningar som kan minska inflammation och minska risken för sjukdom.

18. Guava

Guava har en anmärkningsvärd näringsprofil.

Att äta bara en gram (28 gram) guava ger dig 107% av RDI för C-vitamin (80).

Guava är också rik på fiber, folat, vitamin A, kalium, koppar och mangan (80).

Antioxidanter i guava har visat sig skydda celler från oxidativ skada, vilket indikerar att de kan bidra till att minska risken för kronisk sjukdom (81, 82).

Guava är en annan stor källa till pektin, som gynnar matsmältningen och kan hjälpa till att förebygga tjocktarmscancer (83).

Slutsats: Guava innehåller mycket vitaminer, mineraler, fiber och antioxidanter. Det kan minska inflammation och hjälpa till att förebygga vissa cancerformer.

19. Papaya

Papaya är en mycket hälsosam frukt som innehåller mycket C-vitamin, A-vitamin, kalium och folat.

Den är också rik på anti-cancer antioxidant lykopen (84).

Dessutom visar studier att kroppen absorberar lykopen bättre från papaya än från andra lykopen-rika frukter och grönsaker (85).

Det finns också några bevis för att papaya kan förbättra matsmältningen. Det innehåller papain, ett enzym som gör protein lättare att smälta (86).

Slutsats: Papaya är näringsbeständig och rik på antioxidanter. Att äta det kan minska din risk för cancer och förbättra matsmältningen.

20. Körsbär

Körsbär är rika på näringsämnen, särskilt kalium, fiber och C-vitamin.

De innehåller antioxidanter, inklusive antocyaniner och karotenoider, som minskar inflammation och kan hjälpa till att förebygga flera sjukdomar (87, 88).

En annan imponerande hälsofördel för körsbär är deras melatonininnehåll (89).

Melatonin är ett hormon som signalerar din hjärna när det är dags att sova. Det kan hjälpa till att behandla sömnlöshet och andra sömnstörningar (90).

En studie drog slutsatsen att melatonininnehållet i tårta körsbärssaft förbättrade sömntiden och kvaliteten (91).

Slutsats: Körsbär är rika på näringsämnen och antioxidanter. De innehåller också melatonin, vilket kan förbättra din sömns kvalitet.

Ta hem meddelande

Alla frukter är hälsosamma, men vissa är ännu friskare än andra.

Försök äta en mängd olika frukter från listan ovan för att öka din hälsa.