De 20 mest tyngdförlustvänliga livsmedel på planeten

Innehåll

• 1. Hela ägg
• 2. Löviga gröna
• 3. Lax
• 4. Korsgrönsaker
• 5. Lean Beef and Chicken Breast
• 6. Kokta potatis
• 7. Tonfisk
• 8. Bönor och baljväxter
• 9. Soppor
• 10. Keso
• 11. Avokado
• 12. Äppelcidervinäger
• 13. Nötter
• 14. Fullkorn
• 15. Chili Pepper
• 16. Frukt
• 17. Grapefrukt
• 18. Chia frön
• 19. Kokosolja
• 20. Yoghurt med full fett
• Poängen

Inte alla kalorier skapas lika.

Olika livsmedel går igenom olika metaboliska vägar i kroppen.

De kan ha oerhört olika effekter på din hunger, hormoner och antalet kalorier du förbränner.

Här är de 20 mest viktminskningsvänliga livsmedel på jorden som stöds av vetenskap.

1. Hela ägg

När de var rädda för att ha högt kolesterol, har hela ägg gjort comeback.

Även om ett högt äggintag höjer nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol hos vissa människor, är de en av de bästa matarna att äta om du behöver gå ner i vikt. De innehåller mycket protein och fett och är mycket mättande (1, 2).

En studie av 30 överviktiga kvinnor visade att äta ägg till frukost, i stället för baglar, ökade känslor av fullhet (mättnad) och fick deltagarna att äta mindre under de kommande 36 timmarna (3).

En annan åtta veckors studie fann att ägg till frukost ökade viktminskningen på en kaloribegränsad kost, jämfört med bagels (4).

Ägg är också otroligt näringsrika och kan hjälpa dig att få alla de näringsämnen du behöver på en kaloribegränsad kost. Intressant nog finns nästan alla näringsämnen i äggulorna.

Sammanfattning Ägg är mycket fyllande och näringsrika. Jämfört med raffinerade kolhydrater som bagels kan ägg undertrycka aptiten senare på dagen och kan till och med främja viktminskning.

2. Löviga gröna

Bladgröna grönsaker inkluderar grönkål, spenat, krage, schweiziska skär och några andra.

De har flera egenskaper som gör dem perfekta för en diet med viktminskning, som att de är låg i kalorier och kolhydrater och fylls med fiber.

Att äta bladgrönsaker är ett bra sätt att öka volymen på dina måltider utan att öka kalorierna. Många studier visar att måltider och dieter med låg energitäthet får människor att äta färre kalorier totalt sett (5).

Bladgröna greener är också oerhört näringsrika och mycket höga i många vitaminer, antioxidanter och mineraler, inklusive kalcium, vilket har visat sig hjälpa fettförbränningen i vissa studier (6).

Sammanfattning Bladgröna gröna är ett utmärkt komplement till din viktminskningsdiet. De är inte bara kalorifattiga utan också fiberrik som hjälper dig att känna dig full.

3. Lax

Fet fisk som lax är oerhört hälsosam och mycket tillfredsställande, vilket håller dig full under många timmar med relativt få kalorier.

Lax laddas med högkvalitativt protein, friska fetter och olika viktiga näringsämnen.

Fisk - och skaldjur i allmänhet - kan också leverera en betydande mängd jod.

Detta näringsämne är nödvändigt för korrekt sköldkörtelfunktion, vilket är viktigt för att din metabolism ska fungera optimalt (7).

Studier visar att ett betydande antal människor inte fyller sina jodbehov (8).

Lax är också laddad med omega-3-fettsyror, som har visat sig hjälpa till att minska inflammation, vilket är känt för att spela en viktig roll vid fetma och metabola sjukdomar (9, 10).

Makrill, öring, sardiner, sill och andra typer av fet fisk är också utmärkta.

Sammanfattning Lax innehåller mycket protein och omega-3-fettsyror, vilket gör det till ett bra val för en hälsosam viktminskningsdiet.

4. Korsgrönsaker

Kryssningsgrönsaker inkluderar broccoli, blomkål, kål och rosenkål.

Liksom andra grönsaker har de mycket fiber och tenderar att vara oerhört fyllande.

Dessutom innehåller dessa typer av grönsaker i allmänhet anständiga mängder protein.

De är inte nästan lika höga i protein som animaliska livsmedel eller baljväxter men fortfarande höga jämfört med de flesta grönsaker.

En kombination av protein, fiber och låg energitäthet gör cruciferous grönsaker till den perfekta maten att inkludera i dina måltider om du behöver gå ner i vikt.

De är också mycket näringsrika och innehåller cancerbekämpande ämnen (11).

Sammanfattning Kryssningsgrönsaker är kalorifattiga men innehåller mycket fiber och näringsämnen. Att lägga till dem i din kost är inte bara en utmärkt viktminskningsstrategi utan kan också förbättra din allmänna hälsa.

5. Lean Beef and Chicken Breast

Kött har oskäligt demoniserats.

Det har skyltats för olika hälsoproblem trots bristen på goda bevis för att säkerhetskopiera dessa negativa påståenden.

Även om bearbetat kött är ohälsosamt, visar studier att obearbetat rött kött inte ökar risken för hjärtsjukdom eller diabetes (12, 13).

Enligt två stora granskningsstudier har rött kött bara en mycket svag korrelation med cancer hos män och ingen korrelation alls hos kvinnor (14, 15).

Sanningen är att kött är en viktminskningsvänlig mat eftersom den är hög i protein.

Protein är det överlägset mest fyllande näringsämnet, och om du äter en proteinrik diet kan du bränna upp till 80–100 fler kalorier per dag (16, 17, 18).

Studier har visat att genom att öka ditt proteinintag till 25–% av dagliga kalorier kan man sänka sugen med 60%, minska din önskan om kvällssnackning med hälften och orsaka viktminskning på nästan ett pund (0,45 kg) per vecka (19, 20 ).

Om du är på en lågkolhydratdiet, känn dig fri att äta fettkött. Men om du är på en måttlig till hög kolhydratdiet kan det vara lämpligare att välja magert kött.

Sammanfattning Äta obearbetat magert kött är ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag. Att ersätta vissa kolhydrater eller fett i din diet med protein kan göra det lättare för dig att förlora överskott av fett.

6. Kokta potatis

Vita potatis verkar ha fallit av fördel av någon anledning.

Men de har flera egenskaper som gör dem till en perfekt mat - både för viktminskning och optimal hälsa.

De innehåller ett otroligt varierat sortiment av näringsämnen - lite av nästan allt du behöver.

Det har till och med berättats om människor som lever på bara potatis enbart under en längre tid.

De är särskilt kaliumhaltiga, ett näringsämne som de flesta inte får tillräckligt med och som spelar en viktig roll i blodtryckskontrollen.

På en skala som kallas Satiety Index, som mäter hur fyllning av olika livsmedel är, fick vita, kokta potatisar det högsta av alla testade livsmedel (21).

Vad detta betyder är att genom att äta vita, kokta potatisar kommer du naturligtvis att känna dig full och äta mindre av andra livsmedel.

Om du låter potatis svalna ett tag efter kokningen, kommer de att bilda stora mängder resistent stärkelse, ett fiberliknande ämne som har visat sig ha olika hälsofördelar, inklusive viktminskning (22).

Sötpotatis, rovor och andra rotgrönsaker är också utmärkta.

Sammanfattning Kokta potatis är en av de mest fyllande matarna. De är särskilt bra på att minska din aptit och eventuellt undertrycka ditt matintag senare på dagen.

7. Tonfisk

Tonfisk är en annan kalorifattig, proteinrik mat.

Det är mager fisk, vilket betyder att den är låg i fett.

Tonfisk är populärt bland kroppsbyggare och fitnessmodeller som är på väg, eftersom det är ett utmärkt sätt att öka proteinintaget samtidigt som den totala kalorin och fettet är lågt.

Om du försöker betona proteinintag, se till att välja tonfisk konserverad i vatten, inte olja.

Sammanfattning Tonfisk är en utmärkt, mager källa till protein av hög kvalitet. Att ersätta andra makronäringsämnen, såsom kolhydrater eller fett, med protein är en effektiv viktminskningsstrategi på en kaloribegränsad kost.

8. Bönor och baljväxter

Vissa bönor och andra baljväxter kan vara fördelaktiga för viktminskning.

Detta inkluderar linser, svarta bönor, njurbönor och några andra.

Dessa livsmedel tenderar att ha mycket protein och fiber, vilket är två näringsämnen som har visat sig leda till mättnad.

De tenderar också att innehålla lite resistent stärkelse.

Det största problemet är att många människor har svårigheter att tolerera baljväxter. Av detta skäl är det viktigt att förbereda dem ordentligt.

Sammanfattning Bönor och baljväxter är ett bra komplement till din viktminskningsdiet. De har både mycket protein och fiber, och bidrar till känslor av fullhet och lägre kaloriintag.

9. Soppor

Som nämnts ovan tenderar måltider och dieter med låg energitäthet att få människor att äta färre kalorier.

De flesta livsmedel med låg energitäthet är de som innehåller mycket vatten, till exempel grönsaker och frukt.

Men du kan också bara lägga till vatten till din mat och skapa en soppa.

Vissa studier har visat att äta exakt samma mat förvandlas till en soppa snarare än som fast mat, gör att människor känner sig mer mättade och äter betydligt färre kalorier (23, 24).

Se bara till att inte lägga till för mycket fett i din soppa, till exempel grädde eller kokosmjölk, eftersom det kan öka kaloriinnehållet avsevärt.

Sammanfattning Soppor kan vara en effektiv del av en diet för viktminskning. Deras höga vatteninnehåll gör dem mycket fylliga. Försök dock att undvika krämig eller oljig soppa.

10. Keso

Mejeriprodukter tenderar att ha mycket protein.

En av de bästa är keso, som - kalori för kalori - mestadels är protein med mycket få kolhydrater och lite fett.

Att äta keso är ett bra sätt att öka ditt proteinintag. Det är också mycket mättande, vilket gör att du känner dig full med ett relativt lågt antal kalorier.

Mejeriprodukter innehåller också mycket kalcium, vilket kan hjälpa fettförbränningen (25).

Andra mejeriprodukter med låg fetthalt inkluderar grekisk yoghurt och skyr.

Sammanfattning Att äta magra mejeriprodukter, som keso, är ett av de bästa sätten att få mer protein utan att öka kaloriintaget betydligt.

11. Avokado

Avokado är en unik frukt.

Medan de flesta frukterna innehåller mycket kolhydrater, är avokadon fyllda med hälsosamma fetter.

De är särskilt höga i enomättad oljesyra, samma typ av fett som finns i olivolja.

Trots att de mestadels är feta innehåller avokado också mycket vatten och fiber, vilket gör dem mindre energitäta än du kanske tror.

Dessutom är de ett perfekt tillskott till grönsaksallad, eftersom studier visar att deras fettinnehåll kan öka karotenoid-antioxidantabsorptionen från grönsakerna 2,6 till 15 gånger (25).

De innehåller också många viktiga näringsämnen, inklusive fiber och kalium.

Sammanfattning Avokado är ett bra exempel på en hälsosam fettkälla som du kan inkludera i din kost medan du försöker gå ner i vikt. Se bara till att hålla ditt intag måttligt.

12. Äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger är oerhört populärt i det naturliga hälsosamhället.

Det används ofta i smaktillsatser som förband eller vinaigretter, och vissa människor späds till och med i vatten och dricker det.

Flera humanbaserade studier tyder på att äppelcidervinäger kan vara användbara för viktminskning.

Att ta vinäger samtidigt som en högkolhydratmåltid kan öka känslorna av fullhet och få människor att äta 200–275 färre kalorier resten av dagen (26, 27).

En 12-veckors studie på överviktiga individer visade också att 15 eller 30 ml vinäger per dag orsakade en viktminskning på 2,6–3,7 pund, eller 1,2–1,7 kg (28).

Vinäger har också visat sig minska blodsockerspikarna efter måltiderna, vilket kan ha olika positiva hälsoeffekter på lång sikt (29, 30).

Du kan hitta flera sorter av äppelcidervinäger på Amazon.

Sammanfattning Att lägga till äppelcidervinäger i din grönsakssallad kan hjälpa till att bromsa din aptit, vilket kan leda till större viktminskning.

13. Nötter

Trots att det är mycket fett, är nötter inte så gödande som du kan förvänta dig.

Det är ett utmärkt mellanmål som innehåller balanserade mängder protein, fiber och friska fetter.

Studier har visat att äta nötter kan förbättra metabolisk hälsa och till och med främja viktminskning (31, 32).

Dessutom har befolkningsstudier visat att människor som äter nötter tenderar att vara friskare och smalare än de som inte gör det (33).

Se bara till att inte gå överbord, eftersom de fortfarande är ganska kalorifattiga. Om du tenderar att binge och äta enorma mängder nötter, kan det vara bäst att undvika dem.

Sammanfattning Nötter kan göra ett hälsosamt tillskott till en effektiv viktminskningsdiet när de konsumeras med mått.

14. Fullkorn

Även om spannmålsprodukter har fått ett dåligt rykte de senaste åren, är vissa typer definitivt friska.

Detta inkluderar vissa fullkorn som är laddade med fiber och innehåller en anständig mängd protein.

Viktiga exempel inkluderar havre, brun ris och quinoa.

Havre laddas med betaglukaner, lösliga fibrer som har visat sig öka mättnad och förbättra metabolisk hälsa (34, 35).

Både brunt och vitt ris kan innehålla betydande mängder resistent stärkelse, särskilt om den kokas och sedan får svalna efteråt (36).

Tänk på att raffinerade korn inte är ett hälsosamt val, och ibland är livsmedel som har "fullkorn" på etiketten mycket bearbetade skräpmat som är både skadliga och gödande.

Om du är på en mycket lågkolhydratdiet vill du undvika korn, eftersom de har mycket kolhydrater.

Men det är annars inget fel med att äta fullkorn om du kan tolerera dem.

Sammanfattning Du bör undvika raffinerade korn om du försöker gå ner i vikt. Välj fullkorn istället - de är mycket högre i fiber och andra näringsämnen.

15. Chili Pepper

Att äta chilipeppar kan vara användbart på en diet för viktminskning.

De innehåller capsaicin, ett ämne som har visat sig minska aptiten och öka fettförbränningen i vissa studier (37, 38, 39).

Detta ämne säljs till och med i tillskottform och en vanlig ingrediens i många kommersiella viktminskningstillskott.

En studie visade att äta 1 gram röd chilipeppar minskade aptiten och ökade fettförbränningen hos personer som inte ätit paprika regelbundet (40).

Men det var ingen effekt hos människor som var vana att äta kryddig mat, vilket indikerade att en viss toleransnivå kan byggas upp (40).

Sammanfattning Att äta kryddig mat som innehåller chilipeppar kan minska din aptit tillfälligt och till och med öka fettförbränningen. Emellertid verkar tolerans byggas upp hos dem som äter chili regelbundet.

16. Frukt

De flesta hälsoexperter håller med om att frukt är hälsosamt.

Många befolkningsstudier har visat att människor som äter mest frukt (och grönsaker) tenderar att vara friskare än människor som inte gör det (41, 42).

Naturligtvis är korrelation inte lika orsakssamband, så dessa studier bevisar ingenting. Men frukt har egenskaper som gör dem viktminskningsvänliga.

Även om de innehåller naturligt socker, har de en låg energitäthet och tar ett tag att tugga. Dessutom hjälper deras fiberinnehåll att förhindra att socker släpps för snabbt ut i blodomloppet.

De enda människor som kanske vill undvika eller minimera frukt är de som är på en mycket lågkolhydratisk, ketogen diet eller har en intolerans.

För de flesta frukter kan det vara ett effektivt och läckert komplement till en viktminskningsdiet.

Sammanfattning Även om frukt innehåller lite socker, kan du enkelt inkludera dem i en viktminskningsdiet. De innehåller mycket fiber, antioxidanter och olika näringsämnen som långsammar ökningen av blodsockret efter måltiderna.

17. Grapefrukt

En frukt som förtjänar att lyfts fram är grapefrukt. Effekterna på viktkontrollen har studerats direkt.

I en 12-veckors studie på 91 feta individer ledde en halv färsk grapefrukt före måltider till viktminskning på 1,6 kg (43 kg).

Grapefruktgruppen hade också nedsatt insulinresistens, en metabolisk avvikelse som är inblandad i olika kroniska sjukdomar.

Därför kan du äta en halv grapefrukt ungefär en halvtimme innan några av dina dagliga måltider hjälpa dig att känna dig mer mättad och äta färre totala kalorier.

Sammanfattning Studier indikerar att grapefrukt kan undertrycka aptiten och minska kaloriintaget när de äts före måltiderna. Det är värt ett försök om du vill gå ner i vikt.

18. Chia frön

Chiafrön är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten.

De innehåller 12 gram kolhydrater per uns (28 gram), vilket är ganska högt, men 11 av dessa gram är fiber.

Detta gör chiafrön till en kolhydratvänlig mat och till en av världens bästa källor till fiber (44).

På grund av dess höga fiberinnehåll kan chiafrön absorbera upp till 11–12 gånger sin vikt i vatten, vända gelliknande och expandera i magen (45).

Även om vissa studier har visat att chiafrön kan bidra till att minska aptiten, hittade de inte en statistiskt signifikant effekt på viktminskning (46, 47).

Men med tanke på deras näringssammansättning är det vettigt att chiafrön kan vara en användbar del av din viktminskningsdiet.

Sammanfattning Chiafrön är mycket fiberhaltiga, vilket fyller dig och minskar aptiten. Av denna anledning kan de vara användbara på en diet med viktminskning.

19. Kokosolja

Inte alla fetter skapas lika.

Kokosnötsolja innehåller mycket fettsyror av medellång längd, kallad triglycerider med medelkedja.

Dessa fettsyror har visat sig öka mättnaden bättre än andra fetter och öka antalet förbrända kalorier (48, 49).

Dessutom visade två studier - en på kvinnor och den andra på män - att kokosnötsolja minskade mängden magfett (50, 51).

Naturligtvis innehåller kokosnötolja fortfarande kalorier, så att lägga till det ovanpå vad du redan äter är en dålig idé.

Det handlar inte om att lägga till kokosnötolja i din kost utan om att byta ut några av dina andra matfetter med kokosnötsolja.

Studier visar emellertid att kokosnötsolja är mindre mättande än MCT-olja - ett tillskott som innehåller mycket högre antal triglycerider med medelhög kedja (52).

Extra jungfru olivolja är värt att nämna här, eftersom det förmodligen är ett av de hälsosammaste fetterna på planeten.

Sammanfattning Kokosnötsolja innehåller triglycerider med medelhög kedja (MCT) som kan öka mättnad efter måltiderna. MCT-oljetillskott är ännu effektivare.

20. Yoghurt med full fett

Yoghurt är en annan utmärkt mejerimat.

Vissa typer av yoghurt innehåller probiotiska bakterier som kan förbättra din tarms funktion.

Att ha en frisk tarm kan hjälpa till att skydda mot inflammation och leptinresistens, vilket är en av de viktigaste hormonella drivkrafterna för fetma.

Se till att välja yoghurt med levande, aktiva kulturer, eftersom andra typer av yoghurt innehåller nästan inga probiotika.

Överväg också att välja yoghurt med fett fetthalt. Studier visar att mejeriprodukter med fetthalt - men inte fetthalt - är förknippade med en minskad risk för fetma och typ 2-diabetes över tid (53).

Yoghurt med låg fetthalt är vanligtvis fylld med socker, så det är bäst att undvika det.

Sammanfattning Probiotisk yoghurt kan öka din matsmältningshälsa. Överväg att lägga till den i din viktminskningsdiet men se till att undvika produkter som innehåller tillsatt socker.

Poängen

Det är lätt att hitta hälsosamma livsmedel att inkludera i en viktminskningsdiet.

Dessa är främst hela livsmedel som fisk, magert kött, grönsaker, frukt, nötter, frön och baljväxter.

Flera bearbetade livsmedel, som probiotisk yoghurt, extra virgin olivolja och havregryn är också utmärkta val.

Tillsammans med måttlighet och regelbunden träning bör äta dessa näringsrika livsmedel bana väg för framgång och ett hälsosammare liv.