30-minuters träning för skulpterade armar, mage och sätesmuskler med Lacey Stone

Innehåll

• Plank Tap med Rotation
• Marklyft
• Hantel Push-Up med alternerande rad
• Medicine Ball Lunge Hoppar
• Biceps Curl med axelpop
• Reverse Lunge med Triceps Extensions
• Hantel Fast In to Out Squat
• Recension för

När du har 30 minuter på dig att träna har du inte tid att stöka. Detta träningspass från kändistränaren Lacey Stone hjälper dig att få ut det mesta av din tid. Det smälter konditionsträning med styrketräning för en kort men uttömmande träning som stärker din mage, armar och rumpa med vikter. (Köp inte in i myten, tunga lyft kommer inte att få dig att bulta upp.)

Det kommer att bli en utmaning, men försök att ta dig igenom träningen med tre till fem minuters vila, max, för att upprätthålla en utmanande konditionsträning. Stone rekommenderar att du gör detta träningspass (eller hennes kärndödande medicinbollträning) två gånger i veckan, tillsammans med två andra konditionsdagar. När du blir starkare behöver du mindre och mindre återhämtningstid.

Vad du behöver: En uppsättning 15-lb hantlar, en medicinboll och ett motståndsband

Hur det fungerar: Gör varje drag för det angivna antalet reps, upprepa sedan ytterligare två gånger.

Plank Tap med Rotation

A. Börja i en hög planka. Knacka på höger axel med vänster hand.

B. Vrid kroppen mot ansiktet vänster medan du når vänster hand mot taket.

C. Nedre vänster hand mot marken.

D. Byt sida och upprepa.

Gör 20 reps.

Marklyft

A. Håll en hantel i varje hand vid sidorna, handflatorna vända in. Stå med fötterna något bredare än axelbredden från varandra med en liten böjning i knäna.

B. Gå med gångjärn vid höfterna för att böja dig framåt, håll ryggen rak, sänk hantlarna framför smalbenen.

C. Lyft överkroppen och kläm gluter på toppen för att återgå till utgångsläget.

Gör 20 reps.

Hantel Push-Up med alternerande rad

A. Börja i en hög planka, ta tag i en hantel i varje hand. Böj armarna till nedre bröstet mot marken i en push-up.

B. Lyft höger hantel mot bröstet.

C. Nedre högra hanteln till marken.

D. Byt sida och upprepa.

Gör 10 reps.

Medicine Ball Lunge Hoppar

A. Stå med vänster fot framåt, höger fot bakåt, håll medicinbollen vid bröstet. Böj knäna i vänster utfall.

B. Hoppa och byt fot för att landa i höger utfall samtidigt som du höjer medicinbollen till taket och sänker bollen mot bröstet.

C. Fortsätt att hoppa och växla mellan vänster och höger utfall samtidigt som du höjer och sänker medicinbollen.

Gör 10 reps.

Biceps Curl med axelpop

A. Stå på ett motståndsband med fötterna ungefär axelbredd isär, håll ena änden av bandet i varje hand. Utför en biceps curl för att höja höger hand till höger axel.

B. Räta ut höger arm för att nå höger hand ovanför huvudet.

C. Böj höger armbåge till nedre högra hand till höger axel, sedan nedre hand mot marken.

D. Byt sida och upprepa.

Gör 10 reps.

Reverse Lunge med Triceps Extensions

A. Stå med fötterna tillsammans, håll en hantel ovanför huvudet med båda händerna.

B. Steg höger fot bakåt, böj knäna i vänster utfall medan du böjer armbågarna för att sänka hanteln bakom huvudet.

C. Skjut höger fot från marken för att möta vänster fot, medan du räcker ut armbågarna för att höja hanteln.

D. Byt sida och upprepa.

Gör 20 reps.

Hantel Fast In to Out Squat

A. Sätt dig på huk med fötterna axelbrett isär, håll en hantel mot bröstet

B. Steg snabbt höger och vänster fot ut.

C. Steg snabbt höger och vänster fot för att återgå till utgångsläget.

Gör 20 reps.

Recension för