Stärk din bakre kedja med denna träning från Anna Victoria

Innehåll

• Bent-Over Dumbbell Row
• Enarmad hantelrad
• Stiff-leg marklyft (alias rumänsk marklyft)
• Recension för

Även vid 26 veckors graviditet fortsätter Anna Victoria att träna samtidigt som hon håller sina följare i ögonen. Sedan tillkännagivandet i januari att hon är gravid efter år av fertilitetskamp har hon publicerat uppdateringar om sin upplevelse och hur det har påverkat hennes träning. (Relaterat: Anna Victoria meddelade att hon är gravid efter år av kämpande med infertilitet)

Bakom kulisserna säger hon att hon har ägnat extra uppmärksamhet åt sin bakre kedja, musklerna på baksidan av kroppen "Mycket av min träning just nu fokuserar på hur jag ska träna min kropp för att kompensera för att jag växer en stor mage just nu, säger Fit Body -tränaren. "Och så en av de viktiga nycklarna är att stärka din bakre kedja." (Relaterat: Hur mycket träning är * egentligen * säkert att göra medan du är gravid?)

Att stärka den bakre kedjan kan hjälpa till att förhindra (eller arbeta med att fixa) muskelobalanser. "Eftersom jag ska ha en stor mage och det kommer att dra mig fram snart, måste jag ha starka glutes, en stark rygg, starka erector spinae muskler [en grupp muskler som löper längs ryggraden]", säger Victoria. Det kan till och med fortsätta att löna sig efter graviditeten. "När din baby kommer ut och du håller dem, vill du kunna balansera dig själv och ha den styrkan att stödja dig", tillägger hon.

Även om du inte planerar att föda någon gång snart kan du fortfarande lära dig mycket. Victoria säger att bakre kedjestyrka är något "alla och alla" borde tänka på och noterar att det spelar en viktig roll i hållning och så mycket mer. Att stärka muskeln på baksidan av din kropp för att matcha styrkan i fronten kan hjälpa dig att undvika skador och låta dig springa snabbare eller lyfta tyngre tack vare ökad kraft. (Se: Vad exakt är den bakre kedjan och varför pratar tränare om det?)

För att följa Victorias ledning, kolla in hennes träningspass som träffar många av den bakre kedjans stora muskelgrupper med tre enkla övningar. Du kommer att träna dina sätesmuskler, hamstrings och övre och nedre ryggmusklerna. Det är graviditetsvänligt och du kan slå ut det hemma på 10 minuter eller mindre.

Hur det fungerar: Utför varje övning för det angivna antalet reps, vila sedan i 30 sekunder. Upprepa hela kretsen två gånger till för tre uppsättningar totalt.

Du kommer att behöva: Ett par hantlar eller tunga hushållsartiklar och en stol eller plattform.

Bent-Over Dumbbell Row

A. Håll en hantel i varje hand, handflatorna vända inåt. Fäst kärnan, häng vid höfterna, skicka rumpan bakåt och böj knäna lätt för att nå startpositionen. Andas ut för att roa hantlar till revbenen, pressa ihop axelbladen bakom ryggen och håll armarna åt sidan.

B. Andas in för att sänka hantlarna med kontroll till startpositionen.

Gör 20 reps.

Enarmad hantelrad

A. Vila höger knä på en stol eller plattform, justera sedan hållningen så att vänster fot är utåt och bakåt i en liten diagonal från plattformen/stolen. Stagkärna, håller en hantel med vänster hand och arm utsträckt långt till sidan av plattformen/stolen. Detta är din utgångsläge.

B. Andas ut för att ro hantel till revben. Andas in för att sänka hanteln tillbaka med kontroll.

Gör 15 reps. Byt sida; Upprepa.

Stiff-leg marklyft (alias rumänsk marklyft)

A. Stå med fötterna höftbredd isär, knäna något böjda och en hantel i varje hand med handflatorna vända mot låren. Bibehåll en neutral ryggrad, andas ut till gångjärn vid höfterna och skicka rumpan bakåt. Låt hantlarna spåra längs framsidan av benen. När de väl har passerat knäna, låt inte rumpan sjunka längre.

B. Andas in för att trycka igenom hälarna och köra höfterna framåt samtidigt som du rätar ut knäna för att återgå till stående.

Gör 15 reps.

Recension för