Är 5-minuters dagliga träningsrutiner verkligen fördelaktiga?

Innehåll

• Hjälper 5-minuters träning?
• Vad vetenskapen säger
• Passar träning i din rutin
• Tips för att hitta tid
• Korta träningspass att prova
• Takeaway: Kom igång

Om du har slut på tid att träna idag, borde du förmodligen bara hoppa över det, eller hur? Fel! Du kan dra nytta av att träna med svett sessioner så kort som fem minuter. Du läste det korrekt: fem minuter. Fortfarande skeptisk? Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur mikroövningar kan öka din hälsa och stärka din kropp.

Hjälper 5-minuters träning?

Det är möjligt att du aldrig har övervägt att träna på bara fem minuter. Det låter inte som tillräckligt med tid för att göra skillnad. När allt kommer omkring säger kontoret för sjukdomsförebyggande och hälsofrämjande att aerob aktivitet som varar längre än under varaktighet räknas mot den kraftfulla aeroba träningen du bör sträva efter att få varje vecka. Men det betyder inte att kortare, högintensiva övningar inte kan hjälpa.

Fördelarna med regelbunden träning inkluderar allt från att gå ner i vikt till att få bättre sömn till ökande energinivåer. Att hålla sig i form kan också hjälpa enormt med ditt självförtroende. Så borde inte något räknas mot detta mål? Tja, forskare upptäcker att även träningspass så mycket som en minut kan hjälpa dig att hålla dig i form och vara aktiv.

Vad vetenskapen säger

En studie från University of Utah visar att alla de små träningsbitarna du gör hela dagen kan lägga till något stort. Faktum är att till och med en enda "snabb" minuts rörelse kan ha en märkbar inverkan.

Kvinnor som införlivade korta skurar av högintensiva aktiviteter i vardagen hade en liten minskning av deras kroppsmassindex (BMI) jämfört med kontrollpersoner. Män hade liknande resultat. Kaloriförbränningen under denna korta men intensiva träningspass gjorde det möjligt för kvinnorna att väga cirka 1/2 pund mindre än sina icke-aktiva motsvarigheter. Oddsen för fetma minskade också för både män och kvinnor som gjorde dessa snabba träningspass. Nyckeln är att sparka upp intensitetsnivån för vad du än gör, mot att bara fokusera på hur lång tid det är.

En annan studie publicerad i fetma avslöjade att det är vettigt att dela träning i korta bitar när det gäller aptitkontroll. En uppsättning överviktiga deltagare gjorde en timmes träning varje dag medan en annan uppsättning gjorde 12 sessioner med fem minuters träning. I slutändan hade båda grupperna liknande mängder av proteinet som kontrollerar aptiten i blodet.

Gruppen som gjorde de korta träningarna sa dock att de kände sig i genomsnitt 32 procent fylligare under dagtid. Med andra ord hade deras mättnad ökat genom att göra intermittenta träningspass på bara fem minuter.

Du kanske också har hört talas om något som heter Tabata-träning. Ett Tabata-träningspass är faktiskt ett fyra-minuters träningspass med hög intensitet som består av 20 sekunders hård ansträngning och 10 sekunders vila, upprepas åtta gånger. Namnet kommer från författaren till en studie om intervallträning som publicerades 1996. Resultaten av denna studie visade att korta intervallpass förbättrade kroppens anaeroba och aeroba system avsevärt.

Passar träning i din rutin

Allt detta låter bra, men du kan känna att det är omöjligt att hitta till och med fem minuter att träna med ditt hektiska schema. Eller kanske när du äntligen får lite tid, vill du bara vila. Ingen säger att det är enkelt att hålla sig i form, men det behöver inte vara omöjligt heller.

Tips för att hitta tid

• Använd TV-reklamavbrott till din fördel. Du kan gå upp och göra hoppjack eller gå ner och göra pushups innan din tv-show återupptas.
• Prova nano-träningsmetoden genom att träna medan du gör dagliga uppgifter som att borsta tänderna. Istället för att bara stå där, gör några kalvhöjningar.
• Ställ en påminnelse på din telefon för att motivera dig att träna hela dagen. Du kan stänga din kontorsdörr för att göra yoga eller ta en kort promenad som en paus.
• Gå till kompletta ärenden istället för att köra. Ta trappan istället för hissen. Parkera längre bort från affären.

Håll det konsekvent för bästa resultat. Efter ett tag kan du justera din rutin precis så att mer rörelse naturligt passar in i din dag.

Korta träningspass att prova

Du behöver inte heller ett gymmedlemskap för att svettas. Faktum är att logistiken för att komma till gymmet, förändras och äntligen träna kan döda tid och din motivation. När du känner dig inspirerad att flytta, försök att söka efter snabba träningspass som du kan hitta gratis på YouTube.

Några exempel:

• Arbeta din kärna med XHITs 5-minuters abs-rutin. Du kommer att slutföra en serie med fem övningar som var och en är en minut långa. Förbered dig på att bli en expert på rakkantiga plankor, höftkrafter, sneda crunches, sidoplankor och full situps.
• Arbeta din favorit tillgång med denna 5-minuters Butt and Thigh Workout från Fitness Blender. Du gör en mängd olika knäböj med mönstret 40 sekunder på med fem sekunders vila. Dessa drag hjälper dig att lyfta, tona och stärka din nedre hälft så att du ser bättre ut i dina jeans och får mer kraft för dina dagliga aktiviteter.
• POPSUGAR Fitness delar denna 5-minuters fettblästrande kroppsviktsträningsvideo för dig som behöver en övergripande brännskada. Du börjar med hoppjack och sprintintervall. Då går du vidare till gädda hopp, saxjack och hoppande lungor och knäböj.
• Denna 4-minuters Tabata-träning av Rebekah Borucki har visats över 2 miljoner gånger. Det är en del av hennes serie med titeln "Du har fyra minuter" - och det är mördare. Varje övning i träningen utförs två gånger, var och en i 20 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Hon föreslår att du gör det som en uppvärmning till en längre rutin eller som en början på din morgon.

Inte nära en dator? Ställ in klockan eller telefonen för ett fem minuters larm och försök göra så många kroppsviktövningar som du kan passa in. Du kan göra pushups, situps, plankor, knäböj, hopp, lungor, jogging på plats eller vad som helst. Håll dig bara till det och försök att nå högsta möjliga intensitetsnivå. Och glöm inte att dricka mycket vatten när du är klar!

Takeaway: Kom igång

Ja. Bara fem minuters träning åt gången kan vara till nytta för din hälsa på många sätt. Om du fortfarande inte är säker på att det räcker, kan du prova att träna i avsnittet ovan. När du äntligen tar andan, fråga dig själv igen om fem minuter kan få ditt hjärta att pumpa. Och egentligen är det vanligtvis bättre att göra något än att göra ingenting, så rör dig!